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ALLENAMENTO  GARE  CROSS

In questo periodo dell'anno si cerca di rigenerare l'organismo e di programmare gli impegni futuri, come i campionati regionali sulle 10km, mezze maratone o maratone in programma. Per arrivare preparati dal punto di vista muscolare e fisiologico quasi tutti i podisti e non si dilettano nelle gare di cross. Il motivo è molto semplice, c'è chi correndo le gare di cross ritorna un po' bambino quando cercavamo di sfidare i nostri compagni correndo nei campi divertendoci inzuppandoci il più possibile; c'è chi affronta le gare di cross per staccare dalla solita routine della corsa su strada, bella, ma meno naturale dei cross; e c'è chi utilizza le gare di cross per effettuare un buon potenziamento muscolare.  Ma vediamo cosa cambia dalla corsa su strada a quella su sterrato?  La preparazione svolta per affrontare delle gare di cross si deve basare su un buon potenziamento muscolare, sia a carico naturale correndo in salita e sia con le macchine isotoniche in palestra. Per migliorare la Forza muscolare possono bastare anche 4 settimane di preparazione specifica, per i più allenati si potrebbero programmare anche due sedute di potenziamento nell'arco della settimana distaccate di almeno 2 o 3 giorni una dall'altra.

ALLENAMENTO IN SALITA per le gare di cross

Per quanto concerne l''allenamento in salita si possono programmare diverse tipologie di allenamento, dalle salite lunghe, medie e brevi. Le corse in salita sono utilissime per migliorare non solo la Forza muscolare, ma anche migliorare il VO2max, cioè massimo consumo di ossigeno che il nostro organismo è in grado di utilizzare, più alto è il valore del VO2max e più riusciremo a correre veloci e più a lungo. Inoltre dal punto di vista tecnico migliora la spinta e la forza dei piedi dato dal fatto che per spostare il nostro corpo in avanti abbiamo bisogno di una notevole spinta e forza dei piedi. Per far si che il nostro allenamento in salita ci porti dei benefici dal punto di vista muscolare, fisiologico e tecnico è opportuno rispettare alcune caratteristiche: : programmare nelle prime sedute di allenamento dei tratti di saliscendi senza esagerare con le pendenza e la distanza;

: dopo qualche seduta di allenamento su saliscendi si possono inserire delle salite medie da 500 a 1000mt con una pendenza che può oscillare dal 5 all'8%; : poi si passa alle salite lunghe da 5 a 10km con una pendenza che oscilla dal 3% al 6%; :infine si possono programmare delle sedute di allenamento di salite brevi di 100/200mt ove l'intensità è elevatissima, e sono gli allenamenti che ci permettono di innalzare molto il nostro VO2max. Di seguito è evidenziato uno schema utile per poter programmare al meglio delle sedute di corsa in salta. E' ovvio, come accade per tutte le tipologie di allenamento è opportuno che ognuno adatti sia il chilometraggio, l'intensità, la gradualità del carico alle proprie caratteristiche fisiologiche e tecniche.

Dal punto di vista pratico nella gestione degli allenamenti in salita è preferibile trovare dei tratti di strada che siano il più possibile a circuito, o dei cavalcavia. Se ad esempio dobbiamo effettuare della corsa media in salita o ripetute medie in salita è consigliato trovare una salita di 1000mt con una discesa della stessa distanza per recuperare. Mentre per le ripetute sui 100 o 200mt ho trovato grande facilità e praticità nell'eseguire l'allenamento su un cavalcavia di 200mt di salita e 200mt di discesa per recuperare. Se non siamo così fortunati da avere dei percorsi in salita cos'ì costituiti , possiamo in questo periodo dell'anno utilizzare il Tapis Roulant (nastro trasportatore) in palestra, ove possiamo tranquillamente regolare pendenza, distanza , velocità e gestire al meglio i nostri allenamenti in salita.

In contemporanea con la programmazione degli allenamenti in salita si può programmare il "potenziamento muscolare in palestra con le macchine isotoniche. Consiglierei di effettuare l'allenamento in palestra come prevenzione degli infortuni e come preparazione agli allenamenti in salita per affrontare meglio la fatica muscolare a carico naturale. In linea generale, sia per quanto concerne le sedute di corsa in salita e sia per il potenziamento in palestra, è opportuno che man mano che si avvicinano le gare di cross di diminuire i carichi di allenamento, soprattutto come quantità dei chilometri di corsa e del peso utilizzato per il potenziamento in palestra. Un aspetto da tenere presente quando si partecipa alle gare di cross è quello di fare attenzione alle calzature, utilizzando scarpe da trial o trekking resistenti e protettive, e fare attenzione ove si posizionano i piedi durante la corsa perché si può rischiare facilmente di posizionare il piede in maniera errata e prendere facilmente una distorsione. Un altro aspetto è quello del riscaldamento pre - gara, visto e considerato che durante le gare di cross si parte a scaglioni in base alle categorie previste, è opportuno sapere con esattezza quando arriva il nostro turno e riscaldarci al meglio visto che le gare non durano più di 6/8km, e il periodo è abbastanza freddo con temperature che non ci permettono un buon riscaldamento. Altro aspetto da considerare è il fatto che quando si gareggia per i cross chi è abituato a correre con il cardiofrequenzimentro per monitorare la propria prestazione, deve adattarsi a correre senza punti di riferimento sulla frequenza cardiaca, ma andare molto a sensazioni, controllando la sensazione muscolare e il respiro, perché il ritmo, le pendenze, le curve variano in maniera frequente e irregolare. Quindi le gare di cross diventano un buon allenamento per raffinare la conoscenza del nostro organismo senza l'aiuto della tecnologia.

                                                                        PROF.  IGNAZIO  ANTONACCI