La maratona in quattro ore
per principianti |
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Prima settimana |
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Lunedi |
1h 15' lento |
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Martedi |
30' risc. + 6X1000 a 5'06" |
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Mercoledi |
1h 15' lento |
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Giovedi |
1h 40' lento |
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Venerdi |
1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
7km a 5'40" + 7km a 5'35" |
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Seconda settimana |
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Lunedi |
1h 30' lento |
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Martedi |
45' lento + 15' medio a 6'05" |
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Mercoledi |
30' risc. + 8X1000 a 5'06" |
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Giovedi |
1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
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Venerdi |
1h 50' lento |
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Sabato |
riposo |
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Domenica |
9km a 5'35" + 9km a 5'30" |
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Terza settimana |
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Lunedi |
1h lento |
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Martedi |
30' riscaldamento, 4X2000 a 5'13" rec. 3'
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Mercoledi |
1h 15' lento |
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Giovedi |
2h lento |
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Venerdi |
1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
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Sabato |
riposo |
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Domenica |
21km a 5'40" |
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Quarta settimana |
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Lunedi |
1h 30' lento |
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Martedi |
50' lento + 10' medio a 6'05" |
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Mercoledi |
30' risc. + 5X2000 a 5'13" |
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Giovedi |
1h 15' lento |
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Venerdi |
2h 15' lento |
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Sabato |
riposo |
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Domenica |
10km a 5'35" + 10km a 5'30" |
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Quinta settimana |
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Lunedi |
1h 15' lento |
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Martedi |
30' riscaldamento, 3000 a 6'05", 4000 a 6'10",
3000 a 6'05" rec. 3' |
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Mercoledi |
1h 15' lento |
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Giovedi |
2h 30' lento |
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Venerdi |
1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
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Sabato |
riposo |
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Domenica |
21km a 5'40" |
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Sesta settimana |
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Lunedi |
1h 30' lento |
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Martedi |
55' lento |
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Mercoledi |
30' risc. 3000 a 6'05", 2000 a 6', 4000 a 6'10",
2000 a 6' rec. 3' |
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Giovedi |
1h 15' lento |
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Venerdi |
2h 30' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
10km a 5'35" + 10km a 5'30" |
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Settima settimana |
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Lunedi |
1h 10' lento |
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Martedi |
2h lento |
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Mercoledi |
1h lento |
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Giovedi |
1h 20' lento |
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Venerdi |
30' risc. + 6X1000 a 5'06" rec. 1000 lento
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
2h 30' lento |
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Ottava settimana |
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Lunedi |
1h lento |
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Martedi |
Lunghissimo 27 - 32 km |
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Mercoledi |
1h lento |
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Giovedi |
30' risc. 3X3000 a 6'05" |
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Venerdi |
1h 30' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
7km a 5'40" , 7km a 5'35", 7km a 5'30"
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Nona settimana |
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Lunedi |
1h lento |
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Martedi |
30' risc. + 5000 a 5'35", 4000 a 5'30", 3000 a
5'25" rec. 1000 lento |
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Mercoledi |
1h 20' lento + 10 allunghi 100m + strech. |
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Giovedi |
Lunghissimo 27 - 32 km |
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Venerdi |
1h lento + 10 allunghi 100m + strech. |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
30' risc. + 6-8km corto veloce |
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Decima settimana |
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Lunedi |
1h lento + 10 allunghi 100m + strech. |
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Martedi |
1h 15' lento + 10 allunghi 100m + strech. |
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Mercoledi |
30' risc. + 5X1000 a 5'06" rec. 500m lento
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Giovedi |
50' lento + 10 allunghi 100m + strech. |
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Venerdi |
40' lento + 10 allunghi 100m + strech. |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
MARATONA!!! |
