• home • fò di pe • gare • classifiche • fotorisultati • allenamenti •

LA  DOPPIA  SEDUTA  DI   ALLENAMENTO

A volte capita per noi podisti di dover inserire due sedute di allenamento ravvicinate nello stesso giorno, o suddivise, una la sera e una la mattina del giorno seguente, oppure svolgere allenamento di mattina e la gara di pomeriggio. Per evitare di sovraccaricare ulteriormente l'organismo, oppure non trasmette all'organismo gli stimoli allenanti efficaci, vediamo come gestire le sedute di allenamento ravvicinate? qual è lo scopo di effettuare due sedute ravvicinate?

Per fare in modo di riuscire a portare a termine la doppia seduta di allenamento, è necessario gestire al meglio l'intensità, e la durata delle sedute di allenamento ravvicinate. I casi possono essere diversi nella gestione della doppia seduta di allenamento. Possiamo effettuare una seduta di carico blando la mattina, e una seduta di carico più elevato il pomeriggio; oppure una seduta di carico blando la sera e una seduta di carico più elevato la mattina seguente, a volte abbinando una dieta ipoglucidica con assunzione di pochi carboidrati tra una seduta e l'altra.

1. Seduta meno impegnativa nell'allenamento per la Maratona.

Partendo dalle caratteristiche dell'allenamento per la Maratona (vedi tabella: fonte Enrico Arcelli) si può affermare che :

                


la seduta meno impegnativa , corsa a una velocità vicina o sotto alla soglia aerobica (concentrazione di 2m/moli di acido lattico), non incide certamente sull'apporto di ossigeno ai muscoli, né sull'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli (Arcelli , 2007). La sua durata non è elevata (circa un'ora) , e non tale da impoverire le riserve di glicogeno muscolare o quelle dei trigliceridi endomuscolari; quindi non determina un aumento di scorte di glicogeno nei muscoli, e né migliora la potenza lipidica, vale a dire la capacità di consumare molti grassi nell'unità di tempo (Arcelli e La Torre , 1994). Nonostante negli ultimi anni nell'allenamento per la Maratona ci sia la tendenza ad una riduzione del chilometraggio totale con maggior enfasi al lavoro di qualità, una gran parte del lavoro è costituita da corsa a ritmo lento.

Quindi a cosa può servire un utilizzo quantitativo così rilevante della corsa a bassa intensità?

L'utilizzo quantitativo così rilevante che si fa della corsa lenta a bassa intensità, può servire, secondo Arcelli e Canova (2002), a favorire il turn over delle fibre muscolari, determinando importanti adattamenti in un numero più elevato di esse. Quindi il lavoro lento (compiuto a velocità del 10% / 20% al di sotto della velocità di maratona) potrebbe contribuire a consumare una parte di glicogeno e dei trigliceridi contenuti nelle fibre muscolari. In pratica, poiché l'intervallo fra una seduta e l'altra non è sufficientemente lungo da consentire la completa risintesi di tali sostanze , queste fibre si troveranno ad esserne prive, già fin dall'inizio o dopo un certo numero di chilometri del successivo allenamento, cioè quello qualitativamente più significativo. Quindi tutto ciò produrrà in queste fibre quelli adattamenti (aumento dei mitocondri e degli enzimi del meccanismo aerobico; aumento dei trigliceridi,) che potranno essere utili nelle fasi cruciali della maratona, e sostituiranno il lavoro delle fibre depauperate di glicogeno muscolare per causa dei tanti chilometri percorsi, e interverranno come "fibre sussidiarie" in un secondo tempo, cioè nella parte finale della Maratona. Il risultato pratico sarà di evitare il classico "muro del maratoneta", posto dai 30km in poi.

2. Seduta di allenamento con poco glicogeno nei muscoli

Secondo Keith Baar, dell'università scozzese di Dundee (Baar , 2007): "la recente scoperta che l'allenamento con poco glicogeno muscolare può dare benefici sulle risposte adattive nel lavoro di endurance, suggerisce che questo può essere un altro criterio di allenamento che può essere utilizzato per ottimizzare la performance". (Atletica studi 2008/1).

Il concetto sul quale si basa questa tipologia di seduta di allenamento, e quello di fare due allenamenti quotidiani, separati da un pranzo con pochissimi carboidrati,e prevalenza di proteine (vedi esempio alimentazione ipoglucidica). Gli allenamenti possono essere svolti sia la mattina e la pomeriggio dello stesso giorno, e sia la sera e mattina seguente.

Gli esempi possono essere diversi:

  1. : allenamento intenso (esempio variazioni di ritmo, ripetute medie, o lunghe o brevi) di mattina per svuotare le riserve di glicogeno + pranzo ipoglucidico + allenamento meno intenso il pomeriggio (corsa lenta o corsa media o corsa progressiva );

  2. : allenamento meno intenso di mattina + pranzo ipoglucidico + allenamento intenso il pomeriggio;

  3. : allenamento intenso pomeriggio + cena ipoglucidica + allenamento lungo e lento la mattina seguente.

Le combinazioni possono essere diverse, l'obiettivo è lo stesso allenarsi con minor glicogeno possibile presente nel nostro organismo, e in questo caso nei muscoli, fegato. Le tipologie di allenamento appena descritte sono abbastanza intense, e vengono utilizzati da soggetti che sono già molto allenati e si adattano facilmente a queste metodiche di allenamento. Per un amatore non abituato alla doppia seduta ravvicinata, eventualmente la prima volta che si effettua questa tipologia di allenamento, si possono fare due allenamenti non troppo intensi e una dieta non troppo povera di carboidrati. Poi man mano che la nostra condizione, e soprattutto la nostra capacità di lavorare con poche riserve di glicogeno muscolare sarà migliorata, potremo "spingerci oltre" i nostri limiti e sfruttare a pieno le caratteristiche di questa tipologia di allenamento. Per i Maratoneti è fondamentale, per fare in modo che l'organismo impari a lavorare con poche riserve di glicogeno e impari a consumare più grassi possibili nell'unità di tempo (Potenza Lipidica).
 

ESEMPIO DI PASTO IPOGLUCIDICO
 

  • Carpaccio di bresaola

  • Verdura cotta condita con olio

  • Salmone o carne bianca

  • Insalata mista

    Note: Questo è un esempio di pasto povero di carboidrati da effettuarsi tra una seduta e l'altra , per fare in modo che l'organismo si abitui a correre con poche riserve di glicogeno disponibile, ed ottenere i miglioramenti prevista dal punto di vista prestativo.

  • PROF.  IGNAZIO  ANTONACCI       www.runningzen.it