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lo stretching

 
INTRODUZIONE
Con questo articolo si cercherà di inquadrare in maniera sintetica quello che è il fenomeno dell'allungamento muscolare e fare una rapida carrellata sulle varie tecniche di stretching e come si differenziano le une dalle altre. E' comunque da precisare che non sono stati ancora chiariti con esaustività i processi neurofisiologici dell'allungamento, e gli adattamenti a lungo termine di questa attività.

STRUTTURA DEL MUSCOLO E MOBILITA' ARTICOLARE


Come visto nell'articolo "contrazione muscolare ed energia" la contrazione muscolare è garantita dall'attività delle proteine presenti nei sarcomeri (unità contrattili dei muscoli); in serie e in parallelo a questi elementi troviamo strutture (tendini, epimisio, endomisio ecc.) dotate di fibre connettivali. L'estensibilità del muscolo quindi dipenderà dalla capacità delle strutture contrattili (proteine dei sarcomeri) e connettivali di allungarsi. A livello macroscopico però si nota la mobilità articolare definibile come "la capacità di compiere gesti con l'impiego dell'escursione articolare più ampia possibile, sia in forma attiva che passiva" . essa dipende da : superficie e forma delle superfici articolari e dall'estensibilità dei muscoli, tendini e fasce. i muscoli e le strutture connettivali sono la parte sulla quale si può agire maggiormente per migliorare questa qualità.

Fenomenologia dell'allungamento muscolare: quando un muscolo viene allungato alla sua massima lunghezza (1.6 volte la lunghezza a riposo in media), dopo 2" entra in funzione il riflesso miotatico da stiramento che tende a contrarre il muscolo come una sorta di protezione. Questo meccanismo riflesso (cioè involontario) è sensibile all'allungamento muscolare tanto più quanto questo avviene velocemente e non favorisce l'estensibilità muscolare. Dopo 6-8" invece viene attivato il riflesso miotatico inverso che tende a rilasciare la muscolatura a causa della tensione avvertita nei tendini sempre tramite un meccanismo riflesso. Il secondo di questi dopo 10" circa tende a prevalere sul primo, quindi favorendo il rilasciamento muscolare favorendo l'allungamento. da questo discorso ne deriva che il muscolo è meno sensibile all'estensibilità (cioè non tende a rilasciarsi) dai 2 ai 10 secondi dopo l'inizio dell'allungamento. un altro meccanismo che favorisce il rilasciamento muscolare, è la contrazione del muscolo antagonista di quello allungato tramite il meccanismo di innervazione reciproca: per fare un esempio, se mentre allunghiamo il tricipite della sura (gastrocnemio + soleo), contraiamo i tibiali, il sistema nervoso centrale agirà rilasciando (cioè diminuendo il tono muscolare) la muscolatura del tricipite favorendo così l'allungamento di questo muscolo. Ripetendo e mantenendo l'allungamento muscolare anche le fasce che rivestono i muscoli e i tendini (tessuti connettivali) tenderanno ad allungarsi.

Adattabilità del muscolo alla pratica continua dell'allungamento muscolare (stretching): uno degli adattamenti più discussi è l'aumento del numero dei sarcomeri in serie longitudinalmente; i sarcomeri sono la unità che compongono le miofibrille, che sono disposte longitudinalmente nelle fibre muscolari; un aumento dei sarcomeri in serie quindi aumenterebbe la lunghezza delle miofibrille, delle fibre, dei faci muscolari e quindi dei muscoli. Tutto questo comunque è di difficile dimostrazione in quanto è impossibile contare il numero dei sarcomeri totale in un muscolo umano. Un altro adattamento poi avviene anche a livello dei fasci connettivali che ricoprono i muscoli; questi ultimi hanno una grossa importanza per le catene muscolari.

Catene muscolari: una catena muscolare si può definire l'insieme di quei muscoli embricati tra di loro nel quale il movimento di uno influenza anche gli altri. Ad esempio la catena cinetica posteriore parte dai muscoli della nuca ed arriva a quella plantare coinvolgendo quindi la muscolatura posteriore del rachide, del bacino, della coscia e della gamba. Sulla lunghezza di una catena muscolare influisce anche il tessuto connettivale che riveste la muscolatura per cui è di fondamentale importanza per la postura in condizioni statiche e dinamiche. Se si vuole agire su una catena cinetica, tutti i muscoli che la compongono vanno allungati contemporaneamente.


TECNICHE DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

Metodi tradizionali
Lo stretching passivo consiste nell'allungare un segmento corporeo (comprendente 1 o più muscoli) senza usare la muscolatura antagonista per una durata superiore ai 15".
quello attivo invece propone anche la contrazione della muscolatura antagonista del segmento utilizzato, includendo in più l'effetto dell'innervazione reciproca (vedi sopra). e' una tecnica buona soprattutto per il defaticamento; infatti i muscoli affaticati hanno anche un maggior tono muscolare, che deve essere riportato alla normalità. l'utilità di questa pratica nel riscaldamento è discussa, perché in alcune ricerche è stato visto come lo stretching statico (attivo e passivo) fatto prima di impegni di forza esplosiva possa limitare quest'ultima.
Le tecniche attive dinamiche invece si basano su movimenti che portano i segmenti muscolari alla massima lunghezza in maniera più o meno rapida e per un tempo più o meno lungo. da molti allenatori sono bandite le tecniche che utilizzano movimenti balistici in quanto possono arrecare facilmente infortuni; rimane comunque il fatto che per alcuni sport come quelli di combattimento, vengono richiesti movimenti alla massima escursione articolare e con una certa velocità. le tecniche attive dinamiche (soprattutto se svolte lentamente e mantenute per una decina di secondi) sono molto usate nel riscaldamento, inframmezzate da tratti di cammino o di corsa.

Stretching globale-attivo
Si basa sul presupposto delle catene muscolari, per cui si cerca di allungare una catena alla volta invece che un solo segmento muscolare; i vantaggi di questo tipo di pratica risiedono nel fatto che in questo modo si è in grado di ripristinare degli squilibri posturali e asimmetrie dovuti ad atteggiamenti viziati (rigidità) o accorciamento di alcuni muscoli (in particolar modo quelli della statica). e' una pratica comunque utile a tutti gli atleti, in quanto molti gesti motori (soprattutto negli sport di situazione) possono comportare accorciamento dei muscoli o del connettivo oltre a squilibri muscolari. il tempo di allungamento della catena cinetica dovrebbe essere tra i 15 e 90" (o anche di più per alcune catene) e deve esserci la contemporanea contrazione della muscolatura antagonista a quella allungata. Inoltre andrebbero prese in considerazione alcune regole prima di effettuare gli esercizi (respirazione profonda, dorso non incurvato, eseguire gli esercizi preferibilmente in catena cinetica chiusa ecc.); da qui si capisce come sia una tecnica di difficile esecuzione, per cui sarebbe opportuno, prima di iniziare ad affrontarla l'aiuto di persone esperte o affidarsi ad una buona bibliografia.

Stretching attivo-isolato
Metodologia inventata da Jim e Phil Wharton che si basa su alcuni principi fondamentali:
- Dopo 2" che un muscolo viene allungato entra in protezione (cioè si contrae) a causa del riflesso miotatico da stiramento (vedi sopra), per cui il "il tempo di allungamento" non deve essere superiore ai 2". La durata è anche molto simile a quella che impiegano istintivamente gli animali; basti pensare ad un gatto che si alza dopo il suo sonnellino.
- Deve essere allungato un muscolo alla volta, perché stirando più segmenti possono verificarsi delle contrazioni da compensazione.
- Per il meccanismo "dell'innervazione reciproca" durante l'allungamento di un muscolo bisogna contrarre il suo antagonista.

Tecnica:
1) Contraete il muscolo opposto a quello da allungare (isolarlo).
2) Allungate in maniera delicata il muscolo per non + di 2 secondi (prima che esso reagisca allo stretching con il riflesso miotatico) senza sentire dolore.
3) Ripetere per almeno una decina di volte per ogni muscolo.
Rispetto ai metodi prima elencati, a mio parere ha un maggiore effetto sui singoli muscoli e minore sulle catene muscolari. Il fatto comunque che sono ripetuti fenomeni di contrazione e rilassamento ne trova grosso giovamento il recupero muscolare (rilassamento) e la percezione dei segmenti corporei (schema corporeo).

PNF isometrico
Consiste nell'allungare lentamente il muscolo interessato; da quella posizione (muscolo allungato) effettuare una contrazione massimale isometrica di 15-20" senza lo spostamento dei segmenti articolari; dopo pochi secondi di rilasciamento allungare nuovamente il muscolo (per 20-30") con l'aiuto della muscolatura antagonista; tutta la procedura è da ripetere 2 volte. Questa metodologia sembra quella che consenta il miglior effetto di allungamento muscolare a breve e lungo termine. I recettori tendinei del Golgi vengono maggiormente sollecitati durante la contrazione isometrica perché a pari lunghezza muscolo-tendinea il muscolo tende a contrarsi; nella seconda fase invece viene sfruttato il rilasciamento muscolare grazie all'innervazione reciproca spinale. Questo tipo di attività può essere considerato un esercizio di forza alla massima escursione articolare; per evitare di incorrere in infortuni sarebbe meglio far precedere questo tipo di attività da un periodo in cui si lavora sulla forza muscolare dei segmenti interessati. Chiaramente sono i muscoli più deboli a rischiare maggiormente di infortunarsi con questa metodologia. E' importante eseguire questi esercizi solo dopo un adeguato riscaldamento.

Lapierre e Tsatsuline
Autori secondo cui l'allungamento del muscolo (a lungo termine) può avvenire per apprendimento estensivo od intensivo. I metodi comuni di stretching (tradizionali, globale attivo e attivo isolato) si basano su tecniche che allungano il muscolo in maniera estensiva, cioè attraverso stimoli che devono perdurare nel tempo per avere gli adattamenti richiesti.
Tsatsuline invece ritiene più efficace la metodologia di allungamento muscolare per apprendimento intensivo; in poche parole propone un allenamento con sovraccarico, con carichi sostenuti (vicini al massimale) e con movimenti alle massime escursioni articolari; in questo modo il SNC subirebbe stimoli molto maggiori (rispetto ad un normale allungamento senza pesi) a causa del sovraccarico e subirebbe adattamenti più veloci. Lapierre invece propone per allungare il complesso muscolo-tendineo sempre un allenamento con i pesi (ma non ne specifica il carico): per allungare il ventre muscolare propone movimenti eccentrici completi e concentrici completi; per allungare il tendine movimenti eccentrici completi e concentrici incompleti.


Ma qual è la tecnica di allungamento muscolare migliore?
La risposta non è sicuramente facile, tenendo conto delle molte tecniche esistenti e dei dubbi che ancora sussistono sull'utilità di queste tecniche. E' comunque facile affermare come ogni tecnica esecutiva debba essere affrontata in maniera corretta ed adeguata alle proprie caratteristiche. La preferenza di una rispetto alle altre sicuramente è dovuta al periodo della giornata (prima, dopo, o lontano dall'allenamento), allo stato muscolare (tonicità, retrazione, lunghezza rispetto alla norma ecc.), alla tipologia muscolare (agonista o antagonista nel gesto atletico praticato, muscolo posturale, ecc.), dalle finalità che si vogliono ottenere (miglioramento della postura, dell'elasticità, recupero muscolare, allungamento ecc.) e dalla tipologia di atleta. Ecco solo alcuni esempi:
1) Nel defaticamento e per il recupero muscolare (vasodilatazione) sono più utili quelli attivi, in particolar modo quello attivo isolato.
2) Per ridonare l'elasticità e la lunghezza persa a causa di ipostimolazioni o iperstimolazioni quello globale è sicuramente il migliore.
3) Per migliorare la stabilità di un'articolazione o per agire contemporaneamente sulla forza muscolare sono opportuni il PNF o quelle che richiedono contrazioni muscolari (vedi Lapierre e Tsatsuline); queste tecniche comunque richiedono una difficile tecnica esecutiva e un importante propedeuticità!
4) Per la strutturazione dello schema corporeo (sopratutto per i più giovani) è utile invece un approccio multilaterale (insegnare il numero maggiore di tecniche possibile, rispettando la struttura biologica e senza scadere nella monotonia).
Tutti gli esercizi di stretching devono essere compiuti con lentezza, cercando di raggiungere una situazione di rilassamento totale del muscolo. Ci si può aiutare anche con una respirazione lenta e profonda. Non bisogna fare i cosiddetti "molleggi" quando si arriva alla posizione estrema raggiungibile dal muscolo.

Per lo stiramento del polpaccio in posizione verticale di fronte ad una parete, appoggiatevi con le mani ad essa, flettendo una gamba, scaricando il peso sull'altra tesa all'indietro. Il tallone di quest'ultima è aderente al terreno provocando l'allungamento del muscolo del polpaccio. Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento del quadricipite in posizione verticale piegate una gamba all'indietro in modo da portare il tallone a toccare il gluteo. Può essere fatto anche appoggiandosi ad un supporto come una parete. Rimanere in posizione una decina di secondi e cambiare gamba. Ripetere quattro o cinque volte.

 Per lo stiramento della parte posteriore della coscia e del polpaccio in posizione verticale davanti ad un supporto, vi si appoggia sopra un piede in modo che si trovi ad un'altezza leggermente inferiore a quella dell'anca. Tenendo entrambe le gambe distese si flette la schiena in modo da avvicinare le mani al piede appoggiato. Si resta in posizione per una decina di secondi e si cambia gamba. Ripetere per quattro o cinque volte. Sempre con la stessa finalità, seduti a terra a gambe divaricate, piegare il busto in modo da avvicinare il più possibile la mano destra al piede sinistro.Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento dei glutei seduti, spingere verso l'interno con il gomito del braccio opposto il ginocchio sollevato in modo da sentire la tensione del gluteo.Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento degli addominali sdraiati proni, sollevare il busto cercando di tendere le braccia sotto di sè. Mentre fate l'esercizio fate attenzione a non sollecitare troppo lo schiena. Restare in posizione una ventina di secondi e ripetere quattro o cinque volte.

 

RESPIRAZIONE

 

È importante ricordare che qualsiasi sistema di stretching si stia attuando, la respirazione deve essere normale e tranquilla. Non bisogna mai trattenere il respiro durante un esercizio di allungamento. Lo scopo di una corretta respirazione è importante perché una buona ossigenazione attenua lo stato di tensione dell'atleta fino a portarlo ad uno stato di equilibrio delle sue funzioni fisiologiche e quindi anche del tono muscolare. La posizione deve permettere una corretta respirazione. Se la posizione mantiene il muscolo in un'eccessiva tensione è probabile che la respirazione diventi affannosa o difficoltosa, in questo caso è importante diminuire la tensione finché la respirazione non diventerà naturale. La concentrazione deve essere sia sulla respirazione, sia sull'esercizio che si sta attuando.

 

PRATICANTI DELLO STRETCHING

 

Esistono tre categorie nelle quali classificare i possibili praticanti lo stretching. 

1- Sportivi

Chi cioè regolarmente pratica un'attività fisica, a loro volta divisi in due sotto categorie:

- Sportivi dilettanti.

- Sportivi agonisti.

Per gli sportivi dilettanti è indicato lo stretching statico in quanto consente di acquisire e mantenere una buona flessibilità. Per gli sportivi agonisti lo stretching statico è indicato come riscaldamento o defaticamento, ma è indicato usare il P.N.F. come preparazione specifica, in quanto influisce in misura maggiore sulla mobilità articolare migliorando così la prestazione.

2- Individui sotto terapia correttiva o riabilitativa

In questi casi la casistica è ampia e differenziata e la migliore scelta è sempre nelle mani di un professionista qualificato nel settore della riabilitazione.

3- Individui inattivi

Lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o ridurre la rigidità delle articolazioni. Lo stretching, grazie alla sua semplicità e grazie al non utilizzo di attrezzature o spazi grandi può essere praticato facilmente da questi soggetti.

 

TEST DI VALUTAZIONE DELLA FLESSIBILITA'

 

I test di valutazione della flessibilità, sono molto importanti nella vita dello sportivo (sia agonista che non agonista) in quanto permettono di conoscere i propri miglioramenti nel corso degli anni.

Di seguito sono riportati due esempi di test di valutazione della flessibilità.

 

 

BENEFICI

 

È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva, che sull'efficienza fisica.

 

Benefici sul sistema muscolare e tendineo

- Aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini.

- Migliora la capacità di movimento.

- È un'ottima forma di preparazione alla contrazione muscolare.

- In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica.

- Può prevenire traumi muscolari ed articolari.

Benefici sulle articolazioni

- Attenua le malattie degenerative.

- Stimola la "lubrificazione" articolare.

- Mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio

- Diminuisce la pressione arteriosa.

- Favorisce la circolazione.

- Migliora la respirazione.

- Aumenta la capacità polmonare.

Benefici sul sistema nervoso

- Sviluppa la consapevolezza di sé.

- Riduce lo stress fisico.

- Favorisce la coordinazione dei movimenti.

- È rilassante e calmante.

 

LEGGI DELLO STRETCHING

 

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Riscaldamento generale prima dello stretching.

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Abbigliamento comodo.

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Ambiente non rumoroso.

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Suolo non freddo.

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Concentrazione.

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Non confrontarsi con altri.

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Controllo del respiro.

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Alternare l'estensione dei muscoli agonisti con quelli antagonisti.

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Rilassarsi.

 

( fonte LUCA MELLI  da atleticanet  e  dicorsa.com)

 

 

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