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PREPARAZIONE  AL  DIECIMILA

PROGRAMMA per il diecimila SU STRADA

Questo programma Ŕ rivolto ad Amatori/Master che effettuano abitualmente gare su strada. I ritmi vanno stabiliti in base alla propria Soglia Anaerobica. La tabella che segue fornisce il valore percentuale della SA in funzione della distanza. I valori relativi alle ripetute definiscono l'incremeto percentuale del ritmo, mentre per il CV, M e L tali valori rappresentano la velocitÓ massima da tenere in funzione del valore della SA.

Distanza 200 300 400 500 600 800 1000 1500 2000 3000 CV M L
%SA 21/18 17/15 15/13 12/10 9/8 7/6 5/4 5/3 4/3 3/2 97/95 90/85 80
Programma di allenamento variante A
Prima settimana
Lunedi 13 Km lento di costruzione (30"-40" pi¨ lento del ritmo gara
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10 salite 100m, rec 100m al passo, rec. 6' + 2Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 10X400m rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio
Seconda settimana
Lunedi 16Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 13 salite 100m rec. 100m passo, rec. 6' + 3Km medio
Giovedi 14Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X400 rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 14Km medio progressivo (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0"))
Terza settimana
Lunedi 17Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 8 salite 200m rec. 150m passo, rec. 6' + 4Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 8 variazioni 2' ritmo gara, rec. 2'
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio
Quarta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000m rec. 6' + 2X1000m rec. 800m
Giovedi 16Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6 variazioni 3' ritmo gara, rec. 2'
Sabato riposo
Domenica 15Km medio progressivo (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0"))
Quinta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 7X800m rec. 600m
Giovedi 10Km medio
Venerdi 30' risc. + 5X1000m rec. 800m
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio
Sesta settimana
Lunedi 14Km corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X400m rec. 200m souplesse
Giovedi 10Km corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta
Sabato Riposo o 30' corsa lenta
Domenica GARA !!!

 
Programma di allenamento variante B
Prima settimana
Lunedi 1h 20'  lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h 20'  lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 10km medio + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 8km medio rec. 1000m + 2000 veloce + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Seconda settimana
Lunedi 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec. 5' + 1000 + 10' defat.
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 8X1000 rec. 2' + 10' defat.
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 10km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat.
Sabato 40' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' risc. + 10X1000 rec. 2' + 10' def.
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 12km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat.
Sabato 50' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 1h 30' lento + 10 allunghi 100m
Quarta settimana
Lunedi 30' risc. + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20") + 1000 veloce + 10' defat.
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 30' lento + 20' medio + 20' lento + 20' medio rec. 5' + 1000 veloce
Venerdi 1h 30' lento + 10 allunghi 100m
Sabato 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 30' risc. + 12km medio progr. (4+4+4)+ 1000 veloce + 10' defat.
Quinta settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' riscal. + 12X1000 rec. 2' + 10' defat.
Giovedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec 5' +1000 + 10' defat.
Sabato 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 30' risc. 1000 rec. 5' + 5X400 + 8X200 + 10' defatic.
Sesta settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 3000 r.g. rec. 6' + 1000 pi¨ veloce, rec.5' + 4X400 rec. 1'30" + 10' defat.
Giovedi 50'  lento + 10' progressione
Venerdi 50'  lento + 10 allunghi da 100m rec. 100m
Sabato Riposo
Domenica GARA !!!
TABELLA DEI RITMI
Pers 10km
Media km
Proiezione
1/2 Marat.
Soglia
presunta
Ritmo
Gara
400 500 1000 2000 3000 4000
5000
Corto
veloce
Medio Lento
50'
5'
1h56' 5'08" 5'29" 1'49"
1'53"
2'20"
2'24"
4'53"
4'49"
4'53"
5'08"
5'08"
5'17"
5'17"
5'24"
5'24"
5'33"
5'41"
5'52"
6'08"
6'24"
49'
4'54"
1h53' 5'02" 5'21" 1'47"
1'50"
2'16"
2'20"
4'46"
4'51"
4'51"
5'00"
5'00"
5'09"
5'09"
5'16"
5'16"
5'25"
5'33"
5'45"
6'00"
6'15"
48'
4'48"
1h51' 4'56" 5'16" 1'45"
1'48"
2'14"
2'18"
4'41"
4'48"
4'48"
4'55"
4'55"
5'04"
5'04"
5'11"
5'11"
5'20"
5'28"
5'38"
5'54"
6'09"
47'
4'42"
1h48' 4'50" 5'07" 1'42"
1'45"
2'10"
2'14"
4'33"
4'39"
4'39"
4'47"
4'47"
4'56"
4'56"
5'02"
5'02"
5'10"
5'18"
5'28"
5'44"
5'58"
46'
4'36"
1h46' 4'44" 5'01" 1'40"
1'43"
2'08"
2'12"
4'28"
4'34"
4'34"
4'41"
4'41"
4'50"
4'50"
4'56"
4'56"
5'04"
5'12"
5'22"
5'37"
5'51"
45'
4'30"
1h43' 4'38" 4'53" 1'37"
1'40"
2'06"
2'10"
4'20"
4'27"
4'27"
4'34"
4'34"
4'42"
4'42"
4'48"
4'48"
4'56"
5'04"
5'13"
5'28"
5'42"
44'
4'24"
1h43' 4'32" 4'47" 1'35"
1'38"
2'02"
2'06"
4'15"
4'21"
4'21"
4'28"
4'28"
4'36"
4'36"
4'42"
4'42"
4'50"
4'58"
5'07"
5'21"
5'35"
43'30"
4'21"
1h39' 4'28" 4'42" 1'33"
1'36"
2'00"
2'04"
4'11"
4'17"
4'17"
4'24"
4'24"
4'32"
4'32"
4'37"
4'37"
4'45"
4'52"
5'01"
5'16"
5'29"
43'
4'18"
1h38' 4'25" 4'39" 1'32"
1'35"
1'59"
2'03"
4'08"
4'14"
4'14"
4'21"
4'21"
4'29"
4'29"
4'34"
4'34"
4'42"
4'49"
4'59"
5'12"
5'25"
42'30"
4'15"
1h37' 4'22" 4'36" 1'31"
1'34"
1'57"
2'01"
4'06"
4'11"
4'11"
4'18"
4'18"
4'26"
4'26"
4'32"
4'32"
4'39"
4'46"
4'55"
5'09"
5'22"
42'
4'12"
1h36' 4'19" 4'33" 1'30"
1'33"
1'54"
1'58"
4'02"
4'08"
4'08"
4'15"
4'15"
4'23"
4'23"
4'29"
4'29"
4'36"
4'43"
4'52"
5'05"
5'19"
41'30"
4'09"
1h34' 4'16" 4'27" 1'29"
1'32"
1'53"
1'57"
3'58"
4'03"
4'03"
4'10"
4'10"
4'17"
4'17"
4'23"
4'23"
4'30"
4'37"
4'46"
4'59"
5'11"
41'
4'06"
1h33' 4'13" 4'24" 1'28"
1'31"
1'52"
1'56"
3'55"
4'00"
4'00"
4'07"
4'07"
4'14"
4'14"
4'20"
4'20"
4'27"
4'34"
4'42"
4'55"
5'08"
40'30"
4'03"
1h32' 4'10" 4'21" 1'27"
1'30"
1'51"
1'55"
3'52"
3'58"
3'58"
4'04"
4'04"
4'11"
4'11"
4'18"
4'18"
4'24"
4'30"
4'39"
4'52"
5'04"
40'
4'00"
1h31' 4'07" 4'18" 1'26"
1'29"
1'49"
1'53"
3'50"
3'55"
3'55"
4'01"
4'01"
4'08"
4'08"
4'14"
4'14"
4'21"
4'27"
4'36"
4'47"
5'02"
39'
3'54"
1h28' 4'01" 4'10" 1'23"
1'26"
1'46"
1'50"
3'43"
3'48"
3'48"
3'54"
3'54"
4'01"
4'01"
4'06"
4'06"
4'13"
4'19"
4'27"
4'40"
4'52"
38'
3'48"
1h26' 3'55" 4'04" 1'21"
1'24"
1'44"
1'48"
3'37"
3'42"
3'42"
3'48"
3'48"
3'55"
3'55"
4'00"
4'00"
4'10"
4'13"
4'21"
4'33"
4'45"
37'
3'42"
1h23' 3'48" 3'54" 1'17"
1'20"
1'39"
1'43"
3'28"
3'33"
3'33"
3'39"
3'39"
3'45"
3'45"
3'50"
3'50"
3'57"
4'03"
4'10"
4'22"
4'33"
36'
3'36"
1h21' 3'42" 3'50" 1'16"
1'19"
1'37"
1'41"
3'24"
3'29"
3'29"
3'35"
3'35"
3'41"
3'41"
3'46"
3'46"
3'53"
3'59"
4'06"
4'18"
4'29"
35'
3'30"
1h19' 3'36" 3'44 1'14"
1'17"
1'35"
1'39"
3'19"
3'24"
3'24"
3'29"
3'29"
3'35"
3'35"
3'40"
3'40"
3'47"
3'52"
4'00"
4'11"
4'22"

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it