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METODO  E  ALLENAMENTO

In questa sezione saranno prese in esame le differenti andature che compongono un allenamento. La terminologia usata è la stessa anche per i programmi di allenamento. Chi fosse già familiare con le definizioni tipiche (medio, lungo, fartlek ecc.) può tranquillamente passare oltre.

Le definizioni non possono essere assolute, ma devono essere adattate al livello di forma di ciascuno. Si prenderà come punto di riferimento la soglia anaerobica: se non avete la minima idea di dove sia situata la vostra, cercate di eseguire
il test di Cooper.

Allunghi

Si tratta di accelerazioni progressive di 60-80m senza strappi, cercando di trovare fluidità nei movimenti, piuttosto che potenza.

Il Lungo

Si tratta di una corsa piuttosto lenta, fatta all'incirca a 45"/km in più rispetto alla propria soglia anaerobica. A seconda del livello di forma un lungo può essere fatto su distanze oscillanti tra i 10 e i 20km.
Si dovrebbe riuscire a parlare senza troppe difficoltà per gran parte del percorso.

Il Medio

Il ritmo è più sostenuto ripetto al lungo essendo 10" circa più lento rispetto alla propria soglia anaerobica. La distanza può oscillare tra i 6 e i 12km.
Se fatto bene, parlare dopo i primi chilometri dovrebbe risultare un po' più difficoltoso.

Il Corto

Si tratta una corsa brillante, fatta a qualche secondo meno della propria soglia anaerobica. A seconda del livello di forma un corto può essere fatto su distanze oscillanti tra i 3 e i 7km.
Dopo uno o due chilometri parlare dovrebbe risultare difficile.

Il fartlek

E' una corsa a ritmi variabili in cui si alternano fasi di corsa più lenta (simile a quella di un lungo) a fasi di corsa più veloce (simile a quella di un corto).
Un esempio di fartlek è correre per un totale di 6-12 km facendone uno veloce e uno piano.
Si tratta di un allenamento molto utile per abituare i muscoli a lavorare in presenza di acido lattico e abbassare la soglia anaerobica.

L'Interval Training

E' come il fartlek, ma eseguito su distanze più brevi e quindi con cambi di ritmo più netti. La parte veloce dovrebbe essere fatta nettamente al di sotto della propria soglia (poco più lenta di un allungo) e la fase lenta come un Lungo.
Una distanza di 4-6Km facendo un minuto forte e due piano sono una buona seduta di interval training.
Attenzione!: sia l'interval training che il fartlek mettono a dura prova l'apparato cardiocircolatorio è quindi vanno effettuati sotto il controllo di una guida competente.

Le Ripetute

Come suggerisce il nome, si tratta di ripetere la stessa distanza per un numero variabile di volte, intervallando le prove con un periodo di riposo denominato recupero. Le distanze possono arrivare fino a 3km, mentre la velocità è sempre piuttosto brillante, fatte naturalmente le debite proporzioni con la distanza. Possono essere organizzate in serie, per cui alla fine di ogni serie segue un recupero più lungo che permetta un recupero pressoché completo.
 

                     Correre  da  zero  minuti  a  un'ora  www.massimomoretti.it
Sett 
1°  5 volte (1 minuto di corsa + 1 minuto camminata)  5 Volte (1 minuto di corsa + 1 minuto camminando)  7 volte (1 minuto di corsa + 1 minuto camminando) 
2°  5 volte (2 minuti di corsa + 1 minuto camminando)  8 volte (2 minuti di corsa + 1 minuto camminando)  5 volte (3 minuti di corsa + 1 minuto camminando) 
3°  4 volte (3 minuti di corsa + 1 minuto camminando)  8 volte (2 minuti di corsa + 1 minuto camminando)  5 volte (3 minuti di corsa + 1 minuto camminando) 
4°  3 volte (5 minuti di corsa +2 minuti camminando)  5 volte (3 minuti di corsa + 1 minuto camminando)  3 volte (5 minuti di corsa + 2 minuti camminando) 
5°  3 volle (6 minuti di corsa +2 minuti camminando)  5 volte (4 minuti di corsa + minuto camminando)  3 volte (6 minuti di corsa + 2 minuti camminando) 
6°  4 volte (6 minuti di corsa +2 minuti camminando)  2 volte (8 minuti di corsa + 2 minuti camminando)  3 volte (7minuti di corsa + 2 minuti camminando) 
7°  3 volte (8 minuti di corsa +2 minuti camminando)  2 volte (10 minuti di corsa + 3 minuti camminando)  3 volte (7 minuti di corsa + 2 minuti camminando) 
8°  3 volte (10 minuti di corsa + 2 minuti camminando)  2 volte (10 minuti di corsa +2 minuti camminando)  3 volte (12 minuti di corsa + 2 minuti camminando) 
9°  2 volte (12 minuti di corsa + 3 minuti camminando)  2 volte (10minuti di corsa +2 minuti camminando)  2 volte (15 minuti di corsa + 3 minuti camminando) 
10°  20 minuti di corsa continua  2 volte (15 minuti di corsa +2 minuti camminando)  20 minuti di corsa continua 
11°  25 minuti di corsa continua  2 vote (15 minuti di corsa + 2 minuti camminando)  25 minuti di corsa continua 
12°  20 minuti di corsa  30 minuti di corsa  30 minuti di corsa 
13°  30 minuti di corsa  30 minuti di corsa  40 minuti di corsa 
14°  30 minuti di corsa  40 minuti di corsa  45 minuti di corsa 
15°  30 minuti di corsa  45 minuti di corsa  45 minuti di corsa 
16°  40 minuti di corsa  50 minuti di corsa  50 minuti di corsa 
17°  40 minuti di corsa  50 minuti di corsa  50 minuti di corsa 
18°  40 minuti di corsa  55 minuti di corsa  55 minuti di corsa 
19°  45 minuti di corsa  55 minuti di corsa  un’ora di corsa 

Un po' di metodo anche senza avere ambizioni agonistiche

Se volete vedere miglioramenti nelle vostre prestazioni e non solo mantenere lo stato di forma attuale dovreste fare almeno tre uscite settimanali lasciando un giorno di riposo tra una e l'altra.

Di seguito proponiamo due programmi di allenamento a seconda del numero di uscite settimanali.


                            Allenamento settimanale basato su tre uscite:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: quaranta minuti di medio, oppure di fartlek (alternarli una settimana con l'altra)
Venerdì: un'ora di lungo


                       Allenamento settimanale basato su quattro uscite:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: quaranta minuti di medio, oppure di fartlek (alternarli una settimana con l'altra)
Venerdì: un'ora di lungo
Domenica: quindici minuti di corto, oppure di interval training (alternarli una settimana con l'altra). In questa seduta dedicare particolare attenzione alle fasi di riscaldamento e defaticamento!


In entrambi i programmi dopo alcune settimane potrete aumentare la durata delle sedute dedicate al lungo (non superare un'ora e mezza) e cercare di migliorare l'andatura in quelle dedicate al medio e al corto.

 

Prepararsi alle gare (5, 10 e 21 km.)


Il lavoro di preparazione alle gare prevede programmi che durano cinque mesi o più. Si possono distinguere quattro fasi: costruzione, potenziamento, miglioramento della soglia anaerobica, rifinitura.
Le prime tre sono in comune per tutte e tre le competizioni, la fase di rifinitura, invece, varia a seconda della distanza.

La fase di costruzione dura 6-8 settimane ed ha lo scopo di preparare le fondamenta di tutta la preparazione. Si tratta quindi di carichi aerobici, vale a dire lunghi, lunghi e ancora lunghi. Uno schema potrebbe essere il seguente:
Lunedì: un'ora di lungo
Mercoledì: 40 minuti di medio
Venerdì: un'ora e mezza di lungo
Domenica: un'ora di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di potenziamento dura 4 settimane e continua ad essere basata su sedute di stampo aerobico con l'inserimento di esercizi di potenziamento:
Lunedì: 45 minuti di lungo + 10 scatti in salita di 80-100m., con recupero di 2 minuti
Mercoledì: 45 minuti di medio
Venerdì: un'ora di lungo con salite e discese; se siete in piano, effettuate dopo il lungo esercizi di potenziamento per le gambe (balzi "della rana", corsa sui gradini, flessioni sulle gambe...)
Domenica: Un'ora e mezza di lungo
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di miglioramento della soglia anaerobica dura 4-6 settimane ed è caratterizzata da lavori "lattacidi":
Lunedì: ripetute 8 x 1km (oppure 10 x 800m) una decina di secondi al di sotto della soglia, con 3 minuti di recupero
Mercoledì: un'ora e mezza di lungo
Giovedì: un'ora di fartlek
Domenica: 45 minuti di medio
Avendo solo tre allenamenti settimanali eliminare la seduta di domenica.

La fase di rifinitura dura quattro settimane ed è differrenziata a seconda del tipo di gara. Scegliete di seguito quella che più vi interressa.


 

La rifinitura per i 5km.

Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno
settimana 1 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 15x200m, -45" rispetto alla soglia, recupero 1'
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 6x800m, -15" rispetto alla soglia, recupero 3'
settimana 2 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 12x300m, -40" rispetto alla soglia, recupero 1'10"
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 5x1km, -15" rispetto alla soglia, recupero 3'
settimana 3 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 10x400m, -40" rispetto alla soglia, recupero 1'15"
lungo 10km + allunghi 10x100m
Gara di 3000m.
settimana 4 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 6x500m, -40" rispetto alla soglia, recupero 2'
lungo 6km + allunghi 5x100m
Gara di 5000m.

La rifinitura per i 10km.

Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno
settimana 1 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 13km + allunghi 10x100m
Ripetute 8x1km, -10" rispetto alla soglia, recupero 3'
lungo 12km + allunghi 5x100m
Ripetute 15x400m, -20" rispetto alla soglia, recupero 1'10"
settimana 2 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 13km + allunghi 10x100m
Ripetute 5x2km, +0" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 12km + allunghi 5x100m
Corto di 6km., +10" rispetto alla soglia
settimana 3 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 13km + allunghi 10x100m
Ripetute 3x3km, +0" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 12km + allunghi 5x100m
Gara di 5000m.
settimana 4 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 12km + allunghi 10x100m
Ripetute 5x1km, -10" rispetto alla soglia, recupero 3'
lungo 6km + allunghi 5x100m
Gara di 10000m.

La rifinitura per i 21km.

Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno
settimana 1 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 5x2km, +10" rispetto alla soglia, recupero 3'30"
lungo 13km + allunghi 5x100m
Medio di 14 km., +20" rispetto alla soglia
settimana 2 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 3x3km, +10" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 13km + allunghi 5x100m
Lungo di 20km.
settimana 3 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 4x3km, +10" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 13km + allunghi 5x100m
Medio di 12km., +20" rispetto alla soglia
settimana 4 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno
lungo 12km + allunghi 5x100m
Ripetute 3x2km, +10" rispetto alla soglia, recupero 3'30"
lungo 6km + allunghi 5x100m
Gara di 21km.
Il ritmo gara 
 
Più elevato è il livello dell'atleta, più il ritmo gara della mezza maratona si avvicina alla velocità di riferi­mento (VR). Cos'è la velocità di riferimento? E' la velocità di soglia anaerobica calcolata con il Test Conconi oppure, più semplicemente, la media al chilometro ottenuta in una gara con un test tipo gara sulla distanza di 14 chilometri  
 
                              La velocità dei vari lavori       www.massimomoretti.it
Lento (CL)  30-50” al Km più lento della VR 
Medio (CM)  15-20” al Km più lento della VR 
Ritmo gara (RG)  5-15” al Km più lento della VR 
VR  Media al Km tenuta in una gara o in un test di 14Km 
3000 metri  1-2” al Km più veloce della VR 
2000 metri  2-3” al Km più veloce della VR 
1000 metri  5-6” al Km più veloce della VR 
 

( fonte dicorsa.com)