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              invecchiamento  e  prestazione    da www.albanesi.it

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L'invecchiamento? Un terribile incubo. Il sogno di ogni runner (questo articolo è dedicato alla corsa, ma molti concetti restano validi per ogni attività sportiva) è quello di migliorare sempre la propria prestazione, tanto che molti smettono di correre quando, in stallo o in calo di prestazioni, non riescono a trovare una motivazione che sostituisca il record personale.

Grande nemica di questo sogno è sicuramente l'età; se nel professionista il declino è inevitabile dopo una lunga carriera, nell'amatore molti fattori possono nasconderlo per anni, permettendo di continuare a cullare i propri sogni di giovinezza perenne.

Diventa pertanto naturale la domanda: come cala la prestazione con l'età?

L'ovvia risposta "dipende dal caso personale" in realtà non soddisfa nessuno, perché scopo della risposta è proprio stabilire qual è il miglior invecchiamento possibile.

 

LA TEORIA

 

Molti studi effettuati prima del 1990 arrivavano a conclusioni piuttosto pessimistiche circa la diminuzione della capacità aerobica con l'età (massimo consumo d'ossigeno) e dell'efficienza cardiaca (ricordo la vecchia e superata formula secondo la quale la massima frequenza cardiaca è pari a 220-età). In realtà tali studi sono in via di correzione poiché non tenevano nel giusto conto il fatto che:

 

gli effetti dell'invecchiamento sono meno sensibili con l'attività sportiva e con l'alimentazione corretta.

 

Volendo genericamente tracciare l'andamento della variazione delle funzionalità fisiologiche in funzione dell'età, si può dire che si ha un miglioramento fino ai 30 anni, dopo di che si assiste a un declino. In termini quantitativi, cioè volendo esprimere con numeri le perdite di prestazioni, si vede che l'effetto dell'invecchiamento è diverso a seconda della funzione considerata. Per esempio la velocità di conduzione degli impulsi nervosi diminuisce del 15% passando da 30 a 80 anni, mentre la forza muscolare decade fino a un massimo del 50% passando da 25 a 80 anni. Ciò rende più complessa la descrizione dell'invecchiamento. L'effetto, in termini quantitativi, è stato studiato in molti lavori di scienziati e fisiologi dello sport. In particolare, sono stati messi in evidenza molti risultati che motivano le perdite di prestazione degli atleti con il passare degli anni.

Modifiche della composizione corporea - Dopo i 35 anni di età gli individui, indipendentemente dal sesso, tendono ad aumentare la massa grassa fino a che raggiungono i 60 anni; in seguito la massa corporea totale si riduce. Anche la massa ossea si riduce, portando all'osteoporosi, fenomeno particolarmente allarmante specie nei soggetti femminili.

La perdita di massa muscolare è il principale motivo della perdita di forza massima: nei soggetti sani e attivi, si stima che

 

l'atrofia muscolare indotta dall'invecchiamento causa una riduzione del 40-50% della forza e delle capacità di contrazione dei muscoli, passando dai 25 agli 80 anni.

 

Modifiche a carico dell'apparato cardiovascolare L'invecchiamento ha un effetto notevole sulla capacità di trasportare e utilizzare ossigeno da parte del sistema cardiovascolare. Alcuni studi affermano che:

 

il massimo consumo di ossigeno diminuisce di circa 0,4-0,5 mL kg-1 (circa l'1%) per ogni anno di età dopo i vent'anni.

 

Questo dato, molto pessimistico, migliora se si considerano invece gli anziani che praticano attività sportiva, nei quali la riduzione del massimo consumo di ossigeno e quindi delle capacità funzionali di trasporto e di utilizzo dell'ossigeno, è meno marcata. La frequenza cardiaca massima diminuisce con l'età, mentre non si hanno variazioni sulla frequenza cardiaca basale (a riposo). Diminuisce anche la gittata cardiaca, definita come la quantità di sangue che viene espulsa in un minuto dai ventricoli del cuore, portando a una riduzione della massima potenza aerobica.

Modifiche al sistema respiratorioL'invecchiamento riduce alcuni indici che contraddistinguono le capacità respiratorie. Tuttavia alcuni studi hanno dimostrato che

 

soggetti anziani che hanno sempre praticato sport dimostrano valori di funzionalità respiratoria notevolmente superiori rispetto a gruppi di controllo sedentari della stessa età.

 

Modifiche all'apparato nervoso Molti studi hanno cercato di stimare i tempi necessari a compiere movimenti semplici o complessi in vari gruppi di anziani, attivi nello sport o sedentari, confrontando i risultati con soggetti di controllo giovani. Nei soggetti anziani i tempi d'esecuzione si sono rivelati maggiori, ma sorprendentemente per gli anziani che praticavano attività sportiva i tempi di risposta erano migliori rispetto ai giovani sedentari. Inoltre, la pratica sportiva, indipendentemente dall'età, portava a un miglioramento dell'efficienza della funzione nervosa. Quindi, nonostante sia stato rilevato che

 

gli effetti dell'invecchiamento portano a una perdita del 37% del numero di fibre nervose e riduzione del 10% della velocità di conduzione,

 

molti studi hanno suggerito che mantenere uno stile di vita attivo aiuta a conservare il sistema neuromuscolare anche a livelli paragonabili a soggetti giovani, ma sedentari.

 

LA PRATICA

 

Purtroppo non esistono ancora certezze, anche se il grado di approssimazione si riduce sempre più grazie alla mole di dati che viene raccolta a livello mondiale sull'attività di runner ormai attempati. È già dai primi anni '80 che esistono tabelle comparative delle prestazioni fra età. Purtroppo tali tabelle appaiono sempre a favore dei vecchi, essendo basate su un invecchiamento presunto decisamente superiore a quello reale, tant'è che sono state ritoccate più volte. In sostanza anche queste tabelle illudono il runner di invecchiare bene perché è abbastanza facile trovare che la propria prestazione è decisamente "giovane" relativamente a quella che dovrebbe essere stante la propria età. Il motivo di questa situazione è che ogni tabella è costruita in base a un database che, se non viene filtrato criticamente, contiene quella che gli statistici definiscono sporcizia; nel campo del running tale filtraggio non viene effettuato perché non si conoscono in dettaglio le situazioni delle migliaia di runner che sono oggetto della statistica (come invece avviene per esempio in una ricerca medica che segue per anni un migliaio di individui).

 

I professionisti

 

Sono il primo esempio di dato inaffidabile. La prestazione di un professionista sicuramente calerà molto più velocemente di quella di un normale amatore perché, una volta chiusa la carriera, le motivazioni all'allenamento caleranno drasticamente.

 

Il jogger che si evolve

 

Nella situazione opposta è il jogger che inizia a correre per esempio una maratona a 30 anni, poco allenato, sovrappeso e con scarsa esperienza. Negli anni ci prende gusto e a 50 anni con un allenamento e un fisico perfetto corre la maratona più veloce che a 30 anni, simulando un invecchiamento addirittura negativo, cioè un ringiovanimento!

 

Il soggetto valido

 

Senza arrivare ai due estremi sopraccitati, è chiaro che molti runner, in un verso o nell'altro, sporcano le statistiche. Il soggetto valido è quello che mantiene per un periodo sufficiente lungo (si parla di decenni) le stesse caratteristiche personali e sportive. Infatti l'invecchiamento sportivo ha tre componenti principali:

bullet

fisica; è legata allo stile di vita del soggetto e alla sua salute in generale.

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psichica; è legata alle motivazioni

bullet

atletica; è legata all'allenamento del soggetto.

Per studiare l'invecchiamento ottimale, sono considerati soggetti validi quelli che mantengono abbastanza costanti ed elevate queste tre componenti. Per esempio un soggetto che fuma non può essere considerato valido perché, si sa, i danni del fumo aumentano con l'età (si veda l'articolo Fumo e prestazione nell'Hard Area/area Rossa): la salute di un fumatore peggiora con l'età molto più rapidamente di quella di un non fumatore.

 

I miei dati

 

Circa 20 anni fa incominciai a raccogliere dati su atleti amatori la cui conoscenza diretta mi garantiva un corretto giudizio di validità. A oggi ho studiato circa 600 soggetti validi, ricavando considerazioni abbastanza vicine a quelle in letteratura, ma con alcuni distinguo fondamentali.

1) Esiste una prima età critica. Probabilmente dovuta a un peggioramento fisiologico della capacità prestativa generale dell'organismo, richiama il momento in cui il professionista si accorge che la sua carriera comincia a flettersi. Tale età per un fondista è compresa fra i 32 e i 40 anni.

2) Esiste una seconda età critica. È associata a un peggioramento psichico dell'individuo e il fenomeno è più veloce in chi ha un'alta età psicologica (in parole povere in chi appare psicologicamente più vecchio della sua età biologica). Il sentirsi prematuramente vecchi, la conseguente riduzione quantitativa e qualitativa degli allenamenti e il conseguente calo delle motivazioni provocano un veloce peggioramento. La seconda età critica va dai 40 ai 60 anni.

In presenza delle età critiche in genere si ha un peggioramento a gradino, mentre normalmente il peggioramento è piuttosto lineare.

Appare evidente che un soggetto A che manifesti la prima età critica a 40 anni e la seconda a 60 invecchierà molto meno di un soggetto B che presenterà le due età a 35 e a 40 anni.

Ai fenomeni che generano i due peggioramenti a gradino si somma l'invecchiamento naturale, minimizzato se il soggetto ha un buon stile di vita ed è fortunato sul piano della salute (infortuni sportivi, patologie invalidanti per periodi più o meno lunghi ecc.).

 

I risultati

 

Utilizzando i miei dati e quelli recuperati dalla letteratura scientifica (riassunti per esempio nelle tabelle della World Masters Association), mi sento di poter affermare che un invecchiamento ottimale segue approssimativamente questi parametri:

  1. Prima dei 40 anni (prima età critica ottimale) il coefficiente è 1, cioè non si ha rallentamento nelle prestazioni.

  2. Fra i 40 e i 60 anni (seconda età critica) il coefficiente di invecchiamento aumenta di 0,0075 per anno. Cioè in questa fascia, se si va a 4'/km (240 secondi al km), l'anno dopo si andrà a 241,8, cioè a 4'01"8.

  3. Dopo i 60 anni il coefficiente di invecchiamento varia di 0,01 per anno. Cioè in questa fascia, se si va a 5'/km (300 secondi al km), l'anno dopo si andrà a 304",5, cioè a 5'04"5.

Supponiamo che a 35 anni il runner corra i 5000 m in 17'; ecco cosa dovrebbe succedere:

 

Anni Tempo Coeff.
40 17' 1
45 17'38" 1,0375
50 18'16" 1,075
55 18'54" 1,1125
60 19'32" 1,15
65 20'24" 1,2
70 21'15" 1,25
75 22'06" 1,3
80 22'57" 1,35

 

È più corretto esprimere percentualmente l'invecchiamento anziché in termini assoluti (secondi/km) perché così si ha una validità generale, sia per runner veloci sia per runner lenti.

Ovviamente si tratta di dati indicativi ottimali per cui è piuttosto difficile rispettare la tabella. Cercare di andarci vicino può però essere negli anni uno stimolo molto motivante. Veterani come Luciano Acquarone ce l'hanno fatta a dimostrazione che comunque si tratta di una tabella realistica.

 
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