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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONA

La maratona in quattro ore
per principianti
Prima settimana
Lunedi 1h 15' lento
Martedi 30' risc. + 6X1000 a 5'06"
Mercoledi 1h 15' lento
Giovedi 1h 40' lento
Venerdi 1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato Riposo
Domenica 7km a 5'40" + 7km a 5'35"
Seconda settimana
Lunedi 1h 30' lento
Martedi 45' lento + 15' medio a 6'05"
Mercoledi 30' risc. + 8X1000 a 5'06"
Giovedi 1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Venerdi 1h 50' lento
Sabato riposo
Domenica 9km a 5'35" + 9km a 5'30"
Terza settimana
Lunedi 1h lento
Martedi 30' riscaldamento, 4X2000 a 5'13" rec. 3'
Mercoledi 1h 15' lento
Giovedi 2h lento
Venerdi 1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato riposo
Domenica 21km a 5'40"
Quarta settimana
Lunedi 1h 30' lento
Martedi 50' lento + 10' medio a 6'05"
Mercoledi 30' risc. + 5X2000 a 5'13"
Giovedi 1h 15' lento
Venerdi 2h 15' lento
Sabato riposo
Domenica 10km a 5'35" + 10km a 5'30"
Quinta settimana
Lunedi 1h 15' lento
Martedi 30' riscaldamento, 3000 a 6'05", 4000 a 6'10", 3000 a 6'05" rec. 3'
Mercoledi 1h 15' lento
Giovedi 2h 30' lento
Venerdi 1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato riposo
Domenica 21km a 5'40"
Sesta settimana
Lunedi 1h 30' lento
Martedi 55' lento
Mercoledi 30' risc. 3000 a 6'05", 2000 a 6', 4000 a 6'10", 2000 a 6' rec. 3'
Giovedi 1h 15' lento
Venerdi 2h 30' lento
Sabato Riposo
Domenica 10km a 5'35" + 10km a 5'30"
Settima settimana
Lunedi 1h 10' lento
Martedi 2h lento
Mercoledi 1h lento
Giovedi 1h 20' lento
Venerdi 30' risc. + 6X1000 a 5'06" rec. 1000 lento
Sabato Riposo
Domenica 2h 30' lento
Ottava settimana
Lunedi 1h lento
Martedi Lunghissimo 27 - 32 km
Mercoledi 1h lento
Giovedi 30' risc. 3X3000 a 6'05"
Venerdi 1h 30' lento
Sabato Riposo
Domenica 7km a 5'40" , 7km a 5'35", 7km a 5'30"
Nona settimana
Lunedi 1h lento
Martedi 30' risc. + 5000 a 5'35", 4000 a 5'30", 3000 a 5'25" rec. 1000 lento
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Giovedi Lunghissimo 27 - 32 km
Venerdi 1h lento + 10 allunghi 100m + strech.
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 6-8km corto veloce
Decima settimana
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m + strech.
Martedi 1h 15' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Mercoledi 30' risc. + 5X1000 a 5'06" rec. 500m lento
Giovedi 50' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Venerdi 40' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Sabato Riposo
Domenica MARATONA!!!

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it