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la  maratona

Un po' di storia 

La maratona: partiti!La maratona, corsa di resistenza più conosciuta, era già presente nella prima edizione delle Olimpiadi moderne tenutesi ad Atene nel 1896. La gara fu inclusa nel programma a scopo di rievocazione storica per ricordare la "leggendaria" impresa atletica del soldato Filippide (in alcuni testi viene anche riportato con il nome di Fidippide) che, per portare agli Ateniesi la notizia della vittoria di Maratona sull'esercito Persiano, corse per circa 40 km per poi morire all'arrivo stremato dalla fatica.
In quell'occasione gli organizzatori decisero che il percorso dovesse comprendere per intero lo stesso itinerario tenuto dal celebre militare greco. Mai rimembranza fu più indovinata, infatti, vinse la gara il pastore greco Spyridon Louis che corse i 40 chilometri in 2 h 58' 50''.

La corsa di Louis entusiasmò tantissimo, soprattutto alcuni atleti statunitensi appartenenti alla Boston Athletic Association, che decise in seguito di organizzare nella propria città, una maratona di 39,750 km. Alla manifestazione presero il via quindici atleti e nell'occasione vinse John J. Mac Dermott (New York) in 2 h 55' 10'; era il 19 Aprile 1897. Il fascino di questa massacrante gara si diffuse a macchia d'olio e già dopo alcuni anni in diverse città del mondo, varie associazioni sportive cominciarono ad organizzare delle maratone.

Dopo oltre 10 anni di maratone corse su distanze che variavano dai 38 ai 42 chilometri, nel 1908, in occasione dei giochi Olimpici di Londra, i maratoneti si confrontarono sulla classica distanza dei 42,195 km ovvero la distanza che separava il Castello di Windsor dallo Stadio di White City (infatti, la distanza fu ufficialmente codificata dal C.I.O. alle Olimpiadi di Parigi del 1924). Solo un mese prima, il 3 giugno a Roma, partiva il primo Campionato Italiano di Maratona sulla distanza di 40 km. Vinse l'atleta proveniente da Cecina (RM) Umberto Blasi con il tempo di 3 ore 07'4''. Alla partenza vi era anche il famoso Dorando Pietri che in quell'occasione si ritirò al 33° km per leggera insolazione. Pietri, poco dopo, nella storica maratona olimpica di Londra, terrà col fiato sospeso i centomila spettatori presenti nello stadio olimpico, tagliando il traguardo in prima posizione, barcollante dalla fatica ed essendo purtroppo squalificato per essere stato sorretto dai giudici negli ultimi metri del percorso.

L'interesse per la maratona continuò a crescere negli anni successivi, alimentato dal fatto che in questa gara si registrarono vincitori di giochi Olimpici e Campionati Mondiali (Prima edizione Helsinki 1983) provenienti da ogni parte del mondo. E' infatti raro trovare una gara sportiva per la quale cosi' numerosi paesi, d'ogni continente, possono vantare importanti campioni e dove persino un piccolo paese semisconosciuto come il Djibuti arriva a vincere (Hiroshima 1985) la prima Coppa del Mondo di maratona maschile. 

Anche in Italia dopo i risultati importanti di Pietri, Arri e Bertini (questi ultimi vincitori di medaglie ai giochi Olimpici del 1920 e 1924) si sono avuti grandi risultati. Il più importante si ebbe nel 1988 a Seul con la vittoria olimpica di Gelindo Bordin

La diffusione della maratona fu alimentata soprattutto a cavallo degli anni 60 - 70, quando negli Stati Uniti d'America, esplose il fenomeno del jogging- running. Le corse su strada cominciarono ad essere considerate fenomeno di massa, grazie alla propaganda effettuata dai media. Molti americani vittime della vita sedentaria iniziarono quest'attività sportiva definita: salutare, pratica ed economica. Dalle strade polverose con ristori d'acqua e bevande alcoliche, gli abiti e le calzature sportive improvvisate, si passò in pochi decenni a strade ben asfaltate, integratori salini ed energetici, abbigliamento tecnico ed a calzature sportive studiate sia per l'allenamento sia per la competizione.
Il fenomeno destò interesse in milioni di persone in tutto il mondo. Molte aziende di settore cominciarono ad investire notevoli quantità di denaro in pubblicità, contribuendo così all'aumento dei praticanti di questa disciplina sportiva. I grossi investimenti furono vera e propria linfa vitale per il movimento, con la conseguenza che le manifestazioni podistiche cominciarono a crescere in maniera quasi esponenziale.
Negli anni 90, molte organizzazioni diventarono delle vere e proprie aziende commerciali, rappresentative le maratone di New York, Londra, Chicago, Berlino, Rotterdam, Venezia, Roma etc. Per organizzare queste manifestazioni sono necessari addetti che lavorano 12 mesi l'anno, e il giorno della maratona per garantire la perfetta riuscita della manifestazione arrivano a prestare la loro insostituibile opera, anche alcune migliaia di volontari.
Dopo oltre cent'anni di maratone ed il continuo abbattimento dei record sulla distanza, si è arrivati a correre i 42 Km e 195 metri in 2h 05' e 42", attuale primato mondiale.

Fisiologia

La maratona si può definire come una specialità tipicamente aerobica.
Ciò significa che l'atleta, per sopportare le oltre due ore di gara, attinge energia (per la risintesi dell'ATP muscolare) quasi esclusivamente dal meccanismo aerobico.

Per comprendere il problema dell’allenamento è utile richiamare i sistemi metabolici coinvolti nell’erogazione di potenza. Infatti, un allenamento focalizzato deve principalmente migliorare i sistemi metabolici specificamente coinvolti all’attività fisica che si vuole allenare.

Occorre qui presentare una molecola organica coinvolta nella liberazione di energia che viene indicata con la sigla ATP (adenosin trifosfato)

L'ATP, identificata intorno agli anni trenta, ha grande facilità a liberare un gruppo fosforico e questa reazione chimica libera un pacchetto di energia.
 

Nel lavoro muscolare, e in altre forme di lavoro biologico, si ha una continua scissione di ATP per coprire le richieste energetiche.

ATP

A fronte di una necessità di energia, e quindi di ATP, le vie metaboliche devono continuamente resintetizzare nuovo ATP. L’accumulo di ATP nei muscoli e nelle cellule, in generale, è un fatto sostanzialmente impossibile biologicamente in quanto la molecola è molto pesante.

Lavoro anaerobico

Ne è disponibile una quota relativamente piccola, circa 85 g. in tutto l’organismo (aumentabile in misura limitata), la quale libera energia sufficiente a compiere un lavoro massimale di 5-10 secondi

uno sprint sui 100 m, un salto o un sollevamento pesi

la disponibilità di ATP è il fenomeno autolimitante la durata dell’esercizio.
Questo tipo di esercizio viene definito anaerobico in quanto non interviene alcun meccanismo ossidativo nel processo di resintesi dell’ATP.

Lavoro anaerobico lattacida 

Per lavori massimali di durata maggiore, tra 10 e 90 secondi, la potenza erogata è inferiore

se si corrono 400 m. a velocità massima, questa sarà inferiore alla velocità massima sui 100 m

La resintesi di ATP è primariamente legata ad una via metabolica che porta alla formazione ed all’accumulo di acido lattico; questa via è anche anaerobica, ma viene detta anaerobica-lattacida perché appunto porta alla formazione di acido lattico. La riduzione di potenza si spiega con un limite posto alla velocità di resintesi di ATP necessaria a coprire la velocità di scissione dell’ATP stesso. Questa via metabolica presenta un altro limite legato al fatto che l’accumulo di acido lattico acidifica i fluidi organici (ambiente intracellulare, extracellulare e sangue); condizione questa che finisce per bloccare le vie metaboliche cellulari e che si manifesta, anche soggettivamente, come sensazione di fatica molto pesante (tipicamente si accompagna ad iperventilazione).

Lavoro aerobico

Per attività fisiche massimali di durata superiore ai 90 secondi, la potenza espressa cala ulteriormente

la velocità sui 5000 m. è inferiore a quella sui 400 m

In questo caso, la resintesi dell’ATP è puramente realizzata attraverso una via metabolica, sostenuta dall’intervento dell’ossigeno e detta aerobica.

Il principio della specificità dell’allenamento deve rispecchiare la principale caratteristica metabolica dell’esercizio in questione:

 

bulletse lo sforzo richiede elevata potenza (sollevamento pesi, prove di velocità, salti, lancio del peso, sci di discesa) l’allenamento deve migliorare la componente anaerobica pura
bulletse lo sforzo richiede potenza distribuita su un tempo più lungo (giochi di squadra, velocità prolungata) bisogna migliorare la componente anaerobica-lattacida
bulletse lo sforzo è puramente aerobico (sport di resistenza, sci di fondo, ciclismo, canottaggio, corsa dal mezzofondo in su) l’allenamento deve migliorare la capacità aerobica.

Il tempo necessario per vedere dei miglioramenti nell’allenamento di tipo anaerobico è dell’ordine di qualche settimana, per quello aerobico 2-3 mesi.

Le modificazioni indotte dall’allenamento anaerobico comportano un aumento della capacità di produrre acido lattico (di circa il 100%), un aumento della concentrazione di ATP nei muscoli (del 50%) e un aumento del 30-40% del corredo di enzimi che controllano le vie metaboliche anaerobiche.

Le modificazioni indotte dall’allenamento di tipo aerobico includono un potenziamento della capacità di pompa del cuore (aumento della massima gettata cardiaca), una miglior utilizzazione dell’ossigeno da parte del muscolo, un aumento del corredo enzimatico che controlla la via metabolica aerobica. Inoltre, le modificazioni indotte sono in funzione del livello di partenza, della frequenza ed intensità degli allenamenti.

Gli effetti indotti rispecchiano un fattore genetico, infatti alcuni soggetti sono più allenabili di altri, inoltre è ben nota una diversità tipologica delle fibre muscolari distinte in tre gruppi: rapide (o pallide), lente (o rosse), più un gruppo con caratteristiche intermedie tra i due. Queste fibre muscolari sono presenti in diversa proporzione nei muscoli dei soggetti. La specificità dell’allenamento coinvolge uno specifico gruppo di fibre muscolari e pertanto gli effetti indotti rispecchiano l’entità del contingente muscolare allenato.

Negli sport ad elevata componente tecnica l’allenamento consente di migliorare l’esecuzione e questo si realizza attraverso una miglior coordinazione neuromuscolare. 


La presenza dell'ossigeno introdotto attraverso la respirazione e trasportato dai globuli rossi alle fibre muscolari, consente alla muscolatura del maratoneta di privilegiare l'utilizzo di grassi (lipidi) e di zuccheri (glicogeno).
E' da tener presente che adottando andature di corsa troppo elevate, le limitate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno, andrebbero ben presto incontro a facile esaurimento compromettendo irrimediabilmente la prestazione.
In fase di preparazione, è indispensabile individuare e adottare mezzi d'allenamento che consentano di esprimere, in gara, andature elevate con il minimo dispendio di energia di origine glucidica, pertanto gli allenamenti devono consentire di abituare i muscoli a "bruciare" grassi in percentuale maggiore rispetto agli zuccheri, per averne una buona disponibilità anche nella parte finale della gara, notoriamente più impegnativa e decisiva.
Le fibre muscolari specializzate a lavorare in presenza di ossigeno sono chiamate genericamente fibre rosse (lente), queste, sostengono principalmente il lavoro del maratoneta sia negli allenamenti sia durante la gara.
Con l'allenamento l'atleta dovrà incrementare nei suoi muscoli soprattutto la funzionalità ed il numero delle fibre rosse, le più adatte ad utilizzare energia prodotta dal meccanismo aerobico.

Allenamento

Quasi tutti i mezzi di allenamento che il maratoneta adotta sono finalizzati a consentirgli la massima produzione di ATP, per ogni minuto di corsa, attraverso il meccanismo energetico aerobico. E' importante che l'atleta abbia la possibilità di correre a velocità elevate senza significativi accumuli di acido lattico nei muscoli e nel sangue.
I mezzi allenanti utilizzati per migliorare la capacità aerobica e la resistenza specifica del maratoneta sono: 

bulletil lunghissimo (corsa prolungata, oltre anche le 2h, a ritmi blandi; lavoro prevalentemente aerobico seduta di 32/37 km)
bulletle ripetute lunghe (corsa frazionata, ritmo di poco inferiore a quello di velocità di soglia anaerobica recuperando tra una prova e l'altra 1 o 2 km a ritmo maratona, distanza delle prove variabile da 1a 7 km; per un chilometraggio complessivo del lavoro di 21-25 km [lavoro prettamente di potenza aerobica]
bulletil ritmo maratona (corsa ad andatura specifica di gara, seduta di 15/25 km)

Altri mezzi usati a completamento della preparazione sono: 

bulletil ritmo medio (corsa ad andatura di circa il 10% inferiore alla massima velocità sostenibile in una gara di 10 km, la distanza da percorrere varia dai 10 ai 16 km.
bulletil fartlek (corsa continua su terreno variabile, salite-discese, ecc)
bulletl'interval-training (lavoro su prove ad alta intensità intervallate da periodi di recupero completo o da attività motoria blanda, per un chilometraggio complessivo di 12 km circa).
bulletle salite (corsa ed anche sprint su distanze variabili da 60-80 m fino a 200-300 m, lavoro muscolare a carico naturale utile al potenziamento ed al mantenimento del tono muscolare)
bulletla corsa lenta (intesa come seduta di recupero e mezzo per favorire la capillarizzazione). 
bulletlo stretching (serie di esercizi finalizzati all'estensibilità muscolare).

A seconda degli obiettivi che ci si pone, i mezzi di allenamento sopra descritti dovranno essere inseriti settimanalmente o bisettimanalmente ed impostati su base ciclica.
Se però ci si pone come unico obiettivo quello di portare a termine la maratona, sarà sufficiente svolgere i lavori preparatori (condizionamento muscolare di base) e quelli adatti a sviluppare la sola capacità aerobica.
da www.benessere.com

 

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