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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONA

La maratona SOTTO LE TRE ORE
per atleti che si allenano tutto l'anno

Affinché sia possibile concludere una maratona al di sotto delle tre ore, ad es.: 2h57' che corrispondono ad una media di circa 4'10" al km è necessario che l'atleta abbia una soglia anaerobica di circa 3'53" pari a 14,450km/h

Prima settimana

Lunedi 1h 10' lento
Martedi 1h 05' (35' a 4'35" + 30' a 4'30")
Mercoledi 1h 10' lento
Giovedi 2X2000 rec. 3' + 2X1000 rec. 3'
Venerdi 1h 10' lento
Sabato Riposo
Domenica 12km medio

Seconda settimana 

Lunedi 1h 10' lento
Martedi 1h10' (30' a 4'35" + 40 a 4'15")
Mercoledi 1h 15' lento
Giovedi 3X2000 rec. 3' + 3X1000 rec. 3'
Venerdi 1h 15' lento
Sabato Riposo
Domenica GARA o 14km medio

Terza settimana 

Lunedi 1h 15' lento
Martedi 1h10' (20' a 4'35" + 45 a 4'15" + 5' a 4')
Mercoledi 1h 20' lento
Giovedi 3X3000 rec. 3'30" + 1X1000
Venerdi 1h 10' lento
Sabato Riposo
Domenica 16km medio

Quarta settimana 

Lunedi 1h  lento
Martedi 1h15' (1h a 4'35" + 10 a 4'10" + 5' a 4')
Mercoledi 1h 20' lento
Giovedi 1h40' (1h a 4'35" + 20 a 4'20" + 20' a 4'10")
Venerdi 1h 20' lento
Sabato Riposo
Domenica 1h 40'lento

Quinta settimana 

Lunedi 1h 10' ( 1h a 4'35" + 10' a 4'15")
Martedi 3X3000 rec. 3'30" + 1X2000 rec 3' + 2X1000 rec. 3'
Mercoledi 1h 10' lento
Giovedi 1h50' (1h a 4'40" + 30 a 4'20" + 20' a 4'15")
Venerdi 1h 20' lento
Sabato Riposo
Domenica 1h 40'lento

Sesta settimana 

Lunedi 1h 10' ( 1h a 4'35" + 10' a 4'20")
Martedi 3X4000 rec. 3'30" +  2X1000 rec. 3'
Mercoledi 1h 10' lento
Giovedi 2h05'' (1h a 4'40" + 30 a 4'30" + 30' a 4'15" + 5' più veloci)
Venerdi 1h 10' lento
Sabato Riposo
Domenica 18km medio

Settima settimana 

Lunedi 1h 10' lento
Martedi 3X5000 rec. 4' +  1X1000 
Mercoledi 1h 10' lento
Giovedi 1h35' (30' a 4'35" + 30 a 4'20" + 30' a 4'10" + 5' a 4')
Venerdi 1h  lento
Sabato Riposo
Domenica 2h20' lento

Ottava settimana 

Lunedi 1h  lento
Martedi 12X400 rec. 1'
Mercoledi 1h  lento
Giovedi 2h30' a 4'45"
Venerdi 1h 10' lento
Sabato Riposo
Domenica 22km medio

Nona settimana 

Lunedi 1h  lento
Martedi 1h 10' lento
Mercoledi 2h10'' (1h30' a 4'45" + 30 a 4'15" + 10' a 4'10")
Giovedi 1h 10' lento
Venerdi 4X5000 rec. 4' +  1X1000 
Sabato Riposo
Domenica 2h40' a 4'45"

Decima settimana 

Lunedi 1h 15' lento
Martedi 2h10'' (1h30' a 4'45" + 30 a 4'15" + 10' a 4'10")
Mercoledi 1h 10' lento
Giovedi 5X3000 rec. 3' +  1X1000 
Venerdi 1h 15' lento
Sabato Riposo
Domenica 26km medio

Undicesima settimana 

Lunedi 1h  lento
Martedi 1h 10' lento
Mercoledi 16X400 rec. 1'
Giovedi 1h 15' lento
Venerdi 1h10'' (30' a 4'30" + 30 a 4'05" + 10' a 4')
Sabato Riposo
Domenica 1h 40' lento

Dodicesima settimana 

Lunedi 5X2000 rec. 3' +  1X1000 
Martedi 1h  lento
Mercoledi 20X400 rec. 1'
Giovedi 50' lento
Venerdi 40' lento
Sabato Riposo
Domenica MARATONA !!!

NOTE:

Inizio del lento, fare il primo chilometro leggermente più lento
Inizio ripetute, medio, progressivo, gare fare dai 20' ai 30' di riscaldamento più 10 allunghi di 100m
Dopo il lento fare 10 allunghi di 100m con recupero attivo di pari distanza.
Dopo le ripetute, medio, progressivo e gare fare 10' di recupero attivo
Non trascurare ginnastica (Addominali, dorsali) e streching

RITMI:

400m a 1'20" -- 1000m a 3'40" -- 2000m a 3'45" -- 3/4000 a 3'50" -- 5000m a 4' -- Medio a 4'10" -- Lento a 4'35"

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it