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ALLENAMENTO  PER  LA  MARATONA

Nelle prime 3 settimane, non dovrebbero esserci particolari problemi, c'Ŕ solo da stringere i denti per dare modo al nostro fisico di adattarsi a sostenere le 2 sedute impegnative e consecutive previste il Giovedý e il Venerdý

Nelle settimane n░ 4 e 5 aumentano i km al Ritmo Maratona, questo importante allenamento va effettuato nella massima decontrazione e facilitÓ possibile, ů a questo ritmo si dovrÓ poi correreů per tutta la maratona. La sesta settimana, Ŕ di scarico, quindi abbastanza leggeraů era ora!


Nella settimana n░ 7 attenzione al Martedý, calcolate bene il ritmo sin dai primi metri per evitare un eccessivo sforzo, che si pagherebbe poi nei giorni successivi


Nella Ottava settimana c'Ŕ un giorno particolare, il Venerdý il Test che si sostiene dovrÓ essere svolta come si trattasse della maratona, devi quindi provare gli indumenti del giorno della gara, simulare i ristori, le bevande insomma sono le prove generali, Ŕ importante anche la media che ne uscirÓ, in base a questa ed alle sensazioni che si proveranno si dovrÓ poi decidere il ritmo da impostare nel giorno della gara.


il risultato del test Ŕ sempre pi¨ lento di 4/5 secondi per km della velocitÓ tenuta poi effettivamente in gara.


Siamo alla fine dei 3 mesi di preparazione, spero senza tanti problemi qualche acciacco fa purtroppo parte del gioco. Ora in queste 2 settimane mancanti alla gara cercate di non strafare, anzi consiglio di rispettare i riposi programmati, comunque un ultimo sforzo ed Ŕ fatta, nella nona settimana sono previsti 2 allenamenti lunghi il Lunedý e Venerdý, al Martedý nei 2x5000 Ŕ importante nel 1░ non dare pi¨ di tanto anzi Ŕ preferibile arrivare in luciditÓ al 2░ dove se possibile si potrÓ fare un finale in bella progressione.

QUESTA E' UNA TABELLA D'ALLENAMENTO INDICATIVA PER LA MARATONA CON OBIETTIVO FINALE OLTRE LE 3 H

PRIMO MESOCICLO: AEROBICO DI BASE 1" (4 SETTIMANE)

lunedý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 10x200 (rec.1'30")+ 6 rec.+ 1x2000
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:00 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 1 volte 5x60 mt.di salite brevi + 30' corsa lenta
sabato 1:00 corto lento o riposo
domenica 40' medio + defaticamento/ginnastica
lunedý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 5x500 (rec.2')+ 6 rec.+ 1x2000 + 6 rec.+5x200 (rec.1'30")
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:00 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 40'corto lento + 20' medio
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo
domenica GARA + defaticamento/ginnastica
lunedý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 1x1000 +6 rec+6x400(rec. 2')+4'rec. +3x200 (rec.1'30")
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:00 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 2 volte 7x60 mt.di salite brevi + 30' cl
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica 30'cl + 20'cm + 10'rg
lunedý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 2x500(rec.2')+5 rec+3x1000(rec. 3')+4'rec. +2x200 (rec.1'30")
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:00 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 40'corsa lenta
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica GARA + defaticamento/ginnastica
lunedý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 1x2000+4'r.+2x1000(r. 3')+4'r. +2x500 (r.2')+4'r. +2x500 (r.1'30")

SECONDO MESOCICLO "AEROBICO DI BASE 2" (4 SETTIMANE)

mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:00 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 3 volte 6x60 mt.di salite brevi + 30' cl
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica 40' medio + defaticamento/ginnastica
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 1x2000+6' rec+5x400(rec. 2')+4'rec. +1x1000 
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:00 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 2 volte 8x60 mt.di salite brevi + 30' corsa lenta
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica GARA + defaticamento/ginnastica
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 3x400(r.2')+4' r.+1x1000+5'r.+1x2000 +5'r.+5x200(r.1'30")
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 2 volte 8x60 mt.di salite brevi + 30' corsa lenta
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica 20'corsa lenta + 20'regolare + 20'medio
lunedý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 2x200(r.1'30")+5' r.+3x1000(rec. 3')+5'rec. +3x200 (rec.1'30")
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 40'corsa lenta
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica GARA + defaticamento/ginnastica
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 1x3000+4'r.+2x2000(r. 3')

TERZO MESOCICLO "POTENZA AEROBICA" (4 SETTIMANE)

mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita + defaticamento/ginnastica
venerdý 1 volte 14x60 mt.di salite brevi + 30' corsa lenta
sabato 50' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica 50' medio 
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 6x500 rpa rec. 1000mt. + 30 corsa lenta
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:45 corsa salita 
venerdý 40'corsa lenta + 20'medio
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica GARA + defaticamento/ginnastica
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 2x2000(r.3')+5' r.+1x3000+4'r.+1x2000 
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita 
venerdý 1 volte 14x60 mt.di salite brevi + 30' cl
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica 20'corsa lenta + 40'medio + 5'ritmo gara
lunedý 1:30 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 8x1000(r.3')
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:30 corsa salita 
venerdý 40'corsa lenta
sabato 40' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica GARA 
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 6x1000+rec. 1000mt

QUARTO MESOCICLO "SPECIALE 1" (4 SETTIMANE)

mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita 
venerdý 1:00' corsa media
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica 2:00' / 2:15 lungo
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 8x1000+rec. 1000mt
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita 
venerdý 1 volte 16x60 mt.di salite brevi + 30' corsa lenta
sabato 50' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica 2:15' / 2:30 lungo
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 4x2000+rec. 1000mt
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita 
venerdý 20'corto lento + 45'medio
sabato 50' / 1:00 corto lento o riposo 
domenica 2:30' / 2:45 lungo
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 4x2000+rec. 1000mt
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:30 corsa salita 
venerdý 1:00' corsa lenta
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica mezza maratona
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 1x3000+rec. 1000mt+1x4000+rec. 1000mt+1x3000

QUINTO MESOCICLO "SPECIALE 2" (4 SETTIMANE)

mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita 
venerdý 20' corsa lenta + 50' medio
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica 2:45' / 3:00 lungo
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 3x4000+rec. 1000mt
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:15 corsa salita 
venerdý 1:15' medio
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica 2:45' / 3:00 lungo
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 1x4000+rec. 1000mt+1x5000+rec. 1000mt+1x4000
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1x4000+rec. 1000mt+1x5000+rec. 1000mt+1x4000
venerdý 1:15 corsa salita 
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica 3:00 lungo
lunedý 1:15 corsa lenta+defaticamento/ginnastica
martedý 1x5000+rec. 1000mt+1x4000+rec. 1000mt+1x5000
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 40 corsa lenta
venerdý 20' corsa lenta + 50' medio
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica mezza maratona
lunedý 1:00 corsa lenta
martedý 2x5000+rec. 1000mt

SESTO MESOCICLO "RIFINITURA" (2 SETTIMANE)

mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 1:00 corsa lenta
venerdý 14Km medio
sabato 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
domenica 2:00' lungo lento
lunedý 1:00 corsa lenta
martedý 5x1000+rec.3'
mercoledý 1:00 corsa lenta+defaticamento/ginnastica o riposo
giovedý 40' corsa lenta
venerdý 20' corsa lenta
sabato riposo
domenica MARATONA
 
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