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VALUTAZIONE FUNZIONALE PER IL PODISTA

In ogni ambito che si rispetti, che sia sportivo, medico, estetico, ortopedico, il primo approccio è la valutazione del soggetto in esame. Purtroppo se mentre nell’ambito medico, o altri ambiti scientifici, questa è la prassi, la regola, per lo sport, e in questo caso per il podismo, diventa un optional, almeno dall’esperienza sul campo questa è la norma. Prima che un soggetto si avvicina alla corsa ha necessità di svolgere dei test, in primis Test da sforzo per valutare l’idoneità all’attività sportiva effettuato dal cardiologo specializzato in medicina sportiva. In secondo piano ci sono i Test Funzionali (da campo) per valutare la condizione atletica del soggetto e i Test Posturali per valutare eventuali difetti posturali. Un Test Funzionale da proporre che ritengo la base di ogni programma di allenamento, è il Test Conconi. In linea generale il Test Conconi consiste, dopo aver indossato il cardiofrequenzimetro e aver eseguito un buon riscaldamento in base alla nostra condizione fisica, nel percorrere dei tratti di 200mt aumentando di volta in volta la velocità fino ad arrivare alla nostra massima velocità possibile. Inizialmente la velocità deve essere molto bassa (8/9km/h) per fare in modo di poter aumentare la velocità a ogni frazione (200mt). Per questo motivo, e non solo, consiglio di svolgere il Test Conconi sul Tapis Roulant per una gestione migliore del ritmo e non essere condizionati da fattori esterni (vento, pioggia, leggera pendenza favorevole o sfavorevole). In pratica analizzando il grafico della frequenza cardiaca si noterà che essa sale in maniera lineare fino a quando la produzione di acido lattico nei muscoli non è eccessiva, nel momento in cui si aumenta la velocità e l’acido l’attico inizia ad accumularsi nei muscoli si ottiene una deflessione della curva a destra. La velocità alla quale si passa dal tratto rettilineo a quello curvilineo è la velocità di deflessione, ed è considerata la velocità della soglia anaerobica. La cosa importante e fondamentale della valutazione funzionale mediante il Test Conconi è il fatto che una volta valutata la velocità di soglia anaerobica, valutata la frequenza cardiaca corrispondente, si possono ricavare i ritmi e le intensità di allenamento per ogni mezzo di allenamento. Allora mi chiedo (e domando a voi podisti) come ci si può allenare a sensazioni, o mantenendo ritmi di allenamento (quali?) se non si hanno dati reali sulla condizione fisica personale? Solo mediante i risultati delle gare? E chi non ha punti di riferimento di gare svolte? Il mio consiglio è di effettuare almeno all’inizio della preparazione il Test Conconi,e di svolgerlo nuovamente dopo 4 settimane per verificare i miglioramenti. Praticamente se ci siamo allenati bene dovremmo riscontrare nel test successivo un innalzamento della velocità di soglia anaerobica, soprattutto se abbiamo svolto allenamenti Intervallati, Ripetute, Gare Brevi che migliorare la soglia, e un abbassamento della curva a destra per un abbassamento della frequenza cardiaca alle diverse velocità.

Allora come poter utilizzare questi dati negli allenamenti? Quali indicazioni pratiche ci fornisce il Test Conconi? A quali ritmi è possibile allenarsi?

Ipotizziamo per semplicità che un podista ha una soglia anaerobica di 5’00 al km e una frequenza cardiaca alla soglia di 170bpm dovrebbe correre i diversi mezzi di allenamento come segue:

Mezzo di allenamento

 

Ritmo al km

FC corrispondente

Fonte energetica

 

LUNGO LENTO

 

6’00/5’55

 

145/ 150bpm

 

Prevalenza Grassi

 

CORSA LENTA

 

5’50/5’55

 

150bpm

 

Prevalenza grassi

 

CORSA MEDIA

 

5’30/5’35

 

160bpm

 

Miscela zuccheri/grassi

 

CORSA PROGRESSIVA

 

Da 5’50 a 5’00

 

Da 150 a 170bpm

 

Miscela zuccheri/grassi

 

CORSA VELOCE

 

Da 5’10/5’00

 

Da 165/170bpm

 

Zuccheri

 

RIPETUTE

 

Da 5’00/4’55

 

Da 165/175bpm

 

Zuccheri

Dalla tabella su menzionata si può notare come in linea generale si può ipotizzare che per gli allenamenti che sviluppano dei miglioramenti dal punto di vista aerobico i ritmi saranno compresi dai 30” o 1’00 più lenti del ritmo di soglia, e le frequenze cardiache da mantenere sono inferiori di 10/20bpm rispetto alla FC di soglia. Mentre durante gli allenamenti che sviluppano degli adattamenti dal punto di vista anaerobico i ritmi sono compresi dai 10” in meno, ai 5”/10” in più rispetto al ritmo soglia, mentre le frequenze cardiache sono vicine alla frequenza cardiaca di soglia. Da questa analisi si può capire l’importanza per il podista di effettuare una valutazione funzionale accurata, e far si che gli allenamenti siano mirati all’obiettivo da raggiungere. Inoltre si capisce anche l’importanza di utilizzare il cardiofrequenzimetro e di monitorare la frequenza cardiaca in allenamento (oltre che in gara). Perché? Ipotizziamo che un giorno il nostro podista che ha una soglia a 5’00 al km voglia effettuare una corsa veloce (5’00/5’05 al km), quel giorno è stanco per diverse ragioni, e non utilizza il cardiofrequenzimetro. Inizia l’allenamento tenendo presente che dovrebbe mantenere il ritmo (carico esterno) 5’00/5’05 al km per 10km di corto veloce, ma visto e considerato il fatto che ha una frequenza cardiaca (carico interno) più elevata a riposo (considerando la stanchezza) non riesce a mantenere quel ritmo e fa molta fatica accumulando molto acido lattico, perché va oltre la sua frequenza cardiaca (170bpm) di soglia anaerobica con il risultato finale che l’allenamento non è risultato efficace, anzi ha condotto l’organismo ad accumulare molta fatica fisica (acido lattico) e mentale (non è riuscito a mantenere il ritmo prefissato). Per questi motivi pratici e scientifici consiglio vivamente di effettuare delle valutazioni funzionali prima di iniziare a correre e di allenarsi tenendo presente sia il ritmo al chilometro, la frequenza cardiaca allenante e le sensazioni personali.

Lo sport, e quindi la corsa è un’attività che ha delle basi scientifiche ben precise che è importante rispettare e tenere in stretta considerazione, sia per una fattore salutistico e sia per un fattore prestativo. Non si può correre senza sapere quello che si sta facendo e quali adattamenti fisiologici può sviluppare il nostro organismo dopo una determinata tipologia di corsa. Non posso far correre una “cinquecento” come una “ferrari” la potenza è differente, stessa cosa vale per noi podisti, ognuno ha la sua “potenza aerobica”, quindi a ognuno i suoi ritmi, le sue intensità. Quindi il mio consiglio è che prima di iniziare a correre è opportuno “fermarsi ai box per controllare la potenzialità del motore”.

PROF.  IGNAZIO  ANTONACCI          www.runningzen.it