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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONINA

PROGRAMMA MARATONINA IN CINQUE SETTIMANE

Per poter correre una mezza maratona al di sotto di 1h30' é necessario che la propria soglia anaerobica sia compresa tra 14 e 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 1h29'40". I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che hanno soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa. Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1 - 1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá). Andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.

Prima settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 6X1000 a 4' recupero 500m (3')
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 4000 a 4'10" rec 1000 a 6' , 5X400 a 1'30"-1'32" rec 2'
Sabato Riposo
Domenica Gara 8-10 Km oppure 10Km medio
Seconda settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000 a 4'10", 2000 a 4'05", 2X1000 a 4', rec. 1000 a 6'
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 5X400 a 1'28"-1'32" rec. 1'30"(f.s rec. 1000 a 6'), 2000 a 4'05"(rec. 1000 a 6'), 5X400 a 1'28"-1'32" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12Km medio oppure 1h 40' lungo lento
Terza settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X1000 a 4' rec. 500m (3')
Giovedi 1h 20' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6X400 a 1'30" rec. 1'30"
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 30' risc. + 12Km medio
Quarta settimana
Lunedi 1h 10' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 2000 a 4'05" + 6X1000 a 4'00" rec. 500m a 3'
Giovedi 1h 40' lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo medio)
Sabato Riposo
Domenica Gara 10Km oppure 1h 40' lungo lento
Quinta settimana
Lunedi 1h 30' lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10X(500 r. gara + 500 r. medio) + 2000 r.m. + 1000 r.g.
Giovedi 50' a 4'45"
Venerdi 40' a 4'45"
Sabato Riposo
Domenica MEZZA MARATONA !!

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it