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fisiologia  nutrizionale

Sono lontani i tempi in cui l'atleta si accontentava di qualche seduta di allenamento, per lo più senza alcun controllo. al giorno d'oggi ogni record atletico non può che essere il risultato di un certo numero di fattori quali allenamento generico e specializzato, controllo medico, igiene di vita ed igiene alimentare. Con particolare riferimento a quest'ultimo punto, affronteremo le norme generali dell'igiene alimentare, per prendere poi in esame i fabbisogni energetici e plastici dell'atleta ed esaminare in conclusione il valore "sportivo" di ciascun alimento.

I diversi fabbisogni dell'organismo

L'alimentazione ha lo scopo di soddisfare un duplice necessità dell'organismo: se da un lato deve fornire l'energia necessaria per il mantenimento della vita e dell'attività muscolare (esigenze energetiche), dall'altro deve provvedere materialmente alla protezione, alla riparazione ed alla costruzione dei tessuti (esigenze plastiche).

Il fabbisogno energetico

Fondamentalmente l'energia richiesta dal nostro organismo viene utilizzata per alcune attività fondamentali, che possono incidere in modo più o meno massiccio sul fabbisogno totale, anche sulla base del momento fisiologico dell'individuo: stiamo parlando del metabolismo basale, della termoregolazione, del lavoro muscolare e dei processi di accrescimento o di mantenimento.

Metabolismo basale
Considerato un soggetto in condizioni fisiologiche di attività nulla (ossia sdraiato, sveglio, a digiuno, sottratto alle variazioni d: temperatura e in stato di calma emotiva), con il termine di metabolismo basale si intende la spesa metabolica necessaria alla vita fondamentale delle cellule dell'organismo (movimenti respiratori, battiti cardiaci, tono muscolare, etc.): tale valore può essere influenzato da numerosi fattori quali l'età, il sesso, etc.

Termoregolazione
Poiché una cellula umana non può sopravvivere a lungo se tenuta al di fuori dell'intervallo di temperatura compreso tra +35oC e +42oC,l'organismo può trovarsi costretto a combattere contro il freddo (eliminazione di calore attraverso la pelle) oppure contro il caldo; in quest'ultimo caso la lotta è più impegnativa in quanto può variare in funzione di diversi fattori quali la costituzione, lo stato nutrizionale e la csottocutanea.

Lavoro muscolare
Il rendimento del motore umano non è tra i più vantaggiosi, avvicinandosi al 25%: questo vuol dire che bisogna fornirgli quattro calorie perché ne trasformi una in lavoro (perdendo la rimanente quota di energia sotto forma di calore); evidentemente, quanto maggiore sarà l'attività fisica, tanto più elevato sarà il dispendio calorico. A tale proposito possiamo classificare l'attività fisica come leggera quando consuma tra le 75 e le 100 calorie/ora, media quando consuma tra le 100 e le 200 calorie/ora, pesante quando consuma tra le 200 e le 500 calorie/ora e molto pesante quando il consumo supera le 500 calorie/ora.

Accrescimento o mantenimento
Con tale valore comprendiamo la spesa energetica necessaria alla fabbricazione di nuovi tessuti oppure al mantenimento di quelli preesistenti: difatti, nel bambino e nell'adolescente questo valore è di circa il 50"% più alto che non nell'adulto.

Il fabbisogno plastico

Quello che viene indicato come fabbisogno plastico qualitativo esprime la necessità che ha l'organismo di proteggere e di rigenerare i tessuti, per natura sottoposti a continua usura. Poiché gli elementi che si usurano devono essere rimpiazzati e l'organismo non è in grado di creare tali sostanze, esso deve ricorrere al mondo esterno, tramite l'assunzione di alimenti suddivisi in pasti che (prescindendo da esigenze specifiche) dovrebbero essere i più equilibrati possibili dal punto di vista della composizione nutrizionale. In particolare, la razione alimentare dello sportivo può considerarsi ragionevolmente equilibrata quando l'apporto calorico totale viene fornito per il 55% dai carboidrati, per il 30a% dai lipidi e per il 15% dalle proteine. Inoltre devono essere rispettati i seguenti rapporti:

a) circa un decimo delle calorie totali dovrebbero provenire da zuccheri raffinati;

b) le proteine dovrebbero provenire in massima parte dal mondo animale;

c) i grassi di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati preferenzialmente al posto di quelli animali.

I carboidrati

Coprendo più della metà del fabbisogno calorico totale, i carboidrati svolgono soprattutto un'azione energetica; la loro forma finale è rappresentata dal glucosio il quale, se non utilizzato, viene immagazzinato in piccole quantità sotto forma di glicogeno epatico e muscolare, mentre la maggior parte subisce la trasformazione in lipidi e va ad incrementare le riserve adipose. Chimicamente i carboidrati si suddividono in mono-, di- e polisaccaridi.

I monosaccaridi più comuni sono il glucosio, il fruttosio, il galattosio ed il mannosio; hanno la caratteristica di non essere ulteriormente scomponibili in unità più semplici e di essere direttamente assorbibili, senza che vi sia la necessità di subire un processo digestivo. Fra i disaccaridi, i più importanti sono il saccarosio, il lattosio ed il mannosio; a differenza dei monosaccaridi, devono subire un processo idrolitico che li scinde in elementi più semplici. Infine, i polisaccaridi sono dei lunghissimi aggregati di monosaccaridi: tra di essi sono annoverati l'amido (la più rilevante sorgente di glucosio), il glicogeno e la cellulosa, la quale non è attaccabile dai succhi gastrici dell'uomo, ma riveste un ruolo importante nella regolazione del transito intestinale (al quale assicura un discreto volume di scorie).

Fonti alimentari di carboidrati

Il principale elemento è, ovviamente, lo zucchero, costituito unicamente da saccarosio e rapidamente utilizzabile dall'organismo; ancora più rapida è l'utilizzazione del miele, composto in parti uguali da saccarosio e da glucosio e per questo utilizzato per allestire la razione di attesa degli atleti 1. Altre fonti alimentari di carboidrati sono rappresentate dal pane, dalle fette biscottate, dai prodotti da forno, dalla pasta (quando viene prodotta con semola di grano duro, il suo valore alimentare è simile a quello della farina) e dal riso (con un valore alimentare simile a quello della pasta, ma con una digeribilità decisamente maggiore). Altre fonti di carboidrati sono rappresentate da cereali quali corn flakes ed altri prodotti derivati che, essendo molto ricchi di cellulosa e non richiedendo cottura, possono costituire delle colazioni dall'eccellente valore nutritivo.

Le patate, oltre ai carboidrati sono molto ricche di cellulosa e di vitamina C, il che consiglia di cucinare la patata nella sua stessa buccia. Anche i legumi di più largo consumo (lenticchie, piselli e fagioli) risultano molto energetici in virtù della loro ricchezza di amido, ma la presenza di una certa quantità di cellulosa non li rende sempre di facile digeribilità.

Fisiologia nutrizionale dei carboidrati

Come abbiamo già detto, i carboidrati costituiscono una sorgente di energia essenziale per lo sportivo, anche perché l'ossigeno consumato nella loro combustione genera una produzione calorica che supera del l0% quella fornita dal catabolismo di proteine e lipidi. Sono molti i motivi che consigliano di non superare la soglia del 55"% dei carboidrati. Per prima cosa un consumo eccessivo di carboidrati può provocare disturbi digestivi, appesantire l'attività metabolica del fegato, provocare il superamento della soglia renale per il glucosio e determinare un calo dell'appetito (con probabili carenze proteiche e lipidiche). Inoltre, anche prescindendo dall'aumento dell'incidenza della carie dentaria e dalla povertà di calcio e di vitamine che contraddistingue gli alimenti ricchi di carboidrati, pur soddisfacendo l'appetito, una dieta ricca di carboidrati è spesso ipercalorica e può provocare un aumento del peso corporeo. al contrario, non è consigliabile, nei trattamenti dietetici, scendere sotto la soglia del 50"% oppure eliminare del tutto lo zucchero.

Una volta a disposizione dell'organismo, il glucosio viene convertito in energia sotto forma di ATP, seguendo tre possibili processi a diverso tempo di esecuzione:

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un processo rapido anaerobico, in cui si rigenera rapidamente l'ATP bruciato al momento; un processo a medio termine sempre anaerobico, in cui il catabolismo del glicogeno libera l'ATP utilizzato nel processo rapido;

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un processo a lungo termine aerobico, al termine dell'esercizio fisico, in cui viene ricostituita la riserva di glicogeno muscolare.

E' interessante notare che dal punto di vista dell'utilizzazione del glucosio, possiamo distinguere due diverse categorie di atleti, facilmente evidenziabili con una curva da carico di glucosio 1: coloro che sotto sforzo presentano modificazioni rilevanti del tasso glicemico e coloro che, al contrario, in virtù di un eccellente sistema neuroendocrino beneficiano di una soddisfacente regolazione della glicemia. Risulterà evidente che gli atleti appartenenti al secondo gruppo richiederanno un giusto e continuo apporto di glucidi durante lo svolgimento della loro attività, allo scopo di evitare gravi crisi di ipoglicemia. La spiegazione fisiologica di questo fenomeno vede, all'inizio del lavoro muscolare, un impoverimento del sangue dal punto di vista di zucchero ed ossigeno: successivamente, i meccanismi di regolazione (respiratori e metabolici) permettono al sangue di ricaricarsi di glucosio a spese delle riserve di glicogeno accumulate nel fegato e negli altri muscoli non impegnati nello sforzo fisico. La differenza consisterà allora nella diversa efficacia dei meccanismi di regolazione, di tipo neuro-endocrino.

Ma allora, può essere efficace la somministrazione di una razione iperglucidica prima della competizione? Uno studio sperimentale comparativo delle due situazioni ha dimostrato differenze praticamente trascurabili, il che ci porta a constatare che il vantaggio energetico che si può ottenere dipende più dalle riserve accumulate durante l'allenamento che da eccessi di alimenti ingeriti prima della competizione (i quali, al contrario, rischiano addirittura di turbare più di un equilibrio metabolico).

Velocità di assorbimento degli zuccheri

Fermo restando che i monosaccaridi vengono assorbiti più facilmente dai disaccaridi, confrontando tra loro i monosaccaridi si è visto che il fruttosio produce (a parità di dosaggio) più glicogeno del glucosio e ancora più del galattosio, mentre la velocità di assorbimento intestinale è profondamente diversificata per i vari carboidrati.

Sembra quindi desiderabile raccomandare all'atleta di ingerire, alla vigilia ed al mattino del giorno di gara, una dose utile di fruttosio che gli assicurerà un soddisfacente tasso di glicogeno; durante la prova, se è necessario mantenere la glicemia costante, è consigliabile invece somministrare del glucosio, il cui assorbimento è selettivo e rapido. In ogni caso l'esperienza ci dimostra che è illusorio cercare di migliorare il rendimento di un soggetto fornendogli un dato alimento poco prima della competizione: tutte le osservazioni che dimostrano il contrario riguardano quasi sempre soggetti che provenivano da stati carenziali, il che ci spinge ad affermare che (quando l'alimentazione è equilibrata) l'organismo non trae particolari benefici da questi apporti supplementari.

Consigliare ad un atleta di consumare proteine alla sua prima colazione e di assumere carboidrati ogni ora circa fino al momento della competizione (razione di attesa) non significa assicurargli un supplemento; al contrario, un tale trattamento vuole equilibrarne i consumi, allo scopo di evitare tutti gli errori per difetto e garantirgli una glicemia costante tramite una quantità sufficiente di zucchero destinata a correggere l'eventuale "spompamento" da ipoglicemia che può verificarsi nel corso della competizione.

Le proteine

La molecola proteica presiede alle funzioni più svariate, che vanno dalla formazione della materia contrattile del muscolo alla costituzione di ormoni, enzimi ed anticorpi, passando per la trasformazione dell'energia chimica in lavoro e per il trasporto dei gas respiratori (ossigeno ed anidride carbonica).

Chimicamente le proteine sono costituite da amminoacidi, in tutto una ventina circa, di cui alcuni considerati "indispensabili" poiché l'organismo umano è incapace di sintetizzarli (il che ci obbliga ad introdurli con l'alimentazione). Gli amminoacidi liberi, non impegnati nella costruzione dei tessuti, sono riuniti in un "pool" che comunque è molto piccolo rispetto all'enorme massa proteica dell'organismo; il poco spazio disponibile quindi costringe i vari processi fisiologici a riutilizzare gli amminoacidi assai rapidamente e ad eliminarne l'eccesso con l'urina (urea, acido urico e creatinina).

Fonti alimentari di proteine

Le proteine di migliore qualità sono quelle che provengono dalla carne di bue, di montone, di cavallo e di maiale (indipendentemente dal taglio). I1 pollame ha un valore nutritivo vicino a quello della carne rossa, con un tasso lipidico particolarmente basso per il pollo, il coniglio, il piccione ed il tacchino; valori più elevati si registrano per la gallina, l'oca e l'anatra. Sull'altro versante, montone e maiale hanno carni piuttosto grasse, per cui è raccomandabile limitarne l'uso ai tagli più magri; il vitello (così come il fegato) ha una carne ricca di nucleoproteine che potrebbero nuocere al buon funzionamento muscolare se consumate per troppo tempo; il cavallo, infine, ha una carne molto magra. E' comunque sempre preferibile non consumare carne cruda, allo scopo di prevenire le parassitosi.

Sebbene il valore alimentare del pesce sia simile a quello della carne, riteniamo utile distinguere i pesci in tre categorie: i pesci magri (sogliola, trota, nasello, rombo, merluzzo, orata, dentice e palombo), i pesci semigrassi (sardine, aringhe, triglia e cefalo) ed i pesci grassi (anguilla, tonno, salmone). Un discorso a parte meritano molluschi e crostacei, con un valore nutritivo analogo ai pesci magri, ma di cui occorre conoscere la tolleranza individuale e la possibile presenza di virus patogeni. Anche nell'uovo, che ne contiene fino al 14%, troviamo le migliori proteine ed il miglior equilibrio dal punto di vista della composizione amminoacidica (i lipidi sono concentrati nel tuorlo, mentre l'albume ne è praticamente privo).

I1 latte di mucca, il più largamente consumato, è un alimento pressoché completo (carente solo di ferro e di vitamina C), composto per il 3,5"% in proteine, il 5"% di carboidrati ed il 3,4"% di lipidi (stiamo parlando del parzialmente scremato, a differenza di quello intero che presenta almeno 34 grammi di lipidi per litro). Fra i derivati del latte ricordiamo lo yogurt, con un valore nutritivo analogo, ed i formaggi, praticamente privi di carboidrati e costituenti una categoria abbastanza eterogenea per quanto concerne la concentrazione dei principi nutritivi (che varia in senso inverso alla presenza di acqua).

Fisiologia nutrizionale delle proteine

Gli amminoacidi costituiscono l'ultima tappa del processo di digestione delle proteine e svolgono un ruolo energetico e plastico (il primo decisamente meno importante del secondo).

I1 ruolo plastico è della massima importanza, poiché sono le proteine che in buona parte presiedono al rinnovo dei materiali che si usurano nella cellula vivente: questi ultimi sono prodotti solo parzialmente dall'organismo ed è proprio l'apporto alimentare di proteine che soddisfa il fabbisogno di amminoacidi. Per mantenere l'equilibrio, la razione alimentare deve contenere sempre un minimo di proteine, per cui, allo scopo di determinare il fabbisogno proteico minimo, risulta necessario inquadrare i termini del bilancio tra ingestione ed escrezione nello stato generale di nutrizione (in genere, circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno).

Poiché il valore nutritivo di una proteina dipende essenzialmente dalla natura e dalla proporzione degli amminoacidi componenti, proteine di diversa origine hanno differenti valori nutritivi. La questione del valore alimentare delle proteine non può prescindere, comunque, dagli amminoacidi indispensabili: poiché questi ultimi sono forniti solamente dalle proteine animali, ne consegue che esse hanno un valore biologico maggiore di quelle vegetali, anche perché presentano una composizione amminoacidica più vicina a quella delle proteine strutturali umane ;l'insieme di queste informazioni ci permettere di insistere sulla necessità di una dieta fondamentalmente mista, al punto che risulta indispensabile, riportando il discorso nell'ambito della pratica sportiva, arrivare ad un rapporto tra proteine animali e vegetali superiore a 1.

Una delle principali controversie dietetico - sportive verte sulla supposizione che gli sport di scatto beneficerebbero di un'alimentazione prevalentemente carnea, mentre quelli di resistenza trarrebbero maggiori benefici da un'alimentazione vegetariana. La realtà sperimentale dimostra che la contrazione muscolare è più vigorosa (ma si esaurisce prima) nei soggetti alimentati a base di carne e che essa è meno vigorosa (ma più sostenuta) nei vegetariani. In pratica si è anche visto che i carboidrati apportati dal regime vegetariano consentono una buona ricarica delle riserve di glicogeno (elemento importante negli sforzi prolungati) mentre il regime carneo, ricco di creatina (precursore dell'ATP), favorisce al massimo lo sprint. Anche sulla base di queste considerazioni, non ci stancheremo mai di sottolineare la necessità di un apporto proteico sufficiente ed equilibrato sotto il profilo del suo contenuto in amminoacidi, anche per assicurare il tono neuro - vegetativo di base. In effetti, come sempre parlando di dietetica, è necessario mantenersi nel giusto mezzo, evitando teorie e pratiche estremistiche. L'obiettivo principale resta allora la realizzazione, mediante una dieta appropriata, di ottenere aumenti di peso che riflettano unicamente aumenti della massa muscolare: alla luce dei più recenti lavori, sembra che sia possibile favorire l'anabolismo proteico fornendo durante tutto il periodo di allenamento, un supplemento proteico del 5"%: questo dovrà essere soprattutto a base di proteine animali (di valore biologico più elevato delle vegetali), senza per questo diminuire l'abituale apporto di carboidrati e di lipidi. Tale supplemento proteico deve effettuarsi progressivamente, deve essere accompagnato da un aumentato apporto idrico e deve essere sospeso immediatamente dopo il periodo delle competizioni per non perturbare troppo l'equilibrio azotato.

I lipidi

Da un punto di vista chimico riconosciamo i lipidi semplici (i trigliceridi ed il colesterolo), i lipidi complessi (i fosfolipidi, impegnati nella costituzione delle membrane cellulari) e gli acidi grassi (di tipo saturo oppure insaturo). Una volta introdotti con l'alimentazione, la digestione dei lipidi è in stretta relazione con il loro punto di fusione: i lipidi con un punto di fusione più basso (oli vegetali) sono più facilmente digeribili dei grassi solidi (burro e strutto). Questo ci spiega perché i grassi non devono essere consumati in quantità eccessive, ne' devono essere scaldati a temperature più alte del loro temperatura critica, pena la formazione mediante decomposizione di derivati poco digeribili se non addirittura tossici.

Fonti alimentari dei lipidi

Tra i grassi di origine animale il burro (con il suo 84% di lipidi e 760 kcal per 100 grammi) costituisce la sorgente principale di vitamina A per il nostro organismo, mentre la crema (30% di lipidi) che rappresenta la materia prima per la produzione del burro, ha un alto contenuto di vitamine liposolubili. Gli oli (di oliva, di arachidi, di soia, etc.) e le margarine, al contrario, rientrano nella categoria dei grassi vegetali: sebbene contengano tutti la stessa quantità di lipidi (dal 95 al 99%) ed abbiano lo stesso valore calorico (900 kcal per 100 grammi), essi se ne differenziano per il tenore di acidi grassi essenziali, il contenuto vitaminico e le possibilità di impiego. Gli oli particolarmente ricchi di acidi grassi insaturi (mais, girasole, soia), non dovrebbero mai essere utilizzati per la cottura, mentre l'olio di arachide sopporta temperature più elevate ed ha una maggiore flessibilità di impiego.

Fisiologia nutrizionale dei lipidi

L'apporto lipidico deve fornire il 30% dell'apporto energetico totale, apporto che viene ulteriormente suddiviso in due frazioni: il 50"% deve essere formato da lipidi indivisibili (quelli contenuti nelle carni, nelle uova, nel latte e nei formaggi), mentre la restante metà deve provenire dai cosiddetti grassi di condimento (olio, burro o margarina). Se da un lato i lipidi non dovrebbero mai mancare nella dieta in virtù di un elevato valore energetico (ed anche perché costituiscono i principali vettori delle vitamine liposolubili), d'altro canto diverse esperienze hanno affermato la superiorità dei regimi iperglucidici su quelli iperlipidici nel caso di sforzi muscolari di lunga durata. Difatti, i lipidi rappresentano essenzialmente una scorta che consente all'organismo di fare fronte ai propri bisogni nel corso di digiuni prolungati. Una piccola quota della frazione lipidica viene comunque utilizzata per la contrazione muscolare: parliamo dei NEFA (Non Esterified Fatty Acids, acidi grassi non esterificati), i quali rappresentano la forma ideale di trasporto dell'energia. Per l'esattezza i NEFA sarebbero il combustibile del secondo fiato: la loro importanza quindi diminuisce nel corso di sforzi brevi e violenti, ovvero nel momento in cui la glicolisi prevale sulla lipolisi.

In pratica ,l'organismo utilizza i lipidi oppure i carboidrati a seconda delle possibilità che gli si offrono, in stretta dipendenza dal fatto che la mobilizzazione lipidica dipende dalla maniera in cui si alimenta il ciclo di Krebs: se l'organismo dispone di abbondanti carboidrati metabolizzabili, non si ha l'utilizzazione dei NEFA ed i grassi non ossidati vengono convogliati verso i tessuti adiposi, mentre se il patrimonio glucidico è scarso, allora l'organismo fa ricorso alla neoglicogenesi (che trae origine dai lipidi ed utilizza i NEFA).

Acqua, sali minerali e vitamine

L'apporto idrico è indispensabile alla vita, addirittura in una entità maggiore dello stesso apporto energetico I. I1 bisogno di acqua è dunque costante va considerato in rapporto alla quantità che si perde, in misura variabile, a seconda della composizione della dieta, della temperatura ambientale, del lavoro muscolare, etc. In condizioni normali, senza tenere conto della mobilizzazione e della perdita di liquidi che si accompagnano allo sforzo fisico, si può assumere come valida l'equazione che prevede l'assunzione di un millilitro di acqua per ogni caloria della dieta (per esempio, in una dieta di 2400 calorie, il fabbisogno di acqua si aggirerà sui due litri e mezzo giornalieri).

La sola bevanda realmente necessaria ad un'atleta è l'acqua: tutte le altre bevande non mirano ad altro, in fondo, che ad apportare tale elemento sotto una forma più gradevole. Un discorso a parte merita l'alcool, in grado di fornire 7 calorie per grammo le quali, tuttavia, non possono essere utilizzate ne' per il lavoro muscolare, ne' per la lotta contro il freddo; poiché l'alcool inibisce la secrezione ipofisaria dell'ormone antidiuretico, ne risulta che la capacità dissetante di una bevanda è inversamente proporzionale al suo grado alcolico. I1 fabbisogno idrico è strettamente legato a quello degli elementi minerali: l'essere umano non può vivere se non ha a disposizione una ventina di elementi minerali (alcuni necessari in piccolissime quantità e, per questo, definiti oligoelementi). Senza perderci tra i numerosi minerali in gioco, esaminiamo solamente i due più importanti: il sodio ed il potassio.

Il massimo dell'efficienza muscolare si ottiene quando si apporta sale con una dieta pre-competitiva, mentre dosi medie di cloruro di sodio somministrate immediatamente dopo lo sforzo non solo non inibiscono la diuresi, ma sembrano favorirla decisamente. Poiché la differenza di peso che l'atleta presenta prima e dopo lo sforzo corrisponde, grosso modo, alla quantità di acqua perduta e sapendo che un litro di sudore contiene, in media, un grammo e mezzo di sodio, questa nozione ci permette di calcolare la quantità di acqua e di sodio che deve essere restituita all'organismo (anche tramite i cosiddetti integratori idro-salini).

Gli apporti di potassio, assicurati da un gran numero di ortaggi verdi, prevengono l'instaurarsi di turbe funzionali quali l'alterazione della contrazione muscolare (liscia e striata) e la modificazione del tracciato elettrocardiografico: quando lo sforzo è intenso e viene eseguito a temperature elevate è sempre consigliabile combattere la deplezione potassica con frutta fresca, legumi e verdure da introdurre prima dello sforzo ed al termine di esso, in modo da permettere anche una normale escrezione dei metaboliti residui.

Per concludere, va sottolineato l'importante ruolo svolto dalle vitamine. La liberazione e l'utilizzazione dell'energia contenuta negli alimenti rappresenta il punto di arrivo di numerose reazioni che si svolgono in rapida successione: queste reazioni si bloccherebbero a tappe intermedie se in determinati momenti non intervenissero le vitamine, ciascuna con il proprio ruolo. Ne consegue che, come già ribadito ed ora più che mai, al pari della quantità è importante anche la qualità dell'alimentazione; nel caso in questione, la pratica sportiva rende necessaria nella maggior parte dei casi un supplemento vitaminico di sostegno. Fra tutte, alcune vitamine interessano più da vicino l'atleta, pur rivestendo un ruolo importante anche nel soggetto a riposo.

La vitamina B1 o tiamina, presente nello zucchero, nello strato esterno dei cereali, nel fegato e negli ortaggi, possiede un'attività tonificante oltre a consentire una diminuzione dei tempi di recupero, un'attenuazione della fatica e la scomparsa dei crampi muscolari; durante i periodi di intenso lavoro muscolare, se ne consigliano dai 5 ai 10 milligrammi al giorno, una volta che il regime alimentare dell'atleta sia stato riequilibrato. La vitamina B6 o piridossina, presente nel tuorlo d'uovo, nel fegato e nella soia, è di grande interesse nell'atleta in quanto consente di aumentare la razione proteica quando le circostanze lo esigano; in condizioni di lavoro muscolare intenso ed accompagnato da una dieta iperproteica, si parte dai 4 mg al giorno fino ad arrivare ai 15-30 mg durante il periodo competitivo. La vitamina B 12 o cianocobalamina, di esclusiva reperibilità epatica, svolge un'azione di anabolizzazione proteica per cui può essere ricercata qualora si presenti un problema di aumento delle masse muscolari; comunque, se ne consigliano dosi che non superino i 150-200 microgrammi al giorno e solo in periodo utile.

La vitamina C o acido ascorbico non viene sintetizzata dall'organismo umano, ne' viene accumulata (essendo di per se' piuttosto labile), per cui deve essere ricostituita giornalmente con una dieta ricca di verdure e frutta fresca. Un apporto giornaliero intorno ai 150-300 milligrammi al giorno (la quantità scende intorno ai 75-100 milligrammi al giorno nel soggetto a riposo), permette allo sportivo di acquisire una notevole tonificazione della forma fisica, della resistenza alla fatica e dell'acclimatazione al freddo. Le vitamine appena passate in rassegna costituiscono il gruppo delle vitamine analettiche, di notevole interesse e utilizzazione in una pratica sportiva ad alto livello: questo però non vuole significare che tutte le altre, soprattutto le liposolubili (vitamina A, D ed E) rivestano un ruolo meno importante nell'economia generale dell'organismo, ma solamente che esse presentano caratteristiche ancora poco note sotto il profilo dell'esercizio muscolare intenso.

ALIMENTAZIONE E SFORZO MUSCOLARE

Il grande numero di attività sportive che vengono oggi praticate (spesso diversissime tra loro sotto tanti profili) e le notevoli differenze riscontrabili nelle metodologie di allenamento, talvolta nell'ambito di una stessa disciplina, ci impongono di affrontare i problemi nutrizionali dello sportivo in termini generici, evidenziando più che altro le abitudini fisiologicamente più erronee di alcune categorie di atleti. Per la comprensione di molti di questi problemi risulta però indispensabile la conoscenza delle fonti energetiche del muscolo e delle diverse modalità di prelievo del combustibile muscolare.

II lavoro muscolare

L'energia chimica di legame degli alimenti è utilizzabile per I'esecuzione delle varie forme di lavoro biologico (e quindi anche per il lavoro muscolare) solo se viene trasferita a particolari mediatori, il più importante dei quali è rappresentato dall'ATP. Le riserve di ATP nell'organismo sono però molto limitate: per mantenere un'attività muscolare che duri più di pochi secondi è necessario che questo fondamentale composto venga rapidamente resintetizzato, pena la cessazione dell'attività muscolare stessa. La riserva di ATP viene dapprima reintegrata mediante l'utilizzazione di una molecola ad alto potere energetico, il creatinfosfato (CP), la cui opera però si esaurisce rapidamente nel caso in cui lo sforzo muscolare si prolunghi per oltre 15-20 secondi. In questo caso entra in azione il glicogeno muscolare il quale, mediante la glicolisi anaerobica, garantisce fino a due minuti circa di lavoro muscolare di un certo livello. Oltre questi limiti devono necessaria mente intervenire meccanismi ossidativi che consentano il funzionamento anche della fase aerobica (così definita perché necessita della presenza di ossigeno) della demolizione dei glucidi, il ciclo di Krebs, notevolmente più redditizio della glicolisi anaerobica per quanto concerne la produzione di ATP. Sono infatti i meccanismi ossidativi quelli che consentono di utilizzare tutta l'energia contenuta nel glicogeno muscolare e che permettono l'accesso a quella grande riserva extramuscolare costituita dalle riserve lipidiche.

Qual è l'utilizzazione pratica di queste conoscenze fisiologiche in campo sportivo? Attualmente non si sa se sia possibile incrementare le riserve muscolari di ATP e di CP: la capacità di utilizzare energia di provenienza anaerobica e la possibilità di un accumulo di materiali ad alto potere energetico sembrano derivare piuttosto dalle proporzioni tra le fibrocellule bianche e rosse contenute all'interno di un singolo muscolo, dotate di caratteristiche morfofunzionali differenti. La situazione attuale delle nostre conoscenze è invece decisamente migliore per quanto concerne le prestazioni aerobiche submassimali, di lunga durata e con l'impegno di grosse masse muscolari. In questo tipo di attività sportiva, la fonte energetica per il lavoro muscolare (attraverso la resintesi di ATP) è costituita da processi ossidativi, i quali demoliscono completamente sia il glucosio proveniente dal glicogeno muscolare, sia gli acidi grassi non esterificati (NEFA) provenienti dai trigliceridi dei depositi lipidici extramuscolari, sia la piccola ma non trascurabile quantità di lipidi intracellulari del muscolo. Quanto maggiori sono la durata della prestazione muscolare, le masse muscolari e I'intensità del lavoro, tanto più grande risulta il dispendio calorico totale e, data la limitazione quantitativa di glicogeno muscolare, tanto maggiore risulta l'utilizzazione percentuale ed assoluta dei NEFA, il cui consumo passa dal 25% del dispendio calorico in condizioni di riposo al 50% in condizioni di lavoro muscolare, lieve o pesante, ma di modesta durata. L'utilizzazione percentuale dei NEFA aumenta ulteriormente con il progressivo aumento del dispendio energetico che si verifica quando ci si avvicini progressivamente ad un lavoro submassimale: in un lavoro intenso e prolungato fino a tre ore, la partecipazione lipidica al dispendio calorico raggiunge anche il 70"%. In queste condizioni le riserve muscolari di glicogeno diminuiscono progressivamente, fino alla quasi totale scomparsa. Quando tali riserve sono esaurite, sono possibili solamente due soluzioni: o si sospende il lavoro oppure lo si continua ad un'intensità nettamente minore. Il contenuto di glicogeno muscolare ha quindi una notevole influenza sulla capacità aerobica, cioè sulla qualità che permette di proseguire per il maggior tempo possibile uno sforzo muscolare relativamente generalizzato in condizioni aerobiche. Negli eventi sportivi più brevi le riserve di glicogeno non vengono esaurite, ma un'elevata concentrazione iniziale del glicogeno stesso migliora la massima performance sia aerobica che anaerobica.

La suggestiva possibilità di aumentare la capacità aerobica di un atleta arricchendone le riserve muscolari di glicogeno ha spinto diversi studiosi alla ricerca di un modulo ottimale per ottenere questo scopo. Un soggetto che si alimenti con una razione mista ben equilibrata presenta un contenuto di glicogeno muscolare intorno agli 1,5 grammi per 100 grammi di tessuto muscolare. Una razione fortemente iperglucidica somministrata per 2-3 giorni può far salire a 2,5 grammi tale valore; se però la razione iperglucidica viene instaurata dopo che si è ottenuta una deplezione del glicogeno muscolare mediante un intenso allenamento, si possono raggiungere i 3,2 grammi. Infine se, dopo l'esaurimento delle scorte di glicogeno con un lavoro intenso, si somministra una razione ricca di lipidi e di proteine ma poverissima di carboidrati e, successivamente, una razione molto ricca di glucidi, si ottengono i valori massimi di glicogeno muscolare. Ne risulta che è necessario indurre una vera e propria "fame glucidica" del muscolo se vogliamo ottenere un arricchimento massimale delle riserve, come se un fattore (attualmente ancora sconosciuto) solo in queste condizioni stimolasse localmente la reintegrazione del glicogeno oltre i limiti normali. E' da notare che questo si verifica solamente a carico dei muscoli che hanno lavorato, per cui è importante mantenere per tutto il periodo della razione iperproteica ed iperlipidica un notevole livello di lavoro muscolare, così come è necessario che durante il periodo della razione ricca di carboidrati il lavoro sia molto leggero e, possibilmente, non a carico del gruppi muscolari che saranno impegnati nella competizione. Tra parentesi, va ricordato che ogni grammo di glicogeno che si deposita (nel fegato ma anche nel muscolo) fissa anche circa 2,7 grammi di acqua: con un deposito massimale di glicogeno (circa 700 grammi) si ha un corrispettivo di circa due litri di acqua, che verrà resa disponibile con la demolizione del glicogeno. Se da un lato questa riserva di acqua può essere utile in attività fisiche in cui si abbiano notevoli perdite idriche per sudorazione continua e profusa, può causare però difficoltà notevoli negli sport che richiedono all'atleta di rientrare in classi ponderali prefissate.

Senza però arrivare ai livelli di "perfezione" richiesti dalla esasperata ricerca del record e della prestazione ottimale, a noi preme sottolineare solamente che ai tre periodi ben distinti della vita dello sportivo corrispondono idealmente altrettanti tipi di razione alimentare: a) dieta del periodo di allenamento; b) dieta del periodo di competizione; c) dieta del periodo di recupero. Mentre le diete del periodo di allenamento e di quello di recupero possono essere sostanzialmente identiche per tutti gli sportivi in buone condizioni di salute, la dieta del periodo di gara risulta influenzata da un gran numero di fattori, quali il tipo di sport prescelto, le condizioni ambientali, etc. Questo comporta la considerazione di un gran numero di notizie che riguardano l'atleta in questione, anche in vista del fatto che tutti i regimi dietetici, per conferire il massimo del loro potere qualitativo, devono essere adattati in modo molto preciso a ciascun individuo. La prima domanda è, quindi: "Come è possibile stabilire questo regime individuale?".

Una premessa fondamentale, solo apparentemente superflua, si preoccupa di sgombrare il campo da tutti quegli elementi patologici che potrebbero essere alla base dello scadimento di forma di un atleta: se l'esame medico rivela la presenza di una colite cronica oppure di altre patologie particolari, ne consegue che occorrerà seguire un tipo di dieta qualitativamente mirato al problema da risolvere prima di stendere le basi di un trattamento dietologico piuttosto particolare come quello rappresentato da uno sportivo in pieno allenamento. E' fuori di dubbio che, anche se l'alimentazione svolge in questa fase un ruolo importante, è soprattutto l'allenamento fisico (generale o specializzato) che permette di ottenere un rendimento organico ottimale caratterizzato da una minima usura cellulare e dal miglio recupero possibile post-sforzo. In ogni caso bisognerà sempre rispettare la nozione di appetito (mangiare oltre il proprio appetito porta soltanto a disturbi digestivi), di accettabilità (che dipende dalle abitudini alimentari e dai gusti individuali) e di quantità: la razione dell'atleta viene stabilita in stretta funzione del proprio bisogno quantitativo e qualitativo.

La dieta di allenamento

E' fondamentale non modificare bruscamente la dieta quando cominciamo a sottoporre un soggetto ad un periodo di allenamento: semmai la nuova dieta dovrà, da un punto di vista quantitativo, essere adattata progressivamente ai bisogni nutrizionali modificati dall'incremento del lavoro muscolare, permanendo sempre lo stesso equilibrio qualitativo che caratterizza l'alimentazione durante il periodo di riposo. L'inevitabile perdita di peso che si verificherà nella parte iniziale del periodo preparatorio sarà transitoria, legata alla perdita dei grassi di riserva, la cui fine sarà determinata da un nuovo equilibrio organico alle subentrate condizioni di lavoro: dal che può dedursi che l'alimentazione di un atleta è quantitativamente sufficiente quando, superata la fase iniziale del periodo di allenamento, il suo peso si mantiene costante indipendentemente dall'entità del lavoro muscolare.

Durante questo periodo può capitare che l'atleta desideri aumentare le proprie masse muscolari, evitando tuttavia che l'aumento di peso si effettui a carico delle riserve adipose: un'alimentazione eccessivamente ricca di carne non è in grado, di per se', di far aumentare in misura apprezzabile la massa muscolare: essa consentirà naturalmente l'elaborazione e la formazione di nuova sostanza muscolare, ma solo nella misura in cui l'allenamento produca ipertrofia muscolare. Inoltre non bisogna accontentarsi di aumentare esclusivamente gli alimenti del gruppo "carne", ma va piuttosto aumentata la razione calorica globale, senza dimenticare di aumentare allo stesso tempo anche la razione idrica.

La dieta del periodo di competizione

Il giorno della gara, l'atleta subisce una reale aggressione, un vero e proprio stress che sollecita tutto l'organismo: una dietetica razionale deve trovare la piena espressione proprio in questa circostanza perché, anche se essa non può migliorare le prestazioni dell'atleta, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni da fatica che sopravvengono durante e dopo lo sforzo. Al di là della contrapposizione tra sport caratterizzati da uno sforzo breve, di potenza, e quelli che utilizzano una sforzo prolungato, di resistenza, l'unico concetto che merita di essere privilegiato sopra ogni altro è quello del rispetto delle leggi fondamentali dell'equilibrio alimentare. Alla vigilia della gara l'alimentazione di base del periodo di allenamento potrebbe essere completata da un supplemento di carboidrati, sali minerali e proteine, da assumere sotto forma di frutta e verdura. L'ultimo pasto prima della competizione, da consumarsi preferibilmente 3-4 ore prima dell'inizio delle prove, deve provvedere diversi apporti fondamentali: a) l'apporto di carne deve fornire amminoacidi di elevato valore biologico, allo scopo di assicurare un buon tono neurovegetativo per la durata di 10-12 ore; b) l'apporto di zucchero, direttamente e facilmente assorbibile, deve garantirci una certa costanza della glicemia; c) l'apporto di acqua, relativamente elevato, permetterà una mobilizzazione ed una eliminazione più rapida delle tossine della fatica; d) l'apporto di sale, rilevante ma ragionevole (2-4 grammi) è necessario per la costituzione di una buona riserva di cloruro di sodio, utile per il metabolismo idrominerale e per la contrazione muscolare nel corso dell'esercizio.

Riteniamo utile I'esame di casi particolari, legati al fatto che le prove possono avere inizio in orari quanto mai diversi della giornata a seconda delle diverse discipline sportive. Se la competizione ha luogo al mattino ed inizia verso le ore 11, la prima colazione va consumata verso le 7,30 (in ogni caso da 2 a 3 ore prima dell'inizio della gara) e dovrebbe comprendere una scodella di cereali con latte zuccherato, due o tre fette biscottate con burro, miele e marmellata, una porzione di carne bovina (tritata subito prima della cottura, ben salata, cui va incorporato un tuorlo d'uovo), insalata condita con olio e limone, uno o due frutti freschi ben maturi e una tazza di un infuso zuccherato (tè o caffè). Se la competizione ha luogo nel pomeriggio l'abituale prima colazione verrà consumata tra le 7 e le 8, mentre il pranzo verrà anticipato alle 11 circa, in modo da mantenere sempre un intervallo di 3-4 ore prima della gara.

Se l'impegno agonistico si ripete al mattino ed al pomeriggio si seguono le indicazioni della competizione mattutina; immediatamente dopo la prima serie di prove si consiglia di bere abbondantemente acqua minerale a temperatura ambiente, avendo cura di provvedere, nell'intervallo libero del mezzogiorno, ad una ricarica energetica che potrebbe essere costituita anche da un alimento-formula equilibrato. In ogni caso dovrà essere rispettato un sufficiente intervallo di tempo tra questo pasto e le gare del pomeriggio. Se la competizione ha luogo in ore notturne, il solo pasto da modificare sarà quello della cena, anticipata intorno alle 17-18, assolutamente di tipo pre-competitivo: molti atleti consumano intorno a quest'ora un pasto eccessivamente frugale, generando un intensa sensazione di fame nel momento cruciale del pre-riscaldamento. Se infine la competizione si svolge durante parecchi giorni consecutivi, ogni giorno di gara va considerato come se fosse l'unico: in tal caso la cena rappresenta il punto cruciale, dovendo permettere la rapida mobilizzazione delle tossine e la ricostituzione delle riserve energetiche.

La razione di recupero

Il giorno dopo la gara l'atleta ha subito una vera e propria aggressione muscolare e nervosa, in seguito all'abnorme spesa energetica ed alla vera e propria usura dell'organismo che adesso esige una riparazione, consistente anche nell'eliminazione dei testimoni di tale usura: i metaboliti della fatica. Passiamo quindi in rassegna i vari elementi fisiologici dopo lo stress da competizione.

Nelle 24 ore che seguono la prova l'organismo ha un aumentato bisogno di acqua, persa essenzialmente con la traspirazione: senza tenere conto di quella presente negli alimenti, la quota di reintegro si aggira intorno ai 2 litri ed oltre, ripartiti nell'arco dell'intera giornata. La sudorazione abbondante ha inevitabilmente dato fondo anche alle riserve di sodio e di potassio, elementi che devono immediatamente essere ricostituiti per migliorare l'escrezione urinaria delle tossine: al contrario, gli altri oligoelementi minerali (magnesio, calcio, ferro, etc.) non richiedono una reintegrazione immediata. Allo stesso modo, i compartimenti glucidico e lipidico non mostrano eccessive necessità di recupero, soprattutto se si è seguito un trattamento di arricchimento delle riserve muscolari di glicogeno. Dal canto loro, i prodotti del catabolismo proteico presenti nel sangue risultano al di sopra dei valori normali, a testimonianza di una notevole usura proteica. Poiché i processi di disintossicazione hanno un valore prioritario, essi si svolgeranno nell'arco di 24-36 ore, evitando quindi di introdurre proteine animali in eccesso durante tale intervallo di tempo. Le vitamine più utili in questo momento sono rappresentate dalla vitamina B6 (favorisce I'opera di ricostruzione proteica, migliora il metabolismo del miocardio, permette un rapido ritorno alla norma dell'ammoniemia e dell'azotemia da sforzo) e dalla vitamina B 12 (fattore antitossinico per eccellenza), da non somministrare, però, in dosi eccessive.

Estremamente interessante è la sollecitazione che l'intera sfera ormonale presenta dopo la competizione, traducibile soprattutto in un'ipersecrezione degli ormoni surrenalici: l'alimentazione successiva ad una gara sportiva dovrà perciò fornire le materie prime necessarie all'organismo per l'elaborazione dei propri ormoni (amminoacidi, colesterolo, sali minerali, vitamine). L'uovo sodo ed il burro trovano, in questa circostanza, un'ulteriore giustificazione alla loro somministrazione. Infine va segnalata una delle alterazioni più caratteristiche della fatica: l'acidosi ematica. E' questo lo scopo che motiva l'apporto, immediatamente dopo lo sforzo, di acque lievemente gassate o bicarbonate, a nostro parere più che sufficienti per correggere questo squilibrio acido-base. Per perseguire questo tentativo di alcalinizzazione si consigliano alimenti quali il latte, il formaggio, le insalate e la frutta, in grado di lasciare nell'organismo un residuo alcalino; al contrario, sono da sconsigliarsi in linea di massima gli alimenti di origine animale che, essendo ricchi di fosforo, lasciano nell'organismo un radicale acido.

fonte  www.sportpro.it

 

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