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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONA

La maratona in tre ore e mezza
per atleti che si allenano tutto l'anno
Prima settimana
Lunedi 1h 10' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi 30' ris. 3X3000 a 4'40" rec. 400m
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. 30' a 5'10" + 50' a 5'25"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12km a 5'00" + 10' defat.
Seconda settimana
Lunedi 1h 20' lento a 5'35"
Martedi 1h 20' lento a 5'35"
Mercoledi 1h a 5'25" + 20' a 5'10" + 20' a 5'00" + 10 allunghi
Giovedi 1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. 3X(2000;1000) a 4'35", 4'30" rec. 400m
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 15km a 5'00" + 10' defat.
terza settimana
Lunedi 1h 30' a 5'352 + 10 allunghi
Martedi 1h 20' a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. 4X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi 1h a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi 1h a 5'30" + 30' a 5'20" + 20' a 5'10"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 18km a 5'00" + 10' defat.
Quarta settimana
Lunedi 1h 30' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi 1h lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. 3X4000 a 4'45" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi 1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi 1h a 5'35" + 30' a 5'25" + 30' a 5'10"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc + 20km a 5'00" + 10' defat.
Quinta settimana
Lunedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi 1h a 5'30" + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 3X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi 1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 22X500 alternati 1 a 2'15", il 2 20-25" pi lento.
Sabato Riposo
Domenica 2h 15' a 5'35" + 10 allunghi
Sesta settimana
Lunedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 24X500 alternati 1 a 2'15", il 2 20-25" pi lento.
Giovedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 alunghi
Venerdi 2h 30' lento a 5'40" + 10 alunghi
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 24km a 5'00" + 10' defat.
Settima settimana
Lunedi 1h a 5'35" lento + 10 allunghi
Martedi 1h30' a 5'40" + 30' a 5'05"
Mercoledi 1h a 5'35" lento + 10 allunghi
Giovedi 30' risc. + 4X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat.
Venerdi 1h 20' a 5'35" lento + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica 2h 30' lento a 5'40" + 10 allunghi
Ottava settimana
Lunedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 5X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 12X400 rec. 1' + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 1h 30' a 5'40" + 30' a 5'05"
Nona settimana
Lunedi 1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Martedi 30' risc. + 3X10000 a 5'00" rec. 300m + 10' defat.
Mercoledi 1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Giovedi 1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 15X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 5X2000 a 4'40" rec. 400m + 10' defat.
decima settimana
Lunedi 1h 30' lento a 5'35"+ 10 allunghi
Martedi 1h lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 20X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat.
Giovedi 40' lento a 5'35" + 10 allunghi
Venerdi 30' lento a 5'35" + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica MARATONA!!!

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it