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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONA

PROGRAMMA MARATONA PER AMATORI/MASTER EVOLUTIE

In questo programma vengono riportati i tempi a cui eseguire le relative sedute di allenamento in base a tre valori di soglia anaerobica. Nella tabella che segue si pu˛ vedere, per ogni valore di soglia, il tempo atteso per una gara di 10km, la percentuale che rispetto al valore di soglia rappresenta il valore di soglia aerobica, la relativa velocitÓ al km ed i tempi medi al km ed il tempo previsto per la maratona.        Un metodo pratico per calcolare la soglia anaerobica

km/h
Soglia
10km T/km % km/h T medio/km T prev. marat.
14 40'¸41' 4'17" 92,2 12,9 4'39" 3h16'
15 37'¸38' 4'00" 92,7 13,9 4'18" 3h02'
16 35'¸36' 3'45" 93,2 14,9 4'01" 2h49'
La tabella che segue riporta le andature di allenamento come percentuale riferite al ritmo maratona (RM)
Distanze 200 400 500 1000 1500
2000
Fondo
veloce
3000
4000
5000
7000
R.M. Medio
progr.
Medio
unif.
Lento Lungo
lento
%RM 124 116 112 110 108 107 106 103 100 97 95 90 85
S 14km/h 42" 1'34" 2'03" 4'11" 4'17" 4'19" 4'22" 4'30" 4'39" 4'47" 4'52" 5'09" 5'20"
S 15km/h 39" 1'27" 1'54" 3'52" 3'57" 3'59" 4'02" 4'10" 4'18" 4'25" 4'30" 4'43" 4'56"
S 16km/h 36" 1'21" 1'46" 3'37" 3'42" 3'44" 3'47" 3'54" 4'01" 4'08" 4'13" 4'25" 4'37"

N.B
Tutti i recuperi attivi vanno effettuati alla velocitÓ tra LENTO e LUNGO LENTO.
Gli allunghi debbono essere continui di circa 100m ed altrettanto di recupero.
Il defaticamento va eseguito alla velocitÓ del lento per circa 10'
Eseguire esecizi di ginnastica (Addominali, Glutei, Polpacci, Adduttori (prime 8 settimane), Streching)
Nel caso di seduta non effettuata per vari motivi lungo tutto il periodo di allenamento, non va recuperata.

PRIMA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 3X(1500 - 1000 - 500) rec. 500m, tra le serie rec. 1000m + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 2X(3000 - 1000 - 500) rec. 500m, tra le serie rec. 1000m + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12km medio uniforme + 10' defaticamento
SECONDA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 5000 + 4000 + 3000 rec. 3' + 10' defaticamento
Giovedi 1h Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 5X2000 rec. 500m + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 14km medio uniforme + 10' defaticamento
terza SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 3000 + 2000 + 8X400 rec. 4' - 3' - 1' + 10' defaticamento
Giovedi 1h Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 10X1000 rec. 2' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 5X5000 rec. 3'+ 10' defaticamento
quarta SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 8km fondo veloce + 15' lento + 10 allunghi
Giovedi 1h Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 2X(3000 - 2000 - 1000) rec. 3' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + (10km medio uniforme + 10km medio progressivo) + 10' defaticamento
quinta SETTIMANA
Lunedi 1h 45' Lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 6000 + 5000 + 3000 rec. 10' lento
Giovedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi 1h lento + 10X500 rec. 2' + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' lento + 30' medio uniforme + 40' ritmo maratona
SEsta SETTIMANA
Lunedi 3h lungo lento + 10 allunghi
Martedi 1h Lento + 10 allunghi
Mercoledi 20' risc. + 20' medio progress. + 20' RM + 20' RM-10"
Giovedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi 1h lento + 10X500 rec. 2' + 30' lento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 18km medio uniforme + 10' defaticamento
SEttima SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Martedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Mercoledi 1h lungo lento + 40' RM
Giovedi 2h 30' lungo lento + 10 allunghi
Venerdi 50' lento + (6X500 rec. 1'30") rec. 3' + 4X(1000 rec. 2') + 20' lento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12km medio uniforme + 10km RM
ottava SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Martedi 1h 50' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 6000 + 4000 + 6000 rec 5' lento
Giovedi 3h Lungo lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 12X500 rec 500m RM
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 20km RM + 10' defaticamento
nona SETTIMANA
Lunedi 1h 40' lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. +8X(1000+500) rec. 500m + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 10km al ritmo (5000-7000) + 20' lento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 24km RM + 10' defaticamento
decima SETTIMANA
Lunedi 1h 45' lungo lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 30km medio uniforme + 10 allunghi
Giovedi 1h Lento + 10 allunghi
Venerdi 1h 30' lento + 10allunghi
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 5X5000 rec. 1000 a RM + 25"
undicesima SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Martedi 1h lungo lento + 1h lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 10X1000 velocitÓ 100¸103% RM rec. 1000 velocitÓ 95% RM + 10X500 velocitÓ 100¸103% RM rec. 500 velocitÓ 95% RM
Giovedi 1h 10' Lento + 10 allunghi
Venerdi 1h 30' lento + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + (10X400 rec. 200) rec. 500 + (10X200 rec. 100) + 10' defaticamento
dodicesima SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Martedi 1h lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 4X2000 rec. 1000 + 10' defaticamento
Giovedi 50' Lento + 10 allunghi
Venerdi 40' lento + 10'¸15' in progressione fino a RM + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica MARATONA!

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it