• home • fò di pe • gare • classifiche • fotorisultati • allenamenti •

LE  RIPETUTE

Per sapere a quale ritmo correre le ripetute e' necessario conoscere la propria velocità di base. Questa velocità é definita come Velocità di Soglia Anaerobica e rappresenta la massima distanza che può essere percorsa da un atleta in 1 ora di corsa. Una volta conosciuta la propria velocità di Soglia Anaerobica é possibile calcolare le diverse andature per eseguire gli allenamenti. Poichè la soglia Anaerobica rappresenta la massima velocità sostenibile per 1 ora di corsa è chiaro che se dovremo percorrere una distanza che ci impegnarà per 2 ore di corsa o più, dovremo assolutamente diminuire tale velocità di una certa percentuale. Viceversa se dovremo percorrere distanze che richiedono un impegno inferiore all'ora di corsa potremo impostare una velocità più alta di quella della Soglia Anaerobica.In base alla velocità di soglia si calcola il tempo medio per percorrere 1 km. Nelle tabelle che seguono, questo tempo sara' utilizzato per ricavare i tempi a cui percorrere le varie ripetute. Nel caso non si conosca la propria soglia, si puo' prendere come riferimento il tempo medio ottenuto in una gara di 10 Km. per programmi di allenamento per gare brevi, oppure il tempo medio ottenuto in una gara di 14 Km. se ci si allena per gare dalla mezza maratona fino alla maratona ed oltre.
TABELLE DELLE RIPETUTE VELOCI



TABELLE DELLE RIPETUTE MEDIE
 


RIPETUTE  PER  LA  MARATONA
 

La maratona in un tempo prestabilito.  Finirla entro i termini che ci si propone.Allenarsi progressivamente e adeguatamente per centrare l'obiettivo prefissato.    Fra le tante tecniche di allenamento quella delle cosiddette "ripetute" (ripetuta = fase di attività fisica di impegno medio - elevato) rappresenta uno dei metodi più collaudati ed efficaci. Ripetute la cui distanza varia dai 500 ai 2.000 metri. Lo scopo è quello di aumentare la potenza aerobica, dunque il ritmo sarà proporzionato.    Ma come stabilire il ritmo giusto per queste ripetute?   Ha un senso sfinirsi con serie di 1.000 al ritmo di 3' al km quando il nostro fisico sopporta meglio (e compie progressi) "lavorando" a 4' 50"?    Nel "mare magnum" delle possibilità occorre un punto di riferimento.    Ecco una tabella che può essere d'aiuto.
Si parte - come sempre - da un dato certo: la prestazione nell'ultima maratona. Il tempo, cioè, impiegato nell'ultima prova di cui abbiamo riferimento certo. E' possibile, dunque, stabilire i riti giusti in base a questo riferimento. Naturalmente le indicazioni che forniamo (tratte da una valutazione media dei tempi sui 14 km, maggiorati in proporzione diversa a seconda della prestazione finale sulla maratona) hanno un valore indicativo.

Tm/maratona

500m

800m

1.000m

2.000m

5h 00'

n. 5-8
tm. 2'55"
rec. 2'30"

n. 4-6
tm. 4'45"
rec. 3'30"

n. 4-6
tm. 6'05"
rec. 3'30"

n. 2-3
tm. 12'30"
rec. 4'

4h 30'

n. 5-8
tm. 2'36"
rec. 2'30"

n. 4-6
tm. 4'15"
rec. 3'30"

n. 5
tm. 5'25"
rec. 3'30"

n. 2-3
tm. 11'13"
rec. 3'30"

4h 00'

n. 5-10
tm. 2'23"
rec. 3'30"

n. 5-7
tm. 3'50"
rec. 3'30"

n. 5-7
tm. 4'57"
rec.3'30"

n. 4
tm. 10'12"
rec. 3'30"

3h 30'

n. 8-10
tm. 2'06"
rec. 2'

n. 5-7
tm. 3'25"
rec. 2'30"

n. 5-7
tm. 4'22"
rec.3'

n. 3
tm. 9'
rec. 3'30"

3h 00'

n. 10-12
tm. 1'45"
rec. 1'30"

n. 7-10
tm. 2'52"
rec. 3'

n. 5-7
tm. 3'45"
rec. 3'

n. 3
tm. 7'40"
rec. 3'30"

2h 30'

n. 10-12
tm. 1'32"
rec. 1'30"

n. 7-10
tm. 2'27"
rec. 2'30"

n. 7-10
tm. 3'08"
rec. 2'30"

n. 3
tm. 6'24"
rec. 3'

                                                                                            N.B.
Durante l'esecuzione, fare bene attenzione al ritmo fin da principio, controllando spesso i tempi di passaggio. Evitare di partire troppo veloci, caso mai "allungare" nel finale (se si hanno energie). Il numero delle ripetizioni è indicativo: all'inizio è possibile anche effettuare un numero di ripetute inferiore per evitare un "carico" di allenamento troppo pesante. Poi si può aumentare a mano a mano che si acquista confidenza con la velocità e la condizione fisica cresce. Le ripetute di questo tipo possono essere fatte anche su strada.

FONTE www.mariomoretti.it