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LA  SOGLIA  ANAEROBICA

METODO PRATICO PER CALCOLARE LA SOGLIA ANAEROBICA

Per stabilire i ritmi con cui eseguire i propri allenamente è indispensabile conoscere il valore della propria soglia anaerobica. Esistono vari metodi per eseguire il test per trovare questa grandezza. Quello che fornisce il risultato più attendibile da un punto di vista scientifico è il test di Conconi.

Il test si esegue mediante una prova da sforzo incrementale di tipo massimale che metta in relazione la frequenza cardiaca con la velocità.
Dopo un adeguato riscaldamento, l'atleta, deve eseguire una prova possibilmente in pista, partendo da una velocità bassa, ed incrementando tale velocita dopo ogni tratto di 100 o 200 metri, rilevando dopo ogni tratto, tramite cardiofrequenzimetro, la velocità e la frequenza cardiaca. La prova ha termine allorchè pur aumentando la velocità la frequenza cardiaca non aumenta più.

Quste coppie di valori vanno riportate su di un grafico cartesiano con in ascissa la velocità ed in ordinata la frequenza cardiaca.
Come si può notare il grafico ha una andatura lineare fino au un punto di flesso. Quel punto rappresenta la velocità di soglia anaerobica e la frequenza cardiaca massima per quell'atleta.

In base a questi valori si possono impostare i ritmi di allenamento come evidenziati nella tabella seguente.

Mezzi di allenamento Pulsazioni/minuto
Fondo lento 70-80% della SAN
Fondo lungo 80-85% della SAN
Fondo medio 85-92% della SAN
Fondo veloce e ripetute lunghe 95-100% della SAN
Ripetute a soglia 100% della SAN
Ripetute brevi 103-105% della SAN

Il test di Conconi è purtroppo un test abbastanza complicato da eseguire. Se non si possiede un cardiofrequenzimetro, ma un semplice cronometro, è possibile eseguire un test ideato da Kennet Cooper.
Questo test consiste, dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento, nel correre per 12 minuti, al ritmo più costante possibile, e, su terreno pianeggiante, e vedere allo scoccare del 12° minuto, quanti metri sono stati percorsi.
Nella figura seguente viene riportata per ogni distanza percorsa il valore della soglia ed il tempo proposto per l'esecuzione di ripetute di 1000m

Il test di Cooper, in effetti, non può essere considerato un vero e proprio test per determinare la soglia anaerobica, ma è piuttosto un mezzo per la determinazione dello stato di forma di un atleta come si può vedere dai dati riportati nella tabella seguente.

In realtà esiste un dato molto pratico che consente di avere un'idea piuttosto esatta della velocità della soglia anaerobica. Si tratta della velocità media tenuta quando si compie, in condizioni agonistiche, una corsa che dura alcune decine di minuti o, in chi è ben allenato, un'ora. Se, dunque, si impiega un tempo fra i 50 minuti e l'ora in una gara su strada ben misurata e senza evidenti saliscendi, nel corso della quale si è riusciti a tenere un ritmo abbastanza uniforme, e si calcola che, per esempio, se si è tenuta una velocità media di 12 chilometri l'ora, vuol dire che la velocità della soglia anaerobica è proprio attorno ai 12 km/h. Se la velocità tenuta è di 13 km/h, la soglia è di 13; e così via.

Ci sono delle situazioni nelle quali, però, non c'è l'occasione di fare una prova del genere, oppure non la si può proprio fare. Se, per esempio, ci riferiamo ad un mezzofondista che fa gare su pista fino ai 5000 metri, è molto difficile che partecipi a gare su strada lunghe il doppio o il triplo di quello che fa di solito. Si potrebbe, quindi, avere il desiderio di un dato che dia una conferma di quanto detto sopra.

Vari anni fa, il Dott. Enrico Arcelli propose un test che chiunque avrebbe potuto eseguire da solo. E' sufficiente disporre di una pista (ma può anche andare bene un tratto su strada in piano e ben misurato). Tale test consiste nel correre nel tempo migliore di cui si è capaci (dunque con il massimo dell'impegno e con una distribuzione uniforme dello sforzo), in due giorni differenti, ma non tanto lontani l'uno dall'altro (per esempio nel giro di tre-quattro giorni), i 2000 e i 3000 metri.

A questo punto, con i tempi impiegati su queste due distanze, è possibile conoscere la velocità di soglia anaerobica. Una volta corse le due distanze, si devono esprimere in secondi i tempi impiegati. Si applica poi questa formula:

lunghezza della distanza maggiore (3000 m) - lunghezza della distanza minore (2000 m)
_____________________________________________

tempo sui 3000 m - tempo sui 2000 metri

Se, per esempio, si fossero corsi i 2000m in 8'37" (8X60+37)=517" e i 3000m in 13'11" (13X60+11)=791"  si ha:

3000m - 2000m
            ______________________________ = 3,64 min/sec

791" - 517"

Quella ricavata può essere definita "velocità critica" e corrisponde piuttosto bene alla soglia anaerobica. E' espressa in metri al secondo; se si vuole trasformarla in chilometri all'ora, si deve moltiplicare per 3,6 il valore ricavato. Nel nostro caso si ha: 3,64 x 3,6 = 13,139 km/h.

Arcelli aveva potuto constatare che questo era vero in un numero esiguo di corridori. Ma, qualche anno dopo, nel 2000, due studiosi che fanno capo all'Università di Lione, Gian Nicola Bisciotti e Jean Marcel Sagnol, hanno potuto dimostrare su un gruppo di atleti che c'era una coincidenza fra il valore di velocità della soglia anaerobica quando era valutata con le prove di 2000 e di 3000 metri e quella, invece, che era misurata con metodiche di laboratorio. Il nome del BAS test deriva proprio dalle iniziali dei tre cognomi, Bisciotti, Arcelli e Sagnol.

Anche se in questa maniera si trova un valore con ben tre o più decimali dopo la virgola, va tenuto presente che il dato che si ricava è pur sempre un po' approssimativo e va sempre preso con buon senso.

Affinchè il test sia attendibile è necessario che la velocità media con cui si corrono i 2000m sia superiore alla velocità media con cui si corrono i 3000m. A volte succede il contrario e questo è il principale degli errori che si possono commettere quando si compie il BAS test.

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it