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  significato  di  allenamento

 

Sia che il vostro fine sia migliorare le prestazioni in gara, sia che vogliate solo stare in piena forma psicofisica, sia che desideriate perdere peso, o diventare campioni del mondo nel vostro sport preferito, la strada per poter raggiungere il vostro specifico scopo è l’Allenamento. Con tale termine si intende “quell’insieme delle tecniche che consentono ad un individuo la realizzazione massima del suo potenziale genetico, attraverso l’apprendimento di una corretta gestualità e la razionale ripetizione di esercitazioni mirate a modificare l’equilibrio organico individuale per ripristinarlo ad un livello superiore”. Molti di voi si chiederanno ora il significato di questa definizione fin troppo tecnica e se da essa possiamo trarne qualche vantaggio per la realizzazione dei nostri desideri. Non importa se sognate di essere bravi come gli atleti Olimpionici, magri e scattanti come le modelle delle riviste, in forma ed in piena salute come non lo siete mai stati, quello che segue, è il modo giusto per capire e conoscere se e come potete farlo. Con il nostro aiuto e la vostra pazienza, cerchiamo di approfondire e conoscere l’importanza dell’Allenamento:


a). Sicuramente, il merito o la colpa di come noi siamo oggi, lo si deve in gran parte alle informazioni scritte nel DNA di ciascuno di noi, per cui nel nostro codice genetico, che ereditiamo dai nostri genitori, vi sono impresse, non solo colore degli occhi, dei capelli, della pelle ecc. ma anche la nostra altezza, la predisposizione ad essere grassi o a contrarre le malattie, ad avere un particolare tipo di carattere, avere il seno grosso o piccolo, le gambe corte o lunghe, eccetera. Naturalmente, le condizioni di vita che troveremo nel corso della nostra esistenza (specie durante i primi anni di vita, arrivando poi fino all’adolescenza), ci aiuteranno a realizzare queste informazioni. In altre parole, tutte le carenze che colpiscono il bambino, andranno ad incidere nell’uomo di domani, infatti, lo scarso apporto nutrizionale, sia quantitativo che qualitativo, le carenze affettive, gli infortuni medio gravi, la mancanza di stimoli, la mancanza totale di movimento, non consentiranno la perfetta “trascrizione“ del DNA.
 


b). Altro elemento caratteristico è l’esecuzione del gesto motorio, la Tecnica. Essa è fondamentale negli sport e gioca spesso la differenza tra scarso atleta e campione. L’importanza è riscontrabile anche nel fitness, perché il gesto eseguito con precisione ci aiuta a prevenire traumi, infortuni ed è garanzia di risultato.
 


c). la distribuzione dei “lavori” non avviene in modo casuale, ma tiene in considerazione delle capacità di adattamento dell’organismo. Le attività proposte devono essere prima pensate a tavolino, ogni esercitazione deve avere uno scopo preciso. L’insieme di queste attività andranno poi organizzate e programmate nel tempo (Si parla allora di pianificazione, quando formuliamo una strategia in vista di uno scopo, che poi spesso è quello di migliorarsi, di incrementare la prestazione in gara, stabilendo obiettivi a breve a medio ed a lungo termine e di periodizzazione, con cui intendiamo la distribuzione cronologica dei contenuti dell’allenamento).


d). Il modo in cui noi progrediamo, è dovuto alla presenza di uno stimolo allenante, che agisce “stressando” l’organismo. Ciò causa una momentanea perdita di forma, a questa, se seguirà un adeguato riposo si avrà come risultato, un miglioramento rispetto le condizioni di partenza. Perché ci sia miglioramento, lo stimolo allenante deve essere proposto con costanza e in modo progressivo, esso aumenta in base alle nostre capacità organiche individuali, ciò consentirà di mantenere la sua capacità allenante e non deve avere interruzioni prolungate per non perdere gli adattamenti raggiunti, a tal proposito è importante alternare periodi in cui vengono somministrati stimoli allenanti specifici a periodi di recupero attivo e di diminuzione del lavoro. Nel caso in cui le attività proposte siano troppo “pesanti”, il pericolo sarà quello di infortunarci o nel migliore dei casi, di andare in OVERTRAINING. L’allenamento deve avere basi scientifiche molto profonde, ma la buona riuscita di un buon programma, dipende sia dalla osservanza di alcune regole metodologiche sia dalla loro inosservanza.

Allenamento - Attenti a non esagerare 

Nel mondo dello sport, esistono determinate categorie di atleti, che scelgono di allenarsi in modo autonomo. Molti di loro, improvvisano la seduta di lavoro, secondo la compagnia di amici, o in base ad altre considerazioni poco scientifiche.

Alcune volte, la supermotivazione del singolo, porta a strafare e quindi a lavorare in modo esagerato rispetto alle proprie possibilità di recupero.

La situazione che potrebbe originarsi, è nota con il nome di Superallenamento (Overtraining).

COME ESPRIMERE IL POTENZIALE SPORTIVO IN MODO COMPLETO

Nel progettare un piano di allenamenti, sia per un ciclo intero, che per uno settimanale o per una singola seduta, vanno considerati i tempi di lavoro e quelli di recupero in modo preciso, al fine di evitare sovraccarichi eccessivi o sessioni tanto leggere da non essere in grado di stimolare nessun adattamento dell'organismo.

Eseguire un piano annuale, almeno mentalmente, è importante: soltanto così, infatti, è possibile preventivare e considerare la stagione (di circa 7-8 mesi) che si andrà ad affrontare, tenendo conto soprattutto del fatto che, non potendo rendere al massimo per tutta la stessa, sarà necessario dare più importanza a certi appuntamenti ed organizzare di conseguenza i propri allenamenti, affinché risultino sempre positivi.

Un buon allenamento è quindi dato dalla giusta miscela di alcune variabili come il carico, l’affaticamento e il recupero. Il carico dipende dal tipo di esercizi che vengono effettuati, dall'intensità e dalla quantità o durata di questi. L'affaticamento è dovuto specialmente alla riduzione e all'esaurimento delle riserve energetiche utilizzate per effettuare un esercizio. Il recupero è la condizione necessaria per consentire il ripristino delle riserve energetiche e la rigenerazione di complessi fattori psicofisici dovuti alla stanchezza eccessiva. II tempo di recupero indica il tempo necessario all'organismo, nel suo complesso, per ritornare alle condizioni iniziali.

Vi sono diversi tipi di recupero: all'interno della seduta di allenamento, tra le sedute di allenamento, tra i diversi cicli di allenamento durante un'intera stagione di attività sportiva.

Possiamo anche individuarne due tipi di carico: esterno, che rappresenta un parametro di allenamento evidente e uguale per tutti; interno, che rappresenta un valore soggettivo di risposta al carico esterno stesso.

Allenarsi semplicemente in modo duro può risultare poco utile, ma anche un allenamento di scarsa intensità non modifica affatto le qualità metaboliche e quindi le prestazioni, di un atleta. E necessario allora allenarsi ad un livello di intensità ideale e personale, in modo tale da adeguare ogni seduta allenante, microciclo, macrociclo e piano annuale, ad un valore strettamente personale.

Ma se è facile accorgersi che ci si allena poco, è più difficile accorgersi in tempo che si sta esagerando. I parametri fisiologici più frequentemente presi in considerazione per diagnosticare il sovrallenamento, sono rappresentati da sempre, in quanto di facile controllo, dalla misurazione al mattino e alla sera della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa in situazione di riposo. Dalle loro alterazioni si può evidenziare uno stato di sofferenza dell'organismo.

Risulta quindi importante tenere un diario degli allenamenti con indicati diversi dati: la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, il numero dei chilometri percorsi durante la singola seduta, alcuni commenti personali di condizione psicologica e fisica, i tempi di recupero, ecc...

IL DECALOGO DEL RECUPERO

1. Il recupero è individuale, così come l'allenamento. soggetto possiede capacità personali di sostenere determinati carichi allenanti e di recupero.

2. Stabilite di massima un piano annuale di lavoro con finalità ed obiettivi.

3. Eseguite una buona ricerca del tono funzionale, riscaldamento; un adeguato recupero tra i vari esercizi proposti durante la seduta e un buon defaticamento.

4. E’ importante conoscere, almeno in linea generale, il modello teorico di funzionamento dello sport che pratichiamo, per determinare così l’impegno energetico muscolare e stabilire in modo preciso i periodi di carico e quelli di scarico, allenamenti e recupero.

5. Non è un valido allenamento quando sentendosi in forma ci si sfianca in una seduta allenante molto di più del solito, perché il giorno dopo non si riuscirà ad eseguire il lavoro prefissato.

6. E’ necessario avere coscienza del lavoro che si sta svolgendo.

7. Utilizzate, quando possibile, delle tecniche di rigenerazione psicologiche, fisioterapiche, pedagogiche e alimentari (dieta equilibrata e supplementazione).

8. Bisogna avere un adeguato numero di ore di sonno (7-8 circa).

9. Eseguite con regolarità dei controlli ematici (ogni 4 mesi).

10. Non abbiate paura di riposare, al massimo si rende un po’ di meno ma le sensazioni psicologiche saranno nettamente migliori. Ed anche quando vi sentite stanchi in modo non normale, riposate a volte bisogna averne il coraggio.

TERMINOLOGIA SPECIFICA

Allenamento: è un processo complesso volto a favorire nel tempo l'aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell'atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara. Stress da allenamento: è la normale fatica che si prova dopo diversi giorni di duro allena- mento. Questa sensazione di fatica scompare e si ottiene la supercompensazione muscolare dopo alcuni giorni di riduzione del carico di lavoro. I

Omeostasi: la capacita, che generalmente e propria degli esseri viventi di mantenere un equilibrio interno anche al variare di fattori esterni.

Supercompensazione:è la capacità di aumentare gradatamente la performance mediante un appropriato programma di allenamento che permette all'organismo di raggiungere I'omeostasi.

Over load trainining: è il processo che determina lo stimolo di adattamento e la supercompensazione muscolare.

Superallenamento: squilibrio tra il carico degli allenamenti e il loro recupero; la mountain bike rappresenta un tipo di attività sportiva sicuramente a rischio per questo tipo di problema.

Overstrain: letteralmente significa; oltre la tensione ed in genere e un momento successivo ad un danno muscolare acuto dopo una seduta di allenamento tanto intensa da superare la capacità muscolare e causare un danno alle fibre muscolari.

Overreaching: superallenamento di lieve entità.

Overtraining: superallenamento di media grossa entità. Per evidenziare una situazione di overtraining, deve verificarsi una riduzione significativa della performance.

GLI INDICI DEL SOVRALLENAMENTO

I sintomi fisiologici e di performance. Performance diminuita; aumento dei tempi di recupero; riduzione di tolleranza al carico allenante. Diminuzione della forza muscolare; perdita ai coordinazione; riduzione della capacità di differenziare e correggere errori tecnici; aumento della frequenza cardiaca disteso e in piedi; cambiamenti nella pressione sanguigna; cambiamenti nella frequenza cardiaca a riposo e durante l'esercizio ed il recupero; aumento della frequenza respiratoria; diminuzione del grasso corporeo; aumento della ventilazione per carichi di lavoro submassimali; aumento del metabolismo basale; fatica cronica;insonnia con e senza sudorazione notturna anoressia nervosa; perdita di appetito; bulimia; mal di testa; vomito; aumento del dolore; disturbi gastrointestinali; tensione muscolare; sofferenza tendinea; danni muscolari…

I sintomi psicologici. Depressione; apatia generale; diminuzione dell’autostima; instabilità emotiva, difficoltà di concentrazione; aumento della sensibilità da stress emotivi ed ambientali; paura della competizione; cambiamenti di personalità; tendenza alla rinuncia quando c' è la “bagarre”...

I sintomi immunologici. Aumento della suscettibilità e della severità di malattie; raffreddori, allergie; malesseri simili all'influenza; lenta guarigione da disturbi minori; brevi raffreddori; riduzione totale del numero totale di linfociti; riattivazioni da infezioni virali da herpes…

I sintomi biochimici Bilancio dell’azoto negativo; diminuzione dell’emoglobina; diminuzione del ferro serico; diminuzione della ferritina serica; aumento della concentrazione di urea; bassi livelli di testosterone libero; aumento del siero di globuline che legano gli ormoni; deplezione di minerali. (Zn, Co, AI, Mn, Se; Cu); ritardo del menarca…

fonte alltrainer.it

 

 

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