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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONA

Tabella di allenamento di tre mesi
Prima settimana
Lunedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Martedi 50' lento + 10' in progressione
Mercoledi 3X2000 recupero 500m
Giovedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento, 12 Km. medio
Sabato Riposo
Domenica 1h 20' lento + 8 allunghi
Seconda settimana
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 4000m, 3000m, 2000m, 1000m recupero 2'30" + 10' defaticamento
Mercoledi 1h 20' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' risccaldamento, 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo gara +20"/km)
Sabato riposo
Domenica 30' lento + 40' medio + 20' lento
Terza settimana
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 4X3000 rec. 2'30" + 10 defaticamento
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 15' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento, 3000, 2000, 3000, 2000 recupero 2'30" + 10' defaticamento
Sabato 1h 20 lento + 8 allunghi
Domenica 1h 30' lento + 8 allunghi
Quarta settimana
Lunedi 20' lento + 50' medio + 20' lento
Martedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi 30' lento, 20' medio, 20' lento, 20' medio, 20' lento
Giovedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 30' riscaldamento + 15X(500 ritmo gara + 500 lento)
Domenica 1h 30' ritmo medio
Quinta settimana
Lunedi 1h 20' lento + 8 allunghi
Martedi 2h lento + 8 allunchi
Mercoledi 1h 10' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' riscaldamento, 15X(500 r.g. + 500 lento) + 10' defaticamento
Venerdi 1h 10' lento + 8 allunghi
Sabato 40' riscaldamento + test su 3000m + 20' defaticamento'
Domenica 40' riscaldamento + test su 2000m + 20' defaticamento
A questo punto in base ai risultati dei test si pu decidere come deve essere condotto l'allenamento per le settimane successive. Per conoscere i ritmi esatti bisogna innanzi tutto rilevare la propria soglia anaerobica, e questo si pu fare secondo quanto descritto nell'articolo "Un metodo pratico per calcolare la soglia anaerobica".
Sesta settimana
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' lento, 50' medio, 20' lento
Mercoledi 1h 40' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 15' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento, 5X3000 recupero 2'30" + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 1h 45' lento + 8 allunghi
Settima settimana
Lunedi 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20")
Martedi Lunghissimo 2h 40'
Mercoledi 1h lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 8X2000 rec 2'30" + 10' defaticamento
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 20' riscaldamento + 4X(20' medio progressivo)
Domenica 1h 30' lento + 8 allunghi
Ottava settimana
Lunedi 30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20"/km
Martedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 15X1000 rec 2'30" + 10' defaticamento
Venerdi 1h lento + 8 allunghi
Sabato 20' riscaldamento + 32km ritmo maratona
Domenica 1h lento + 8 allunghi
Nona settimana
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' riscaldamento, 2X(20' r.m. + 20' r.m. +15"/km) + 10' defaticamento
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 1h 40' lento + 8 allunghi
Venerdi 30' riscaldamento + 3X7000 + 10' defaticamento
Sabato 1h 30' lento + 8 allunghi
Domenica 40' lento + 50' medio + 20' lento
Decima settimana
Lunedi 30' riscaldamento, 3000, 2000, 1000 rec. 2' + 10X(500 r.g. + 500 r.m.) + 10' defaticamento
Martedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 10X(var. 1'30" r.g. + 1'30" r. m.) + 10X(var. 2' r.g. + 2' r.m.) + 10' defaticamento
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 30' lento + 10 allunghi
Domenica Gara 10 km oppure 1h ritmo medio
Undicesima settimana
Lunedi 1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi 30' riscaldamento + 1h in progressione
Mercoledi 1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi 30' risc. 1h fartlek variaz. 400-900m recupero completo
Venerdi 1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato 1h 30' lento + 8 allunghi
Domenica 1h 15' lento + 8 allunghi
dodicesima settimana
Lunedi 30' riscaldamento, 10X(1' veloce + 1' piano) + 10X(30" veloci + 30" lenti) + 10' defaticamento
Martedi 1h 15' lento + 8 allunghi
Mercoledi 1h lento + 8 allunghi
Giovedi 50' lento + 8 allunghi
Venerdi Riposo
Sabato 30' lento + 10 allunghi
Domenica MARATONA !!!

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it