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PREPARAZIONE  AL  CINQUEMILA

PROGRAMMA per il CINQUEMILA IN PISTA

Il programma di allenamento seguente adatto per distanze che vanno dai 3000m ai 5000m. Per quanto riguarda i tempi a cui correre le varie ripetute necessario conoscere la propria soglia anaerobica , per cui coloro che volessero seguire questo programma dovranno calcolare i tempi in funzione della propria capacit. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo ,tenendo presente che andature pi veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che pu influire negativamente per la gara. Correrle pi lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.

Programma di allenamento variante A
Prima settimana
Lunedi 1h lento di costruzione ( 30"-40" pi lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 4X1500 recupero 4'
Giovedi 1h lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 2 serie 5X400m rec. 3' fine serie rec. 5-6'
Sabato Riposo
Sunday 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m
Seconda settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, fine serie rec. 1000m + 4X500 rec. 500m
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30"
Sabato Riposo
Sunday 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplace
Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 30' risc. 3X(600m rec. 500m ,300m rec. 500m) rec. dopo 3a serie 1000m + 4000m in progressione
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 3X(5X100m rec. 100m) rec. dopo ogni serie 1000m + 1000m submassimale a finire
Sabato Riposo
Sunday Gara 10Km
Quarta settimana
Lunedi 1h 20' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2X(6X200m rec. 200m al passo) fine serie rec. 1000m + 1000m submassimale a finire
Giovedi 1h 10' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) veloci rec. completo 5'-6'
Sabato riposo
Sunday 30' risc. + 5X1000 ritmo gara, rec. 500m surplace
Quinta settimana
Lunedi 1h corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 1000m r.g. rec. 5', 500m 3-5" pi veloci r.g. 1000m(500 r.g, 500 3-5" pi veloci r.g) rec. 5' , 300m massimali
Giovedi 50' corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta + 3X(100m re. 100m al passo, 200m rec. 200m al passo)
Sabato 30' corsa lenta
Sunday GARA !!!

 
Programma di allenamento variante B
Prima settimana
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' riscal. + 6X1000 + 2X500 rec. 500m + 10' defat.
Mercoledi 1h lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 8km medio + 10' defat.
Sabato 30' risc. + 10 salite 100m ritorno al passo + 20' medio
Sunday 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Seconda settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' riscal. + 3X2000 + 1000 + 500 rec. 500m + 10' defat.
Mercoledi 30' risc. + 10 salite 150m ritorno al passo + 20' medio
Giovedi 1h 15' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 10km medio + 10' defat.
Sabato 30' risc. + 10 salite 200m ritorno al passo + 10X300 rec. 200m
Sunday 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Terza settimana
Lunedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' risc. + 1000 rec. 4' + 4X1500 (ultimi 500m + vel. 5") rec. 4' + 10' def.
Mercoledi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. + 12km medio + 10' defat.
Sabato 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Sunday 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 300m f.s. rec. 4' + 1000 + 10' defat.
Quarta settimana
Lunedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' risc. + 3X1500 rec.500m + 6X500 rec. 500m + 10' def.
Mercoledi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 30' risc. + 3km medio rec. 5' + 8X500(300 vel. , 200 len.) + 10' defat.
Venerdi 1h lento + 10 allunghi 100m
Sabato 40' lento + 2km (100m in allungo, 100m lento)
Sunday 30' risc. + 12km medio + 1000 veloce + 10' defat.
Quinta settimana
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 6X1000m(500 r.g. ', 500 3-5" pi veloci ) re. 4' + 10' defat.
Giovedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. + 2X(5X200) f.s. rec. 3/6' + 10' defat.
Sabato 50' lento + 10 allunghi
Sunday 30' risc. 3X1000 r.g. rec. 3' + 4X500 pi veloci r.g. rec. 3' + 10' defatic.
Sesta settimana
Lunedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 2X1000 rec.500m, + 6X500 rec. 300m + 10' defat.
Giovedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. + 6X100 rec. 100m + 500m
Sabato Riposo
Sunday GARA !!!

 
TABELLA DEI RITMI
Pers 10km
Media km
Proiezione
1/2 Marat.
Soglia
presunta
Ritmo
Gara
400 500 1000 2000 3000 4000
5000
Corto
veloce
Medio Lento
50'
5'
1h56' 5'08" 5'29" 1'49"
1'53"
2'20"
2'24"
4'53"
4'49"
4'53"
5'08"
5'08"
5'17"
5'17"
5'24"
5'24"
5'33"
5'41"
5'52"
6'08"
6'24"
49'
4'54"
1h53' 5'02" 5'21" 1'47"
1'50"
2'16"
2'20"
4'46"
4'51"
4'51"
5'00"
5'00"
5'09"
5'09"
5'16"
5'16"
5'25"
5'33"
5'45"
6'00"
6'15"
48'
4'48"
1h51' 4'56" 5'16" 1'45"
1'48"
2'14"
2'18"
4'41"
4'48"
4'48"
4'55"
4'55"
5'04"
5'04"
5'11"
5'11"
5'20"
5'28"
5'38"
5'54"
6'09"
47'
4'42"
1h48' 4'50" 5'07" 1'42"
1'45"
2'10"
2'14"
4'33"
4'39"
4'39"
4'47"
4'47"
4'56"
4'56"
5'02"
5'02"
5'10"
5'18"
5'28"
5'44"
5'58"
46'
4'36"
1h46' 4'44" 5'01" 1'40"
1'43"
2'08"
2'12"
4'28"
4'34"
4'34"
4'41"
4'41"
4'50"
4'50"
4'56"
4'56"
5'04"
5'12"
5'22"
5'37"
5'51"
45'
4'30"
1h43' 4'38" 4'53" 1'37"
1'40"
2'06"
2'10"
4'20"
4'27"
4'27"
4'34"
4'34"
4'42"
4'42"
4'48"
4'48"
4'56"
5'04"
5'13"
5'28"
5'42"
44'
4'24"
1h43' 4'32" 4'47" 1'35"
1'38"
2'02"
2'06"
4'15"
4'21"
4'21"
4'28"
4'28"
4'36"
4'36"
4'42"
4'42"
4'50"
4'58"
5'07"
5'21"
5'35"
43'30"
4'21"
1h39' 4'28" 4'42" 1'33"
1'36"
2'00"
2'04"
4'11"
4'17"
4'17"
4'24"
4'24"
4'32"
4'32"
4'37"
4'37"
4'45"
4'52"
5'01"
5'16"
5'29"
43'
4'18"
1h38' 4'25" 4'39" 1'32"
1'35"
1'59"
2'03"
4'08"
4'14"
4'14"
4'21"
4'21"
4'29"
4'29"
4'34"
4'34"
4'42"
4'49"
4'59"
5'12"
5'25"
42'30"
4'15"
1h37' 4'22" 4'36" 1'31"
1'34"
1'57"
2'01"
4'06"
4'11"
4'11"
4'18"
4'18"
4'26"
4'26"
4'32"
4'32"
4'39"
4'46"
4'55"
5'09"
5'22"
42'
4'12"
1h36' 4'19" 4'33" 1'30"
1'33"
1'54"
1'58"
4'02"
4'08"
4'08"
4'15"
4'15"
4'23"
4'23"
4'29"
4'29"
4'36"
4'43"
4'52"
5'05"
5'19"
41'30"
4'09"
1h34' 4'16" 4'27" 1'29"
1'32"
1'53"
1'57"
3'58"
4'03"
4'03"
4'10"
4'10"
4'17"
4'17"
4'23"
4'23"
4'30"
4'37"
4'46"
4'59"
5'11"
41'
4'06"
1h33' 4'13" 4'24" 1'28"
1'31"
1'52"
1'56"
3'55"
4'00"
4'00"
4'07"
4'07"
4'14"
4'14"
4'20"
4'20"
4'27"
4'34"
4'42"
4'55"
5'08"
40'30"
4'03"
1h32' 4'10" 4'21" 1'27"
1'30"
1'51"
1'55"
3'52"
3'58"
3'58"
4'04"
4'04"
4'11"
4'11"
4'18"
4'18"
4'24"
4'30"
4'39"
4'52"
5'04"
40'
4'00"
1h31' 4'07" 4'18" 1'26"
1'29"
1'49"
1'53"
3'50"
3'55"
3'55"
4'01"
4'01"
4'08"
4'08"
4'14"
4'14"
4'21"
4'27"
4'36"
4'47"
5'02"
39'
3'54"
1h28' 4'01" 4'10" 1'23"
1'26"
1'46"
1'50"
3'43"
3'48"
3'48"
3'54"
3'54"
4'01"
4'01"
4'06"
4'06"
4'13"
4'19"
4'27"
4'40"
4'52"
38'
3'48"
1h26' 3'55" 4'04" 1'21"
1'24"
1'44"
1'48"
3'37"
3'42"
3'42"
3'48"
3'48"
3'55"
3'55"
4'00"
4'00"
4'10"
4'13"
4'21"
4'33"
4'45"
37'
3'42"
1h23' 3'48" 3'54" 1'17"
1'20"
1'39"
1'43"
3'28"
3'33"
3'33"
3'39"
3'39"
3'45"
3'45"
3'50"
3'50"
3'57"
4'03"
4'10"
4'22"
4'33"
36'
3'36"
1h21' 3'42" 3'50" 1'16"
1'19"
1'37"
1'41"
3'24"
3'29"
3'29"
3'35"
3'35"
3'41"
3'41"
3'46"
3'46"
3'53"
3'59"
4'06"
4'18"
4'29"
35'
3'30"
1h19' 3'36" 3'44 1'14"
1'17"
1'35"
1'39"
3'19"
3'24"
3'24"
3'29"
3'29"
3'35"
3'35"
3'40"
3'40"
3'47"
3'52"
4'00"
4'11"
4'22"

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it