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integratori  alimentari

Gli integratori alimentari non sono altro che i normali "nutrienti", ossia le sostanze comunemente presenti nel cibo che abitualmente consumiamo, selezionate e concentrate industrialmente sotto forma di capsule, compresse, tavolette, bustine, bevande o altro, allo scopo di consentire più facilmente la copertura del fabbisogno giornaliero.

Quando può essere utile un integratore
Il fabbisogno minimo giornaliero per i vari principi attivi è ormai ben codificato.
Esistono apposite tabelle, sia americane (RDA = Recommended Dietary Allowances) che italiane (LARN = Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti), che suggeriscono valori specifici per ogni nutriente con variazioni in rapporto ad età e sesso (per l'apporto calorico anche peso e altezza). I valori di queste tabelle si riferiscono ad individui "normalmente" attivi, al fine di mantenere un adeguato stato di salute. Nello sportivo le esigenze sono diverse: basti pensare che solo per quanto riguarda l'apporto calorico se un individuo "normalmente" attivo si nutrisse con lo stesso quantitativo di cibo di un ciclista professionista, in breve tempo diventerebbe obeso! E' ovvio che i processi metabolici degli atleti sono più intensi di quelli di un sedentario, ed è naturale quindi che i fabbisogni aumentino di conseguenza!
Un integratore alimentare diventa utile quando vi sia un ragionevole dubbio che ciò che mangiamo non sia in grado di soddisfare il nostro fabbisogno, ossia non riesca a coprire le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all'organismo per poter funzionare regolarmente.
 

ATTENZIONE!

Non esiste alcun integratore alimentare in grado di "potenziare" le capacità di prestazione sportiva, ma è necessario alimentarsi adeguatamente (e quindi a volte ricorrere ad un integratore) ed in base alle proprie necessità derivanti dal tipo di attività fisica svolta per poter ottenere il massimo rendimento possibile. 
Qualunque procedura che possa aumentare le capacità di prestazione di uno sportivo è "doping"! L'assunzione degli integratori non è in grado di ottenere questo, altrimenti sarebbe proibito, ma consente all'organismo di dare il meglio delle proprie capacità!

 
Gli integratori potranno quindi contenere: vitamine, sali minerali, zuccheri, proteine o aminoacidi, acidi grassi, "proenergetici" (carnitina, creatina, carnosina, ecc.). La loro scelta, come già detto, dipenderà dagli obiettivi che ci si prefigge e dal tipo di attività svolta:

bulletcopertura del fabbisogno energetico
bulletcopertura del fabbisogno plastico
bulletrecupero delle perdite idro-saline
bulletottimizzazione dei processi metabolici
bulletrecupero dallo stress ossidativo e dalla produzione di radicali liberi

INTEGRATORI ENERGETICI

Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantità assunta che in termini di "qualità" (in rapporto all'indice glicemico).

Prima di una competizione

Fino a 60 - 90 minuti prima dell'inizio può essere utile l'assunzione di una piccola dose di carboidrati a basso indice glicemico, il cui assorbimento avvenendo lentamente non provocherà uno sbalzo della glicemia a riposo. Se non si trova nulla come "integratore" a basso indice glicemico, ricordate che è sempre meglio un frutto (ricco appunto di fruttosio e acqua); evitate di assumere zucchero semplice (glucosio) prima di uno sforzo, perché non serve e può viceversa alterare negativamente il rendimento.

Durante lo svolgimento della prestazione

E' utile associare l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento) a quella di acqua e sale, necessaria per il reintegro idro-salino. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio o maltodestrine) inoltre facilita l'assorbimento dell'acqua, se la concentrazione tuttavia resta compresa tra il 4 e l'8%: in termini pratici questo significa 40 - 80 grammi di carboidrati per litro di acqua; tuttavia bisogna stare attenti a non superare l'assunzione di 60 grammi per ogni ora di attività fisica. L'assunzione dovrà avvenire inoltre diluita nel tempo; non essendo possibile da un punto di vista pratico un'assunzione continua, occorre cercare di frazionare l'assunzione della bevanda zuccherina ogni 10 - 15 minuti circa; le maltodestrine, essendo polisaccaridi costituiti da tante molecole di glucosio a pronta digestione, sono più indicate dello zucchero semplice per evitare rischi di carie dentale (maggiori in caso di bevande zuccherine).

Al termine di una prestazione di lunga durata

Le riserve di glicogeno muscolare si sono ridotte, è utile un'assunzione differenziata di carboidrati al fine di ripristinare tali scorte; resta tuttavia di dubbia utilità il ricorso in questo caso agli integratori, quando viceversa appare più pratico ed appetibile una corretta scelta di cibi:

bulletcarboidrati ad alto indice glicemico, in piccole dosi, subito dopo la prestazione sportiva: piccole dosi poiché le funzioni digestive dopo una prestazione di questo tipo restano un po' "addormentate" per qualche ora, ed è più agevole quindi utilizzare questo tipo di carboidrati, in modo da fornire rapidamente glucosio al muscolo ancora metabolicamente attivo (siamo in fase di pagamento del debito di ossigeno) senza peraltro richiedere uno "sforzo digestivo"; sono quindi particolarmente indicati: miele o marmellata con fette biscottate e the, gelati.
bulletcarboidrati a medio-basso indice glicemico, a dosi "piene", più tardi, nel primo vero pasto completo successivo, quando le funzioni digestive sono riprese completamente, ed in funzione del fabbisogno calorico dell'alteta: pastasciutta, riso, pasta, pane, patate, legumi, ecc

IL REINTEGRO IDRICO-SALINO

L'acqua costituisce il 40-60% della massa corporea; nei muscoli questa percentuale è maggiore, circa il 65-75%. Circa il 62% dell'acqua corporea è contenuta all'interno delle cellule, il resto si trova nel compartimento extracellulare. Il plasma è circa il 20% del liquido extracellulare. Ad esempio, per una persona di 70 kg, l'acqua totale è 42 litri: 26 si trovano nel compartimento intracellulare, 16 in quello extracellulare e di questi 3 sono costituiti dal plasma.

In condizioni normali di temperatura e a riposo un soggetto assume mediamente 2.5 l di acqua al giorno, con le bevande oppure attraverso gli alimenti.

L'entità dell'assunzione dipende però dalle perdite in condizioni di intenso lavoro e in condizioni ambientali che richiedono forte sudorazione, l'assunzione di acqua può aumentare di 6 volte rispetto al normale

E' importante ricordare che una quota non disprezzabile di acqua proviene dai processi ossidativi che si verificano nelle cellule; essa copre, a riposo, circa il 20-25% del fabbisogno giornaliero. Acqua viene perduta con le urine; in caso di perdite di acqua per sudorazione il volume delle urine è fortemente ridotto e può ridursi fino a 250 ml. Una quota di acqua evapora continuamente attraverso la pelle, prende il nome di "perspiratio insensibilis" e ammonta a circa 300 ml; quasi la stessa quota viene persa come vapor d'acqua nell'aria espirata. La quota di acqua persa con le feci è di 100-200 ml (ovviamente può essere di 1.2-2l in caso di dissenteria.

Sicuramente la principale perdita di acqua durante attività fisica è attraverso il sudore. Il sudore è prodotto dalle ghiandole sudoripare (ve ne sono circa 3 milioni variamente distribuite) a partire dal plasma; contiene un terzo di cloruro di sodio rispetto al plasma. Il sudore bagna la cute e la sua evaporazione comporta una notevole dispersione di calore: infatti il processo di evaporazione richiede energia che viene sottratta all'organismo sotto forma di calore. Il meccanismo dell'evaporazione è molto efficiente, al punto che la temperatura della pelle, in seguito ad evaporazione, può essere inferiore alla temperatura ambiente. Naturalmente il presupposto è che il sudore possa evaporare; la condizione che limita l'evaporazione è l'aumento dell'umidità dell'aria. In condizioni di caldo umido, l'atleta suda moltissimo, ma, poiché il sudore evapora con difficoltà, si verifica ipertermia.

Il reintegro delle perdite di sudore è importantissimo in quanto una riduzione di solo il 4-5% del contenuto in acqua influisce negativamente sulla performance. Inoltre, la funzione principale della sudorazione è quella di contribuire alla termoregolazione: se il soggetto ha perso tanti liquidi stenta a sudare e va in ipertermia. Gravi conseguenze della disidratazione sono i crampi e l'ipertermia che può portare al colpo di calore.                                                                     La reidratazione prevede sostanzialmente che si rimpiazzino i liquidi perduti; poiché il liquido principalmente perduto è il sudore, occorre assumere liquidi che abbiano una composizione simile al sudore. I liquidi reidratanti sono attualmente arricchiti di glucosio e di alcuni oligoelementi. Per una prova di fondo impegnativa, che comporti notevole sudorazione, è necessario bere almeno 1-1.5 l/ora , cominciando a bere subito dopo i primi 20 minuti. Si consiglia anche di bere prima dell'inizio della prova (circa 300 ml, a piccoli sorsi), soluzione non sempre gradita perché stimola la diuresi

IL BICARBONATO

La supplementazione di bicarbonato di sodio è nata con l'intento di "tamponare" l'acidosi metabolica indotta dall'esercizio, ed in particolare in tutte le situazioni in cui vi fosse una notevole produzione di acido lattico.

Sono stati studiati diversi dosaggi, e quello ottimale è risultato essere 300 mg/kg di peso. A dosaggio inferiore non sono comparsi effetti sul rendimento, e a dosaggi superiori gli effetti sono risultati sovrapponibili.

Il rendimento atletico sembra tuttavia aver trovato giovamento solo quando la situazione sia tale da portare ad un notevole aumento della lattacidemia. Pertanto è comprensibile che in occasione di sforzi massimali di breve durata non si sia evidenziato alcun miglioramento della performance, e viceversa quando la durata dello sforzo è superiore al minuto e inferiore ai due-quattro minuti, i risultati sono apparsi in modo significativo.
Non a caso nella corsa la distanza in cui è più evidente il miglioramento del rendimento è quella dei 1500 metri.


Nessun giovamento di rilievo si è verificato invece in quelle situazioni (sport di squadra o sforzi ripetuti) in cui vi siano periodi di incremento della lattacidemia alternati a pause di recupero

GLI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA (BCAA O RAM)

Per la loro capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello e per la loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica, una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell'ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento.
BCAA e triptofano (TRP) hanno la stessa "porta di ingresso" per raggiungere il cervello. Durante l'esercizio fisico il muscolo richiama i BCAA dal sangue e questo calo rende più agevole il passaggio del TRP nel cervello. Nel cervello il TRP viene trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell'affaticamento; aumentando la quota di serotonina in circolo aumenta il grado di appannamento ed affaticamento di origine centrale.

 
Per la loro capacità inoltre di impedire il calo dei livelli di glutamina plasmatica che avviene durante uno sforzo fisico intenso, il ricorso ad una loro somministrazione regolare risulta indicata durante i periodi di allenamento intenso, quando cercando di aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento.

La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo ed occorre fare attenzione nella scelta degli integratori a base di BCAA: tutti gli studi scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1, che è quello consigliato dagli organismi scientifici internazionali.

Non a caso FAO / WHO / ONU hanno stimato il fabbisogno quotidiano proprio in questo rapporto:

bulletleucina: 40 mg/kg/die
bulletisoleucina: 23 mg/kg/die
bulletvalina: 20 mg/kg/die

Attenzione quindi: leggere bene le etichette degli integratori che utilizziamo: se vogliamo ottenere i benefici che hanno dimostrato di produrre, non è sufficiente che contengano i tre aminoacidi leucina, isoleucina e valina,  ma è necessario che i loro quantitativi siano nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1.

Il fabbisogno raccomandato giornaliero ammonta in totale a circa 83 mg/kg/die (in un uomo di 70 kg arriva quindi a circa 6 grammi/die).
Nell'atleta il fabbisogno è come abbiamo visto superiore, fino a raddoppiare.
Il dosaggio consigliato per un atleta, in funzione della corporatura e del carico di lavoro, può variare tra i 6 e i 10 grammi al giorno. La loro somministrazione si è dimostrata efficace se frazionata durante l'arco della giornata, prima e dopo l'attività fisica (preferibilmente lontano dai pasti); non dimentichiamo infatti che i BCAA sono aminoacidi essenziali e rientrano anch'essi nelle necessità del turn-over proteico generale.

LA GLUTAMMINA

Non è un aminoacido essenziale, ma è tuttavia estremamente importante per l'atleta.
Circa il 20% di tutto il pool di aminoacidi circolante nel sangue è costituito infatti da glutammina, che si può perciò definire il veicolo più importante di trasporto di azoto tra i tessuti; è inoltre un substrato fondamentale per l'ammoniogenesi.

Viene altamente utilizzato dai muscoli in attività e per tale motivo i suoi livelli plasmatici, in corso di attività fisica protratta, diminuiscono progressivamente (tuttavia la somministrazione preventiva di aminoacidi a catena ramificata attenua questo calo). Al termine dello sforzo i livelli di gultammina plasmatica tendono a ristabilirsi in un tempo variabile da alcune ore ad alcuni giorni, a seconda dell'intensità dello sforzo eseguito e delle capacità di recupero dell'atleta.

La sindrome da sovrallenamento

Un calo permanente, anziché transitorio, dei livelli plasmatici di gultammina è sino ad ora l'unico segno biochimico correlato alla sindrome da sovrallenamento. Poiché inoltre la gultammina è un substrato energetico importante per il funzionamento dei globuli bianchi (cellule del sistema immunitario), il suo calo è stato posto in relazione con la maggior facilità a contrarre infezioni anche banali che si verifica durante la sindrome da sovrallenamento, il cui segno principale rimane il calo del rendimento fisico.

La somministrazione di gultammina trova quindi una ragione di impiego nei periodi di allenamento intenso, meglio se associata ad aminoacidi a catena ramificata, per ridurre i rischi di sovrallenamento.
L' assunzione deve ovviamente avvenire prima dello sforzo (60 minuti prima).

LA CARNITINA

La carnitina è una molecola importante nel metabolismo degli acidi grassi.
Le sue funzioni principali sono :
bullettrasportare gli acidi grassi dal citoplasma cellulare all'interno del mitocondrio, organello in cui avviene il processo di beta-ossidazione (ossia la sua trasformazione con produzione di energia)
 

Mitocondrio
Mitocondrio
 

bulletmodulare il metabolismo del coenzima-A, molecola anch'essa importante per lo svolgimento dei processi ossidativi

La carnitina alimentare deriva ovviamente dagli alimenti animali: carne e pesce. L'organismo umano è comunque in grado di sintetizzarla a partire da metionina e lisina (due aminoacidi essenziali).

Negli atleti si è osservato che la capacità del muscolo di ossidare gli acidi grassi è direttamente proporzionale ai suoi livelli intracellulari di carnitina. Poiché inoltre l'esercizio fisico può provocare una perdita di carnitina dal muscolo, la possibilità che l'atleta possa trovare giovamento da un supplemento di carnitina costituisce la logica conclusione di queste osservazioni.

Il fabbisogno: nell'atleta è di 2 grammi al giorno. Un mese di supplementazione con 2 grammi al giorno in atleti sottoposti ad allenamenti regolari ha portato ad un incremento del 12% dei livelli intramuscolari di carnitina.

LA CREATINA

La creatina (Cr) è la molecola che, arricchita da un gruppo fosforico, diventa "fosfocreatina" (Pcr), unica fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo (sistema anaerobico alattacido). Infatti, in caso di necessità, la liberazione del gruppo fosforico della fosfocreatina fornisce energia sufficiente a resintetizzare ATP, molecola a sua volta altamente energetica; la scissione dell'ATP nelle cellule muscolari (con perdita del gruppo fosforico) libera l'energia necessaria alla contrazione.

ATP

Il fabbisogno giornaliero di un adulto è di 2 grammi al giorno e viene coperto da:

bullet50% tramite sintesi endogena (che avviene nel fegato e nel rene)
bullet50% tramite assunzione col cibo (250 grammi di carne contengono 1 grammo di creatina)

La creatina viene poi trasportata attivamente all'interno della cellula muscolare.

I riscontri sperimentali più rilevanti sono stati sino ad ora i seguenti:

bulletse aumenta la creatina nel muscolo aumenta anche la fosfocreatina
bulletl'enzima responsabile della trasformazione di creatina in fosfocreatina nel mitocondrio è "accoppiato" alla fosforilazione ossidativa: questo significa che quando questo processo è attivo occorre una minor quantità di ADP per avviare la produzione di ATP
bulletl'incremento del livello di Pcr nel muscolo induce un incremento delle doti anaerobiche alattacide, ma non ha effetti né sul sistema anaerobico lattacido né sulle doti aerobiche
bulletaumenta la risintesi di Pcr (la perdita di Creatina dal muscolo è dell'ordine del 3%), ed in tal modo i vantaggi risultano stabili
bulletla somministrazione di Creatina diminuisce i livelli di iperammoniemia da sforzo (minor degradazione di ATP e minor produzione di ammonio)

La Creatina rende più "stabili" i livelli di ADP nel muscolo, in modo che non siano mai elevati (rifosforilazione continua). Si è inoltre evidenziato un ritardo nella comparsa di affaticamento durante serie ripetute di esercizi ad alta intensità.
Esiste tuttavia un problema pratico legato alle alti dose necessarie per raggiungere un effetto: la creatina assunta viene infatti solo parzialmente assorbita; di quella assorbita parte viene metabolizzata al fegato e parte arriva al muscolo; di quella che arriva al muscolo infine solo una parte viene trasformata in fosfocreatina. Il fabbisogno dell'atleta oscilla tra i 2 - 3 grammi al giorno.

LA CARNOSINA

La carnosina è un dipeptide, ossia una molecola composta da due aminoacidi, l'alanina e l'istidina, che si trova in notevoli quantità nel tessuto muscolare.

I primi studi compiuti ne hanno rivelato una buona attività anti-ossidante. Successivamente ci si è accorti che interviene nel controllare i livelli intracellulari di calcio nelle cellule miocardiche e quindi può migliorare la contrattilità cardiaca.
Oltre a ciò le ulteriori proprietà accertate della carnosina che possono avere un risvolto pratico per lo sportivo sono le seguenti:

bulletincrementa la fosforilazione ossidativa (la produzione di ATP mediante i processi ossidativi)
 
bulletsvolge azione tampone sull'acidosi metabolica intracellulare (anche se in misura ridotta nell'uomo, rispetto alle specie animali: alle concentrazioni abituali corrisponde a circa il 7% della capacità tampone totale del muscolo)
 
bulletpotenzia la stimolazione della fosforilazione ossidativa indotta da ADP.
 
bulletesercita un'azione antiossidante e anti-invecchiamento

Uno studio eseguito su alcuni atleti che hanno ricevuto una supplementazione dietetica di carnosina per tre goirni ha evidenziato:

bulletun aumento significativo dei livelli di 2,3 difosfoglicerato (DPG) e del rapporto 2,3 DPG/emoglobina
bulletun miglioramento del recupero dopo uno sforzo massimale (Wingate test)

GLI ANTIOSSIDANTI NELL'INTEGRAZIONE SPORTIVA

I cosiddetti "radicali liberi" (ROS = reactive oxygen species) sono molecole "instabili" che tendono molto facilmente a reagire con altre molecole; si generano così delle reazioni a catena, tramite le quali avviene il passaggio dei radicali liberi da una molecola ad un'altra. Le molecole organiche coinvolte in queste catene di reazioni vengono modificate e danneggiate (è questo ad esempio il caso dei lipidi costituenti la membrana cellulare).

Tra i ROS ritroviamo :

bulletanione superossido (O2-): radicale libero instabile, agisce come ossidante
bulletperossido di idrogeno (H2O2): non è un radicale libero, ma in presenza di ioni metallici può rompersi e formare radicale idrossilico
bulletradicale idrossilico (HO-), radicale libero altamente reattivo: reagisce con le molecole circostanti ossidandole e danneggiandole

 

Gli organismi viventi, che utilizzano l'ossigeno per il mantenimento della vita, sviluppano una discreta quantità di ROS: hanno potuto sopravvivere perché hanno sviluppato opportuni sistemi di controllo, le SOD (SuperOssidoDismutasi). Tutte le molecole biologiche possono venir danneggiate dai ROS, ma particolarmente sensibili risultano le molecole lipidiche, e tra queste quelle che rientrano nella struttura delle membrane cellulari; si parla così di perossidazione lipidica o lipoperossidazione, fenomeno seriamente dannoso in quanto produce una reazione a catena, che si autopropaga. Il danno cellulare e/o tissutale indotto dalla lipoperossidazione può essere limitato ed essere ancora reversibile solo se vi è una sufficiente protezione mediata dagli antiossidanti. I radicali liberi possono inoltre danneggiare anche le strutture proteiche e gli acidi nucleici del DNA

 
Dobbiamo tener presente che ROS e radicali liberi vengono prodotti normalmente dal nostro organismo, ed in alcune situazioni (inquinamento, fumo di sigaretta) aumenta la loro produzione e si creano le premesse per un danno ai tessuti.
Un loro aumento "fisiologico" avviene anche nell'atleta agonista, in seguito al maggior "turn-over" a cui viene sottoposto il suo organismo. E' chiaro che questa esagerata produzione, anche se non tale da produrre patologie vere e proprie, può favorire un "invecchiamento precoce", proprio come può avvenire in una struttura sottoposta a maggior "usura" del normale. Per uno sportivo non è possibile eliminare il fattore di rischio: il fumatore può smettere di fumare, l'atleta non può smettere di allenarsi!

Gli antiossidanti

bulletesistono i cosiddetti "chain breakers", sostanze in grado di interrompere l'evoluzione della reazione a catena radicalica: alfa-tocoferolo o vitamina E, acido ascorbico o vitamina C, carotenoidi, tra cui la vitamina A;
bulletesistono inoltre i cosiddetti "scavengers", sostanze in grado di inattivare direttamente i RSO, come ad esempio il coenzima Q o ubiquinone, che tuttavia agisce anche "rigenerando" la vitamina E ossidata rendendola così nuovamente attiva come "chain breaker".
bulletAccanto a ciò è opportuno ricordare che altri agenti antiossidanti sono i cosiddetti "flavonoidi", polifenoli ampiamente presenti nei vegetali. Particolarmente ricchi di questi antiossidanti sono le foglie del the e quelle della "Ginkgo biloba".

Quanto sopra esposto ribadisce l'importanza di una dieta equilibrata per un atleta, con una scelta varia di alimenti in grado di contenere quotidianamente un apporto adeguato delle vitamine sopra citate (E, C, A).


da www.benessere.com

 

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