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ALLENAMENTO  DI  SCARICO

Non sempre il nostro organismo ha dei benefici da una pratica dell'attività fisica svolta in maniera continuativa, programmata e graduale, se non si concede il giusto tempo di recupero al nostro corpo. Prima o poi tutti sentono parlare di allenamento di scarico… Ci si incontra con l'amico e ci dice "oggi vado a fare una seduta di scarico dopo il lungo". Sfido chiunque a non aver sentito parlare di allenamento di scarico. L'allenamento di scarico dovrebbe (perché non sempre è così valutando la pratica degli amatori) essere una seduta che permetta al nostro organismo di rigenerarsi e di poter rendere al meglio il giorno, o i giorni dopo un allenamento o gara impegnativa. Premesso che l'allenamento di scarico può essere intenso anche come qualsiasi altra attività fisica che possa ritemprare il nostro corpo, e quindi bici, nuoto, fitness in genere. In pratica tutte quelle attività che non siano collegate alla corsa in genere, ma che muovono e sviluppano muscoli differenti. Quindi premesso che si può anche recuperare dopo una seduta o gara impegnativa con un'attività di cross training, vediamo come poter organizzare al meglio l'allenamento di scarico e quali benefici dovrebbe apportare.

Fisiologicamente parlando una seduta di Lungo Lento o una Gara impegnativa, conduce il nostro organismo ad andare incontro a rotture delle fibre muscolari, affaticamento e tensioni alle articolazioni e tendini, oltre che a una stanchezza muscolare non indifferente. Inoltre, quando l'intensità mantenuta in allenamento o in gara, è stata eccessivamente elevata per la nostra condizione fisica attuale, si rischia di avere ulteriori disagi con dolori eccessivi ai muscoli per il meccanismo di difesa , detto "droms" (lacerazioni e rotture abnormi delle fibre muscolari) che viene messo in atto dal nostro organismo. Classico dolore che perviene alle gambe dopo allenamento in palestra al rientro da un periodo abbastanza lungo di inattività. Per fare in modo di smaltire tutta quella fatica e prepararsi al meglio agli appuntamenti e allenamenti successivi è necessario che il nostro organismo si muova e che mediante un'attivata circolazione sanguigna elimini le scorie metaboliche dai nostri muscoli e apparati. Delle ricerche svolte per analizzare la capacità di recupero e smaltimento dell'acido lattico dal nostro organismo, hanno evidenziato il fatto che dopo un'attività fisica intensa con produzione di acido lattico, esso veniva smaltito più velocemente se dopo l'attività stessa si svolgeva una corsa lenta, o comunque che si manteneva il corpo in movimento, invece di tuffarsi su una poltrona di casa avanti alla tv. Classico esempio, crampi notturni dopo una partita serale di calcetto con gli amici. Per fare in modo che tutto ciò accada con estrema facilità e con un tempo più velocemente possibile è consigliabile rispettare alcune indicazioni basilari e semplicistiche post allenamento.

Regole allenamento di scarico:

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Si può sia correre e sia svolgere attività collaterali (nuoto, bici, fitness, acquagym);

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La corsa non deve essere solo lenta e non per tanto tempo;

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La corsa deve essere svolta il giorno successivo all'evento o allenamento impegnativo;

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Si può abbinare alla seduta di scarico anche un massaggio per agevolare il tutto;

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Se si corre si deve scegliere un percorso pianeggiante;

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Se c'è vento è preferibile svolgere seduta di scarico in palestra.

Prendendo in riferimento la maggior parte dei podisti che la domenica corrono l'allenamento più lungo della settimana, e il lunedì escono per svolgere l'allenamento di scarico , possiamo affermare che la maggior parte utilizza solo la corsa lenta di 45'/1h. Tutto ciò correndo con lo stesso ritmo non fa altro che aumentare il carico sulle gambe e sulle articolazione/tendini. Di regola il Lungo Lento viene corso a una velocità simile alla corsa lenta, cambia solo il chilometraggio, quindi non avrebbe senso fare allenamento di scarico correndo nuovamente lentamente. La situazione ideale per un allenamento di scarico è svolgere 15/20' max di corsa lenta e inserire 10/20 allunghi finali da 100mt o 30". In pratica gli allunghi sono tratti di corsa compresi tra 80/100mt o con un tempo di 25/30" corsi in scioltezza, in progressione, e senza nessuna fatica particolare, recuperando con corsa lenta di 100mt o 30"/1'00. L'abbinamento corsa lenta + allungo permette al muscolo di lavorare diversamente, alla falcata di essere più sciolta, alle gambe di trovare agilità e scioltezza al tempo stesso, rimuovendo quelle scorie metaboliche dell'allenamento precedente. Quindi la regola di un buon allenamento di scarico vuole che non ci sia solo corsa lenta ma anche allunghi o tratti di corsa a ritmo più elevato ma per poco tempo (o distanza).

Vediamo un esempio di allenamento di scarico per le diverse categorie di podista.


                             

Nella tabella su menzionata si può notare l'organizzazione di alcune sedute di scarico dopo un allenamento impegnativo. Prendendo in riferimento le diverse categorie di atleti si può in linea generale affermare che l'allenamento di scarico si può organizzare con 25/20'00 di corsa lenta a 1'00/50" + lento del ritmo soglia anaerobica (ritmo medio sui 10km) e terminando la seduta con 20/10 allunghi da 100mt a un ritmo soglia o qualche secondo (") + veloce. Spero che le idee sull'allenamento di scarico siano più chiare e che da adesso in poi programmiate una seduta di scarico post/gara ad "ok" che vi permetta di recuperare e dare agilità alle gambe.

PROF.  IGNAZIO  ANTONACCI       www.runningzen.it