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LA  RESISTENZA  AEROBICA

Prima di parlare della Resistenza Aerobica, volevo introdurre alcuni concetti di Fisiologia per rendere più chiara la comprensione dell’articolo. I muscoli possono essere considerati dei “motori”, in grado di trasformare energia chimica in energia cinetica, ossia in movimento. Essi oltre a essere utilizzatori di energia, sono anche produttori di energia, cioè ATP. L’ATP è una molecola denominata, adenosina-tri-fosfato, costituita da una molecola di adenosina e tre di fosfato:  

adenosina --------- P--- * --- P--- *--- P

Il Fosfato è indicato con la P, e mentre quello vicino all’adenosina è legato con un semplice trattino, gli altri due sono “altamente energetici” (---*--- ), in quanto rompendosi danno luogo alla produzione di una notevole quantità di energia. La sintesi di nuovo ATP può avvenire mediante tre meccanismi energetici, e quello che differenza tali meccanismi è “il modo in cui viene fornita energia”. I tre meccanismi sono (Fonte : “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Arcelli , Canova, ED. Correre)

                                           Tabella n° 1: Meccanismi Energetici

Meccanismo Energetico

Caratteristiche

1.  Meccanismo energetico AEROBICO

·        Intervento di ossigeno

·        Combustibile grassi/zuccheri

·        La Reazione tra O2 e grassi/zuccheri  

       dà luogo ad ATP             

  1. Meccanismo energetico alattacido

 

 

·                Non interviene ossigeno

·                Non si forma acido lattico

·                L’energia è fornita dalla Fosfocreatina

 

  1. Meccanismo energetico lattacido

·        Non interviene ossigeno

·        Si produce acido lattico

·        L’energia deriva da una molecola di

                  Zucchero fino a dar luogo all’A.Lattico

 

 

Il Meccanismo Aerobico è di gran lunga il più importante sia negli sport di lunga durata, e sia negli sport di squadra, ma anche per chi svolge attività fisica in palestra. Quando si parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al concetto di “fare FONDO…” per affrontare al meglio gare, allenamenti futuri. Quindi nel programmare la Preparazione, è importante che il 1° Periodo, definito di “Costruzione o Generale”, preveda come obiettivo il miglioramento e i consolidamento della Resistenza Aerobica. La durata del Periodo di “Costruzione”, per far si che l’organismo abbia dei miglioramenti dal punto di vista della Resistenza Aerobica, varia dalle 6/8 settimane. Il tutto dipende dalla condizione atletica iniziale del soggetto. C’è chi è già predisposto ad effettuare allenamenti Lunghi e lenti (Soggetti Aerobici) , e chi invece si dedica a gare brevi o allenamenti brevi (Soggetti Anaerobici), che avrà bisogno di più tempo per migliorare e adattarsi agli allenamenti lunghi e lenti per migliorare la Resistenza Aerobica. I miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti per la Resistenza Aerobica sono molteplici:

bulletMigliore capacità dell’organismo di consumare grassi come combustibile;
bulletFrequenza cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo;
bulletMigliore capacità dell’organismo di sopportare la fatica di lunga durata;
bulletMiglior scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia (muscoli);
bulletMiglior distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli interessati al movimento.

La Resistenza Aerobica, può essere migliorata utilizzando come mezzi di allenamento tutti quelli che rientrano nella categoria delle Corse Continue, e sono:

bulletCorsa Lenta
bulletLungo o Lunghissimo
bulletIl DayAfter
bulletCorsa Media

Per far si che questi mezzi di allenamento conducano l’organismo a migliorare la Resistenza Aerobica, è importante tener presente alcuni parametri: prima di tutto l’intensità, la quale deve permettere di gestire agevolmente la seduta di allenamento senza raggiungere una sensazione di affanno o fiatone; inoltre questa intensità deve essere mantenuta nel tempo, cioè è opportuno che si corra in maniera continua, e regolare per tutto il tempo previsto dell’allenamento; infine per far si che ci siano gli adattamenti cardiovascolari, respiratori, muscolo/tendinei idonei, è fondamentale che ogni soggetto rispetti la propria condizione fisica e protragga la corsa per periodi abbastanza lunghi. E’ ovvio che per i soggetti neofiti potrebbero bastare anche 45/50’, mentre per un amatore che ha una certa carriera podistica alla spalle serviranno sedute di allenamento della durata di 1ora e più

E’ importante inserire queste sedute nella Fase iniziale di Preparazione, Autunno/Inverno, e fare in modo che durante la settimana si alternino i diversi mezzi di allenamento. E’ importante alternare sedute di Corsa Lenta, a sedute di Corsa Media, ed eventualmente la Domenica, quando si ha più tempo a disposizione inserire un LUNGO lento. È fondamentale al termine delle sedute di Corsa Lenta e anche dopo il LUNGO effettuare dei tratti di 100mt di Allunghi in scioltezza, per ridare brillantezza ai muscoli. Di seguito potete prendere visione di una settimana tipo programmata nella fase iniziale della Preparazione.

                Tabella n° 2: Settimana tipo per sviluppare la Resistenza Aerobica

bulletSoggetto neofita

LUN

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

CL 8 km

Allunghi

Riposo

CM 8km

riposo

CL 12km

Allunghi

Riposo

LUNGO 18km

 

bulletAmatore

LUN

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

CLR 10 km

Allunghi

Riposo

CM 10 km

CL 14km

Allunghi

CM 10 km

Riposo

LUNGO 22km

 

bulletPraticante Fitness (Attività in genere)

LUN

MAR

MER

GIOV

VEN

SAB

DOM

CL 10 km

Allunghi

Riposo

NUOTO

STILE 45’

Riposo

Spinning o Cyclette 45’

Riposo

CL 16km

 

Il motto della prima fase di preparazione dovrebbe essere “correte tanto ma lentamente” per far si di che le sedute di allenamento ci conducano a raggiungere l’obiettivo che vogliamo “migliorare la RESISTENZA AEROBICA”.

Fonte: alcune definizioni sono estrapolate dal libro “L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Enrico Arcelli – Renato Canova Ed correre

                                                           PROF.  IGNAZIO  ANTONACCI       www.runningzen.it