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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONINA

PROGRAMMA MARATONINA IN OTTO SETTIMANE

In questo programma i ritmi, visibili nella tabella allegata, sono stati calcolati in base al risultato di una 10 km e l'escursione risulta ugualmente allenante per il raggiungimento della prestazione stabilita, non condiziona all'assillo del tempo stabilito al secondo, e in pił risulta maggiormente motivante al proseguo della preparazione. Se per qualsiasi motivo non viene effettuato un allenamento, non deve essere recuperato, ma si deve proseguire secondo il programma. Dopo ogni allenamento basato sul lento si devono effettuare degli allunghi di 100m con 100m di recupero, da un minimo di 6 ad un masimo di 10. I recuperi tra le ripetute vanno effettuati alla velocitą del lento, alla fine degli allenamenti basati sulle ripetute e i medi, effettuare qualche minuto di defaticamanto (da 7' a 10'). Eseguire sempre esercizi di streching alla fine di ogni allenamento. N.B. Il 1000 finale che compare al termine di alcuni lavori deve essere corso "libero", ossia pił veloce del normale , ma non deve essere MASSIMALE!

Prima settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. +( 3X3000 rec. 800m), rec. 1000m + 1000 finali + DEF
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 3X(2000 rec 500m, 1000 rec 800m), rec. 800m + 1000 finali + DEF.
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 10Km medio + DEF
Seconda settimana
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 5X(2000 rec. 600m), rec. 1000m + 1000 finali + DEF
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 20X500 continui ( alternando il primo come in tabella, e il successivo pił lento di 20" fino a completamento), fine serie rec. 800m + 1000 finale + DEF
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12km medio + DEF
Terza settimana
Lunedi 1h 40' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 10X(1000 rec 600m), rec. 1000 + 1000 finale + DEF
Giovedi 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 20' risc. + 2X(3000 rec. 800m, 1000 rec. 500m, 2000 rec. 500m) + DEF
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 14km medio + DEF
Quarta settimana
Lunedi 1h 50' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 6X(2X1000 rec. 500m), rec. 800m tra le serie + DEF
Giovedi 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 20X500 continui ( alternando il primo come in tabella, e il successivo pił lento di 20" fino a completamento), fine serie rec. 800m + 1000 finale + DEF
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 16km medio + DEF
Quinta settimana
Lunedi 2h lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + (4000 rec. 500m+2000), rec.800m + (3000 rec.500m+1000), rec. 800m + (1000 rec.500m+500) + DEF
Giovedi 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' risc. + 6X(1000 , rec. 500+500m) rec 800m tra le serie + DEF
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 18km medio + DEF
sesta settimana
Lunedi 2h lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 3X(1000, rec 500 800 rec 500, 800 rec. 400, 400 rec 400, 600 rec 300, 300) rec 800 tra le serie
Giovedi 1h 30' lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 1h lento + 3km in leggera progresione fino a RG
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 14km medio RG pił lento di 5" al km + DEF
settima settimana
Lunedi 1h 40' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 1000 rec, 800m + 12X(400 rec.200m), rec. 800m + 1000 finali + DEF
Giovedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 30' Lento + 20' Medio + 20' lento + 20' Medio
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 8km corto veloce
ottava settimana
Lunedi 1h 00' lento + 10 allunghi da 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Mercoledi 30' risc. + 3000 RG + 2X(2000 rec 600m, 1000 rec. 600m , 500) rec. 800m tra le serie + DEF.
Giovedi 1h lento + 10 allunghi da 100m
Venerdi 50' lento + 3X1000 RG rec. 1' lento
Sabato Riposo
Domenica GARA !!

 
TABELLA DEI RITMI
Pers 10km
Media km
Proiezione
1/2 Marat.
Soglia
presunta
Ritmo
Gara
400 500 1000 2000 3000 4000
5000
Corto
veloce
Medio Lento
50'
5'
1h56' 5'08" 5'29" 1'49"
1'53"
2'20"
2'24"
4'53"
4'49"
4'53"
5'08"
5'08"
5'17"
5'17"
5'24"
5'24"
5'33"
5'41"
5'52"
6'08"
6'24"
49'
4'54"
1h53' 5'02" 5'21" 1'47"
1'50"
2'16"
2'20"
4'46"
4'51"
4'51"
5'00"
5'00"
5'09"
5'09"
5'16"
5'16"
5'25"
5'33"
5'45"
6'00"
6'15"
48'
4'48"
1h51' 4'56" 5'16" 1'45"
1'48"
2'14"
2'18"
4'41"
4'48"
4'48"
4'55"
4'55"
5'04"
5'04"
5'11"
5'11"
5'20"
5'28"
5'38"
5'54"
6'09"
47'
4'42"
1h48' 4'50" 5'07" 1'42"
1'45"
2'10"
2'14"
4'33"
4'39"
4'39"
4'47"
4'47"
4'56"
4'56"
5'02"
5'02"
5'10"
5'18"
5'28"
5'44"
5'58"
46'
4'36"
1h46' 4'44" 5'01" 1'40"
1'43"
2'08"
2'12"
4'28"
4'34"
4'34"
4'41"
4'41"
4'50"
4'50"
4'56"
4'56"
5'04"
5'12"
5'22"
5'37"
5'51"
45'
4'30"
1h43' 4'38" 4'53" 1'37"
1'40"
2'06"
2'10"
4'20"
4'27"
4'27"
4'34"
4'34"
4'42"
4'42"
4'48"
4'48"
4'56"
5'04"
5'13"
5'28"
5'42"
44'
4'24"
1h43' 4'32" 4'47" 1'35"
1'38"
2'02"
2'06"
4'15"
4'21"
4'21"
4'28"
4'28"
4'36"
4'36"
4'42"
4'42"
4'50"
4'58"
5'07"
5'21"
5'35"
43'30"
4'21"
1h39' 4'28" 4'42" 1'33"
1'36"
2'00"
2'04"
4'11"
4'17"
4'17"
4'24"
4'24"
4'32"
4'32"
4'37"
4'37"
4'45"
4'52"
5'01"
5'16"
5'29"
43'
4'18"
1h38' 4'25" 4'39" 1'32"
1'35"
1'59"
2'03"
4'08"
4'14"
4'14"
4'21"
4'21"
4'29"
4'29"
4'34"
4'34"
4'42"
4'49"
4'59"
5'12"
5'25"
42'30"
4'15"
1h37' 4'22" 4'36" 1'31"
1'34"
1'57"
2'01"
4'06"
4'11"
4'11"
4'18"
4'18"
4'26"
4'26"
4'32"
4'32"
4'39"
4'46"
4'55"
5'09"
5'22"
42'
4'12"
1h36' 4'19" 4'33" 1'30"
1'33"
1'54"
1'58"
4'02"
4'08"
4'08"
4'15"
4'15"
4'23"
4'23"
4'29"
4'29"
4'36"
4'43"
4'52"
5'05"
5'19"
41'30"
4'09"
1h34' 4'16" 4'27" 1'29"
1'32"
1'53"
1'57"
3'58"
4'03"
4'03"
4'10"
4'10"
4'17"
4'17"
4'23"
4'23"
4'30"
4'37"
4'46"
4'59"
5'11"
41'
4'06"
1h33' 4'13" 4'24" 1'28"
1'31"
1'52"
1'56"
3'55"
4'00"
4'00"
4'07"
4'07"
4'14"
4'14"
4'20"
4'20"
4'27"
4'34"
4'42"
4'55"
5'08"
40'30"
4'03"
1h32' 4'10" 4'21" 1'27"
1'30"
1'51"
1'55"
3'52"
3'58"
3'58"
4'04"
4'04"
4'11"
4'11"
4'18"
4'18"
4'24"
4'30"
4'39"
4'52"
5'04"
40'
4'00"
1h31' 4'07" 4'18" 1'26"
1'29"
1'49"
1'53"
3'50"
3'55"
3'55"
4'01"
4'01"
4'08"
4'08"
4'14"
4'14"
4'21"
4'27"
4'36"
4'47"
5'02"
39'
3'54"
1h28' 4'01" 4'10" 1'23"
1'26"
1'46"
1'50"
3'43"
3'48"
3'48"
3'54"
3'54"
4'01"
4'01"
4'06"
4'06"
4'13"
4'19"
4'27"
4'40"
4'52"
38'
3'48"
1h26' 3'55" 4'04" 1'21"
1'24"
1'44"
1'48"
3'37"
3'42"
3'42"
3'48"
3'48"
3'55"
3'55"
4'00"
4'00"
4'10"
4'13"
4'21"
4'33"
4'45"
37'
3'42"
1h23' 3'48" 3'54" 1'17"
1'20"
1'39"
1'43"
3'28"
3'33"
3'33"
3'39"
3'39"
3'45"
3'45"
3'50"
3'50"
3'57"
4'03"
4'10"
4'22"
4'33"
36'
3'36"
1h21' 3'42" 3'50" 1'16"
1'19"
1'37"
1'41"
3'24"
3'29"
3'29"
3'35"
3'35"
3'41"
3'41"
3'46"
3'46"
3'53"
3'59"
4'06"
4'18"
4'29"
35'
3'30"
1h19' 3'36" 3'44 1'14"
1'17"
1'35"
1'39"
3'19"
3'24"
3'24"
3'29"
3'29"
3'35"
3'35"
3'40"
3'40"
3'47"
3'52"
4'00"
4'11"
4'22"

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it