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L'ALLENAMENTO  INVERNALE

Il periodo che ci accingiamo ad affrontare per noi podisti, maratoneti e non, è un periodo particolare molto importante. Visto e considerato il fatto che le Maratone e le gare brevi da Dicembre a Febbraio iniziano a essere sempre meno, scarseggiano gli appuntamenti importanti, è possibile dedicarsi ad altri aspetti della Preparazione fisica che non si riesce a sviluppare quando ci sono le gare in programma, che siano brevi (10km) o lunghe (Maratona) poco importa. Cercheremo di prendere in esame sia il podista specializzato in gare brevi, e sia il Maratoneta puro, abituato a macinare chilometri.  Per il Maratoneta che ha affrontato delle Maratona nell'arco dell'anno, e che quindi ha svolto carichi di lavoro intensi e lunghi, se consideriamo che servono almeno 4 mesi per preparare al meglio una Maratona, è opportuno rigenerare il proprio organismo, ma allo stesso tempo cercare di non perdere quelle qualità tecniche e fisiche acquisite fino ad ora. In questo periodo invernale, visto e considerato che, come abbiamo accennato, non ci sono tante gare, e si gareggia di meno, si può dedicare molto tempo per un periodo di "richiamo muscolare", effettuando del potenziamento muscolare e rinforzare la muscolatura in generale, sia per i muscoli del tronco, spalle, braccia, addominali, e sia per i muscoli inferiore delle gambe, quadricipite, bicipite femorale, polpacci, ecc. Il potenziamento muscolare ci deve servire per affrontare al meglio le gare che verranno, soprattutto se il nostro obiettivo è anche quello di partecipare alle gare di cross che si presentano nel periodo Gennaio/Febbraio. Il potenziamento muscolare deve essere mirato al nostro obiettivo, cioè rendere i muscoli più forti e anche più resistenti alla fatica.  Il Maratoneta deve dedicare del tempo a velocizzare la sua corsa, e quindi innalzare la Soglia Anaerobica inserendo delle sedute di Interval training, delle sedute di Variazioni Brevi, delle Ripetute in pianura, e anche in salita per migliorare dal punto di vista muscolare, oltre ad eseguire degli esercizi di tecnica di corsa per migliorare la spinta dei piedi, la falcata in generale, e il movimento rilassato delle braccia. Il podista che si è dedicato prevalentemente alle gare brevi, dovrebbe dedicare del tempo agli allenamenti medio/lunghi per migliorare quelle caratteristiche aerobiche che vengono tralasciate nel periodo agonistico, ove si dà molta importanza ad innalzare la soglia anaerobica, meno a sviluppare la Resistenza Aerobica. Riepilogando, per tutti i podisti questo periodo invernale deve essere programmato dal punto di vista fisico/tecnico/mentale per poter migliorare gli aspetti che ci permetteranno di affrontare al meglio il periodo agonistico.   L'utilizzo di questi mezzi di allenamento permetteranno al nostro organismo di ottenere gli adattamenti e miglioramenti programmati dal punto di vista della velocità di corsa e della Forza Resistente. In pratica il nostro "motore" sarà abituato a correre più a lungo, più velocemente possibile sopportando la fatica muscolare per lunghi tratti di strada. Non solo resistente, ma anche forte e veloce. Tutte qualità fondamentali per portare a termine una Maratona nei migliori dei modi. Non a caso se prendiamo un prototipo di Top runner, esso è veloce, resistente, forte, agile… cosa ci manca a noi per possedere nel nostro piccolo tutte queste qualità fisiche? Basta allenarsi con criterio e costanza. 
Vediamo adesso come potrebbero essere programmate due settimane tipo in questo secondo periodo di preparazione dai diversi maratoneti:

                                                                                              ESORDIENTE IN MARATONA
                              

                                                                                                   MARATONA 4ore
                              

                                                                                                    MARATONA 3ore
                              

Questi esempi di programmazione settimanale sono solo delle linee guide per organizzarsi al meglio i propri allenamenti, è ovvio che per dare più stimoli allenanti possibile al nostro organismo è opportuno utilizzare tutti i mezzi idonei per sviluppare le capacità fisiche richieste, come la Forza Resistente (CMSalita), la Resistenza Aerobica (Lungo Lento), la Capacità Aerobica (Medio) e la Potenza Aerobica (Corto Veloce e Variazioni) .                     PROF.  IGNAZIO  ANTONACCI