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autovalutazione

 

Il primo passo e il primo obbiettivo di chi voglia dedicarsi alla corsa è la conoscenza di se stessi. Solo conoscendo bene il proprio corpo si potrà dare il meglio e nello stesso tempo non andare oltre i propri limiti. Con il tempo e l'esperienza imparerete ad interpretare i segnali che il corpo vi invia, a superare i momenti di crisi, a correre ai limiti del vostro potenziale. La corsa è in gran parte una questione di testa. E anche la testa necessita di allenamento. In realtà sfruttiamo solo una minima parte delle nostre possibilità. Con l'allenamento non solo si migliorano queste possibilità, ma soprattutto si impara a sfruttarle fino in fondo.
Per cominciare è utile sapere qual è il nostro stato di forma.

Il test di Cooper


Se volete una misura oggettiva della vostra condizione potete effettuare il test di Cooper. Tutto ciò di cui avete bisogno è una pista di atletica (quelle omologate misurano tutte 400m) e un orologio.
Il test di Cooper consiste nel cercare di coprire, mantenendo una velocità costante, la massima distanza in 12 minuti, senza arrivare alla scadenza in condizioni di affanno (cuore oltre i 150 battiti al minuto, respiro molto affannato, gambe dure...). Ad ogni distanza percorsa, in funzione dell'età e del sesso corrisponde uno stato di forma. Potete verificare il vostro nella tabella del test di Cooper. Inoltre il test vi aiuterà a capire dove è situata la vostra soglia anaerobica.

Tabella del test di Cooper

                          km da percorrere in 12 minuti raffrontata al sesso ed all'età

LIVELLO Sesso Età
13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Molto
scarso
M <2,08 <1,95 <1,89 <1,82 <1,65 <1,35
Scarso M 2,1-2,2 1,9-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,6-1,9 1,4-1,6
Discreto M 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,0-2,1 1,6-1,9
Buono M 2,5-2,7 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,5 2,1-2,3 1,9-2,1
Ottimo M 2,8-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,5-2,6 2,3-2,5 2,1-2,5
Superiore M >3,0 >2,8 >2,7 >2,6 >2,5 >2,5
Molto
scarso
F <1,60 <1,45 <1,50 <1,41 <1,34 <1,25
Scarso F 1,6-1,9 1,5-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,3-1,5 1,2-1,4
Discreto F 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6
Buono F 2,1-2,3 2,0-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7
Ottimo F 2,3-2,4 2,1-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,1 1,8-1,9
Superiore F >2,4 >2,3 >2,2 >2,2 >2,1 >1,9

 

La soglia anaerobica


Avere un'idea di dove sia situata la vostra soglia anaerobica è di fondamentale importanza per allenarsi bene.
Ma che cos'è la soglia anaerobica? Il nostro corpo ha due modi per produrre energia: uno per gli sforzi intensi e brevi in cui si serve solo degli zuccheri (processo anaerobico) e uno per gli sforzi più lunghi e meno impegnativi in cui per bruciare gli zuccheri si serve dell'ossigeno (processo aerobico). Il lancio del peso, o i cento metri sono sforzi tipicamente anaerobici; la maratona o il ciclismo al contrario sono sports aerobici. C'è una soglia che determina quando lo sforzo è troppo intenso e veloce per riuscire a produrre energia col metodo aerobico. Vale a dire che se stiamo correndo in tutta tranquillità e ad un certo punto cominciamo progressivamente ad accelerare ci sarà un'andatura oltre la quale il nostro corpo non riuscirà più a produrre energia col metodo aerobico e sarà costretto a servirsi congiuntamente di quello anaerobico, bruciando gli zuccheri senza usare ossigeno. Per questo, per altro, è di fondamentale importanza avere una dieta ad alto tenore di carboidrati, che cosituiscono, insieme all'ossigeno, il combustibile del nostro motore. Purtroppo il risultato di questa combustione è la produzione di acido lattico, una sostanza inquinante che lentamente avvelena i muscoli, bloccandone l'azione. Grazie all'allenamento si può abituare il muscolo a lavorare in presenza di grandi quantità di acido lattico.
La soglia anaerobica è quindi l'andatura, misurata come tempo/km, alla quale si passa alla produzione di energia con il metodo anaerobico. Se avete fatto il test di Cooper correttamente avrete corso intorno alla vostra soglia anaerobica: quindi se avete percorso 3km la vostra soglia anaerobica sarà intorno ad un tempo di 4min./km. Se correte più forte non riuscirete a tenere l'andatura per molto tempo, più piano al contrario vi sembrerà di fare molta meno fatica. Il modo più semplice per trovare la vostra soglia è quindi fare delle prove ad andature diverse su una distanza di 5km. In tre o quattro volte (non lo stesso giorno!) troverete l'andatura massima che riuscite a sostenere.
Come visto, uno dei risultati più importanti di un buon allenamento è migliorare questa soglia: per questo bisogna sapere dove è situata in modo da riuscire a correre sul confine e potersi migliorare. E' un po' come se ad ogni allenamento voi abbatteste un muro. Questa opera che è veramente distruttiva è per forza anche dolorosa. Quando poi tornate a casa a riposarvi e a dormire, il vostro corpo ricostruisce il muro un po' più in là... questo spostamento è il vostro miglioramento! A quel punto dovrete correre un po' più forte per abbattere di nuovo il muro.

1°test per calcolare soglia anaerobica   - Conconi

E' sicuramente il metodo più scientifico per trovare la propria soglia anaerobica, ma è anche il più complesso. Scopo del test è arrivare a disegnare un diagramma che riporti in ascissa la velocità della corsa e in ordinata le pulsazioni, simile a quello della figura. Naturalmente all'aumentare della velocità aumentano le pulsazioni, ma ad una certa andatura il diagramma diventa più verticale disegnando un angolo. In questo punto, denominato di flessione, si situa la soglia anaerobica.
Per arrivare a disegnare questo diagramma è necessario correre delle serie da 5 di cento metri. Ad ogni "cento" si prendono il tempo e le pulsazioni. Tra un cento e l'altro è necessario recuperare appieno. Alla fine della prima serie, corsa possibilmente sempre alla stessa velocità, si scartano il risultato migliore e quello peggiore e si fanno le medie del tempo e delle pulsazioni. Si procede quindi con la seconda serie che sarà compiuta ad una velocità leggermente superiore. Si continua così accelerando di volta in volta. Ogni serie rende un solo tempo ed un solo livello di pulsazioni.

Costruendo un grafico con i dati raccolti, si otterrà una retta spezzata al livello della soglia. Andando a leggere il tempo corrispondente e moltiplicandolo per dieci per rapportarlo ad un chilometro si otterrà il livello della soglia anaerobica come tempo/km. Nell'esempio della figura la flessione è situata ad un tempo di 23 secondi sui 100m. che equivale a 3min. e 50sec. al chilometro.

                                      2°test per calcolare soglia anaerobica 

Determinare la velocità di soglia anaerobica senza l’ausilio di sofisticate apparecchiature, da oggi è possibile. Bastano un cronometro, una calcolatrice, le vostre gambe ed il gioco è fatto.

Perché è importante Misurare la velocità di soglia anaerobica significa: - ottimizzare l’organizzazione e la pianificazione dell'allenamento - permettere la verifica dei progressi - determinare i ritmi di allenamento - impostare i ritmi gara

A chi è utile Il test per la determinazione della soglia anaerobica è utile a podisti, tennisti, triatleti (…), ma può essere utilizzato anche da atleti che praticano sport di squadra, specie nelle fasi iniziali della preparazione.

Come si esegue L’atleta deve correre, alla massima velocità, due distanze diverse (2.000 e 3.000m) a pochi giorni di distanza l'una dall'altra. Si sommano i tempi così ottenuti (espressi in secondi) e si applica la formula riportata in tabella in fondo alla pagina.

Velocità critica Il valore ricavato dal calcolo è definito velocità critica e corrisponde alla velocità di soglia anaerobica. La velocità critica è espressa in metri al secondo; per avere il dato espresso in chilometri all'ora, moltiplicate il valore ottenuto x3,6.

Capacità Lattacida Il test permette anche di calcolare la capacità di lavoro lattacida. Basta sottrarre alla distanza maggiore, il prodotto fra velocità critica e il tempo sulla distanza maggiore. Il valore così ottenuto, corrisponde alla capacità di lavoro lattacido.

Affidabilità del test La condizione indispensabile perché i dati ottenuti siano affidabili, è che quella ottenuta sia la miglior prestazione possibile in quel momento. Va comunque chiarito che questo test ed i suoi risultati vanno sempre giudicati con estremo buon senso.

Munitevi di cronometro Esempio 1. Munitevi di un cronometro

2. Correre 2.000 m alla massima velocità 7’00”

3. Dopo due giorni, correre 3000 m alla massima velocità 10’50”

4. Trasformare i tempi in secondi 420” e 650”

5. Applicare la formula [(d. mag. – d. min.), (tempo d. mag. – t. sulla d. min.)] [(3000-2000) ¸ (650-420)]

5. La velocità critica ottenuta corrisponde alla soglia anaerobica = 4,35 m/sec

6. Trasformare il valore in km/h 4,35x3,6 = 15,66km/h

7. Trasformare la velocità in minuti al km (15,66*1000)/6 = 4’21” al km


 ( fonte dicorsa.com e alltrainer.it)

 

 

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