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  fondamentali

 

Tutto quello che un principiante deve sapere su preparazione, abbigliamento, nutrizione, infortuni, psicologia e recupero.

Preparazione

partecipare ad una gara richiede un po' dl pianificazione. Ecco come iniziare.

La scelta della gare. Iniziate col procurarvi un buon calendario agonistico, su internet c'è solo l'imba­razzo della scelta e ci si può iscrivere anche online. vi consigliamo di iniziare con i 5km, anche se alcuni runner sembrano rispondere meglio alle sfide di gare più lunghe, a volte persino di una maratona (cosa che non vi consigliamo). Richiesta e conferma. Chiamate l'organizzazione della gara ed informatevi sugli eventuali documenti richiesti per l'iscrizione. Una volta ottenuto il modulo, compilatelo accuratamente, consegnetelo ed attendete la conferma.

Il giorno della gara

La tensione potrebbe giocare brutti scherzi. Cerchiamo allora di organizzarlo...

Arriva reparato. Portate con voi tutto ciò che vi serve di solito durante una corsa di allenamento: scarpe, orologio, berretto, gilet, reggiseno sportivo, tuta, ecc. Poi aggiungete quanto segue: il numero di gara (Se ve lo hanno già consegnato), barrette energetiche, cerotti, acqua o bevanda sportiva, vasellina o altri lubrificanti, felpe e un altro paio di calzettoni da mettere dopo la gara.

Riscaldamento e defaticamento.Venti o trenta minuti prima della gara, fate 10 minuti di riscaldamento marciando o correndo in modo molto leggero. Fate un pò di stretching e 4 o 5 allunghi da 100 metri per prepararvi alla velocità da affrontare. Per mantenere elevato il battito cardiaco, fate del jogging sui posto fino alla partenza. Dopo la gara, fate ancora dello stretching e 5-10 minuti di riscaldamento.

Alla partenza. Se siete alla prima gara, mettetevi in fila a seconda della velocità che intendete mante­nere. Se siete incerti, prendete posizione nelle retrovie, Fatelo circa 10 minuti prima della partenza. Se è una gara non molto lunga, possono bastare anche 5 minuti,

La gara. Quando sentite lo sparo dello starter è possibile che tutto vi sembri un po' caotico, ma è normale. L'importante è restare calmi e non scattare come per una gara dei 200. Mantenete un passo costante (non gareggiate per vincere...) e man mano che la gara si svolge, il vostro corpo si adatterà ai passo più confortevole. Per mantenere il ritmo e la motivazione, scegliete un runner che corre più o meno ai vostro livello (anche se è uno sconosciuto...) e stategli alle calcagna per il resto del percorso. Se nel finale vi sentite ancora pieni di energia, piazzate la botta negli ultimi 300 metri per migliorare il piazzamento.

Idratazione e riscaldamento. Alla fine della gara, rifocillatevi agli appositi tavoli. Provate a bere almeno mezzo litro d'acqua subito dopo la gara. Mangiate un paio di frutti o del pane. E' il momento dl reintegrare liquidi e sostanze nutritive perse durante la corsa.

L’equipaggiamento

Usate le stesse scarpe con le quali vi siete allenati. Fate solo un Pò più attenzione, visto che non si tratta di un allenamento.

Calzoncini e calzamaglie. Scegliete dei calzoncini in materiale sintetico provvisti di una tasca interna (con la zip). Indossateli almeno una volta in allenamento prima della gara per essere sicuri che siano comodi. Se fa freddo, indossate anche delle calzamaglie o una tuta.

Calzettoni. In teoria dovreste acquistarli e provarli insieme alle scarpe. in ogni caso, quelli che vanno bene per l'allenamento andranno bene anche per le gara. i tessuti migliori sono quelli che contengono CoolMax, acrilico e Teflon. Evitate quelli di cotone.

Maglietta. Vedi sopra. Tenete presente che il cotone bagnato può pesare il doppio e trattiene '80% di umidità in più rispetto al tessuti sintetici tetti apposta per traspirare.

Scarpette da allenamento o da corsa ? principianti dovrebbero optare per quelle da allenamento, perché di solito quelle da corsa non sono necessarie; meglio riservarle per quando avrete intenzione di battere il vostro record personale.

Scarpe nuove? no, grazie. A meno che non vi serva una scusa per giustificare un pessimo risultato in una maratone, non partite mai con scarpe nuove. Potrà sembrare banale, ma non lo è. Sono in tanti, infatti a credere che un’uscita di qualche chilometro prima della maratona basti a fare il tagliando alle nuove calzature, e a garantirsi, il giorno della gara, di avere ai piedi due portenti di tecnologia che faranno fumare l’asfalto. In realtà, prima di indossare un paio i scarpe nuove in una maratona sarebbe opportuno usarle per quattro o cinque allenamenti di una decina di Km circa ciascuno, alternati ad allenamenti con le vecchie scarpe, in modo che il piede si abitui graduatamente. Se invece siete proprio costretti a presentarvi ai blocchi di partenza con un paio di calzature nuove, sostituite la nuova soletta con la vecchia, sempre ammesso che sia fisicamente integra.

Cronometro. Usate un cronometro digitale e impermeabile (a prove di sudore) per controllare I tempi In­termedi e quello totale, specie nelle piccole gare un cui non ci sono segnali sui chilometri percorsi. I parziali vi aiuteranno a perfezionare il passo o a darvi una gratificazione immediata per i vostri sforzi.

Guanti e cappello. Per proteggervi dal sole, usate un berretto in maglia di poliestere o in CoolMax, meglio se dotato anche di un tergisudore Interno per la fronte. Portate I guanti ed un berretto isolante per i giorni freddi. Se avete troppo caldo potete sempre ripiegarli nel marsupio.

Alimentazione

Come, cosa e quando mangiare e bere è Importantissimo, quindi tenete presente quanto segue.

Liquidi. Iniziate ad idratarvi il giorno prima della gara e continuate a bere la mattina dell’evento. Bevete mezzo litro d acqua 1 ora prima della gara. Un buon metodo per controllare lo stato di idratazione è osservare il colore delle urine. Se sono trasparenti o giallo paglierino, vuol dire che siete ben idratati. inoltre, bere acqua pura prima dei 5mila va bene, ma se la gara è molto più lunga è meglio optare per una bevanda sportiva che contenga carboidrati ed elettroliti.

Cibi per il mattino della gara.Fate un pasto leggero 24 ore prima dell'inizio della gara, puntando ad assumere circa 200 g di carboi­drati (800 calorie). Scegliete cibi e bevande che contengano molti car­boidrati e pochi grassi e proteine, come cereali, pane integrale, banane e bevande sportive.

Posti di ristoro. Approfittate dei tavolini con l'acqua: prendete un bicchiere e continuate a correre (piccolo trucco: schiacciatene il bordo per ridurne le fuoriuscite). Se dovete fermarvi per bere, non in­gombrate il tavolo: continuate per qualche metro e fermatevi sul ciglio della strada.

Traumi e dolori

Alcune forme di dolore durante una gara sono normali, risultato dello sforzo intenso, mentre altre richiedono un Intervento Immediato.

Fitte ai fianchi. Una fitta al fianco è un segnale che indica il bisogno di una respirazione più profonda. Per alleviare il dolore, rallentate e respirate in modo regolare. Per interrompere il dolore, bisogna cambiare schema di respirazione. Se la fitta è nel fianco destro, espirate con forza quando il piede sini­stro tocca terra. Fate l'opposto se la fitta è a destra. Se non funziona, provate a darvi un pizzico con le dita nella zona dolorante. Se il dolore continua, può essere necessario fermarsi ed allungare la parte colpita. Ricordate che correre con un po' di dolore va bene, a patto che sia tollerabile, ma se il dolore vi costringe a fermarvi dovete ascoltare il vostro corpo e fermarvi.

Crampi muscolari. Di solito indicano disidratazione, rigidità muscolare, perdita di elettroliti come potassio o magnesio o una combinazione dei tre fattori. Se avete un crampo, fermatevi e fate stretching per il muscolo colpito, quindi prendere prima possibile una bevanda sportiva.

Distorsioni. Se prendete una storta alla caviglia, fermatevi immediatamente. A volte, dopo un paio di minuti di marcia il dolore passa e si può continuare a correre. Se invece il dolore persiste o peggiora, può trattarsi di una distorsione. Fermatevi ed applicate del ghiaccio prima possibile, poi seguite il metodo classico (riposo, ghiaccio eccetera...) per qualche giorno, fino a quando il dolore non è sparito.

Psicologia

Non riuscirete a godervi la vostra prima corsa se non assumete un atteggiamento positivo. Più spesso di quanto si creda, pensare positivo vuoi dire trasformare la gara in un'esperienza positiva.

Non preoccupatevi se arrivate ultimi. innanzitutto, se vi siete allenati probabilmente non vi succederà, anche perché oggigioro alle gare di corsa si iscrivono molti "camminatori". E anche se arrivate ultimi... beh? Sicuramente riceverete un applauso simile a quello del vincitore

Non temete la distanza. Se vi siete allenati riuscirete a completare il percorso. Se siete davvero stanchi e vi sentite di camminare, fatelo. Nella prima gara l'obiettivo principale è arrivare al traguardo e sentirsi bene. li record mondiale può aspettare...

Sorridete. Un semplice sorriso può fare miracoli per lo stato d'animo, e più siete di buonumore e migliori saranno le vostre prestazioni. Uno studio ha infatti dimostrato che l'atteggiamento positivo aiuta enor­memente a coprire distanze maggiori una volta stanchi.

Recupero

La gara non finisce una volta tagliato il traguardo. Un recupero adeguato è essenziale perché il post-gara sia un'esperienza positiva.

Prendetela con comodo. Per qualche giorno non fate nulla di impegnativo. Fate un po' più stretching del solito, fate un po' di jogging se vi va oppure riposatevi. Dopo questa pausa ricominciate con venti minuti di marcia/corsa leggera per eliminare l'acido lattico.

Stretching. Lo stretching delicato e l'automassaggio accelerano il recupero. Fate attenzione soprat­tutto a polpacci, quadricipiti e glutei, che tendono più di altri muscoli ad irrigidirsi o a indolenzirsi.

Regalatevi un massaggio. Premiate il vostro impegno con un massaggio profondo da 24 a 48 ore dopo la gara. Non fatelo prima, perché i massaggi profondi possono provocare lesioni nei muscoli già indolenziti.

Claudio Sampaolo

Tratto dalla Rivista “Speciale Corsa”

 

 

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