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DA  ZERO  ALLA  MARATONINA

tabelle da maratona yuks

CONSIGLIO: CORRI A GIORNI ALTERNI ESEMPIO LUNEDÌ, MERCOLEDÌ E VENERDÌ

ECCOCI  AL  PROGRAMMA CHE  E'  STUDIATO PER DARE MODO AL FISICO DI ADATTARSI NEI GIORNI A QUESTA NOVITÀ. DUNQUE  SI  INIZIA  CORRENDO,  LENTAMENTE  PER  1  MINUTO,  AL  TERMINE  SI  PROSEGUIRÀ  CAMMINANDO  PER UNA ALTRO  MINUTO  E  COSI'  SINO  AL  TERMINE  DELLE  VOLTE  PREVISTE,  ANCHE  SE  LE PRIME VOLTE POTRÀ SEMBRARE FACILE,  EVITATE  DI  BRUCIARE  LE  TAPPE,  RISCHIATE  UN  ACCUMULO  DI  FATICA  CHE  SI  PAGHEREBBE  NEI  GIORNI SEGUENTI, CON  IL  RISCHIO  DI  FARSI  PASSARE  LA  VOGLIA.


                                 

PARTENDO DA 20' CORRENDO 3 VOLTE A SETTIMANA IN 4 MESI RIUSCIRAI NELL'IMPRESA DI CORRERE PER 21 KM ! !

Visto che oramai siete divenuti corridori è giunto il momento di partecipare ad una gara amatoriale, un esperienza appagante, che vi permetterà di capire perché tanta gente anche se solo per partecipare, si cimenta in una gara

DOPO QUESTE 4 SETTIMANE RIUSCIRAI A CORRERE PER 1 ORA CONSECUTIVA


SINORA TUTTI GLI ALLENAMENTI, SONO STATI AFFRONTATI CON UN RITMO OMOGENEO, ARRIVA ORA IL MOMENTO DI USARE RITMI DIFFERENTI, COSI' DA DARE AL FISICO STIMOLI ALLENANTI DIVERSI CHE PROVOCHERANNO UN MIGLIORAMENTO SIA NELLA CORSA CHE NELLE CAPACITA VITALI

                                                            1° RITMO: LENTO. 2° RITMO: MEDIO. 3° RITMO: VELOCE


PER IDENTIFICARE TALI RITMI, DEVI CORRERE PER UN ORA SU UN PERCORSO MISURATO. DIVIDI IL TEMPO TOTALE PER I KM. CORSI, OTTIENI COSI IL RITMO MEDIO ORA AL RITMO DEL MEDIO, AGGIUNGI 30" PER LENTO, SOTTRAI 30" PER IL  VELOCE.
ESEMPIO: IPOTIZZIAMO CHE IN 1 ORA AVETE CORSO 10 KM. LA MEDIA SARA' DI (60':10)  CIOE DI
6 'PER KM, QUINDI QUANDO SI PARLERÀ DI RITMO MEDIO SARA' QUESTO IL RITMO DA TENERE PER OGNI KM CORSO, IL RITMO LENTO  SARA' DI (6'+30") CIOE DI 6'30" PER KM, MENTRE IL RITMO VELOCE SARA' (6'-30") DI 5'30" PER OGNI KM.


                                      

ILRISCALDAMENTO:  VIENE  CORSO  AL  RITMO  DEL  LENTO  O  PIÙ  PIANO,  AL  TERMINE SI FARÀ UNA BREVE PAUSA, (FACENDO  QUALCHE  ESERCIZIO  DI ALLUNGAMENTO  MUSCOLARE) PRIMA DI INIZIARE L'ALLENAMENTO PRINCIPALE

IL RECUPERO:  QUANDO  SI  CORRONO LE  PROVE  AL  RITMO 
VELOCE,  AL  TERMINE  DI  QUESTE,  NON  CI  SI  DOVRA FERMARE, MA RALLENTARE SINO AL RITMO DEL LENTO,

RECUPERO DI PAUSA: VUOLE SIGNIFICARE, UNA BREVE SOSTA SUL POSTO, OPPURE SI PUÒ SFRUTTARE PER TORNARE CAMMINANDO ALLA PARTENZA NEL CASO NON COINCIDESSE CON L'ARRIVO.

ALLA FINE DELLA QUARTA SETTIMANA, AL POSTO DEL TERZO ALLENAMENTO, SI PUO CORRERE IN UN EVENTUALE GARA, NON SUPERIORE A 10 KM, AFFRONTANDOLA CON LO STESSO RITMO DEL
MEDIO

DALLA  5^  SETTIMANA  DEL  PROGRAMMA  INIZIAMO  GLI  ALLENAMENTI  DI  CORSA  IN  SALITA.  UN MEZZO USATO MOLTISSIMO   ANCHE  DA  GRANDI  CAMPIONI.  CORRERE   IN  SALITA  POTENZIA   IN   MANIERA  DECISA  TUTTI  QUEI MUSCOLI  CHE  CI  PERMETTERANNO  POI  DI  SOSTENERE  SEDUTE  DI  ALLENAMENTO  SEMPRE  UN  PO … PIÙ LUNGHE, SERVIRANNO  ANCHE  A  MIGLIORARE  LO  STILE  DI  CORSA,  EVITANDOCI  COSI  QUALCHE  PICCOLO INFORTUNIO, CHE QUANDO SI PERCORRONO MOLTI KM SONO DA METTERE PURTROPPO IN PREVENTIVO.

LA SALITADEVE  ESSERE  NON  RIPIDISSIMA (TIPO CAVALCAVIA)  PER  RECUPERO  DI  PASSO  SI INTENDE IL RITORNO ALLA PARTENZA CAMMINANDO, CIRCA 2'.
RECUPERO
tra le SERIE: Al termine delle 5 salite(1° serie) corri per 5' lenti poi inizia le restanti 5 salite (2° serie)

  

    NOVE SETTIMANE PER TENTARE IL TUO RECORD PERSONALE … PROVA ! ! !
 

L'ESECUZIONE   DEL  PROGRAMMA  È  CONSIGLIATO  AD  ATLETI  AGONISTI  CHE   SVOLGONO  ATTIVITÀ  REGOLARE  DA  PIÙ ANNI,  IL   CARICO  DEGLI  ALLENAMENTI PREVISTI È ABBASTANZA PESANTE E POTREBBE PROVOCARE PROBLEMI IN CHI È ALLE PRIME ARMI E AI QUALI CONSIGLIO DI SEGUIRE GLI ALLENAMENTI SOPRA DI SETTE SETTIMANE