La maratona in tre ore e mezza
per atleti che si allenano
tutto l'anno |
|
Prima settimana |
|
Lunedi |
1h 10' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Martedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Mercoledi |
30' ris. 3X3000 a 4'40" rec. 400m |
|
Giovedi |
1h 10' lento + 10 allunghi |
|
Venerdi |
30' risc. 30' a 5'10" + 50' a 5'25" |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
30' risc. + 12km a 5'00" + 10' defat. |
|
Seconda settimana |
|
Lunedi |
1h 20' lento a 5'35" |
|
Martedi |
1h 20' lento a 5'35" |
|
Mercoledi |
1h a 5'25" + 20' a 5'10" + 20' a 5'00" + 10
allunghi |
|
Giovedi |
1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
|
Venerdi |
30' risc. 3X(2000;1000) a 4'35", 4'30" rec. 400m |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
30' risc. + 15km a 5'00" + 10' defat. |
|
terza settimana |
|
Lunedi |
1h 30' a 5'352 + 10 allunghi |
|
Martedi |
1h 20' a 5'35" + 10 allunghi |
|
Mercoledi |
30' risc. 4X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat. |
|
Giovedi |
1h a 5'30" + 10 allunghi |
|
Venerdi |
1h a 5'30" + 30' a 5'20" + 20' a 5'10" |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
30' risc. + 18km a 5'00" + 10' defat. |
|
Quarta settimana |
|
Lunedi |
1h 30' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Martedi |
1h lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Mercoledi |
30' risc. 3X4000 a 4'45" rec. 500m + 10' defat. |
|
Giovedi |
1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
|
Venerdi |
1h a 5'35" + 30' a 5'25" + 30' a 5'10" |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
30' risc + 20km a 5'00" + 10' defat. |
|
Quinta settimana |
|
Lunedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Martedi |
1h a 5'30" + 10 allunghi |
|
Mercoledi |
30' risc. + 3X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat. |
|
Giovedi |
1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
|
Venerdi |
30' risc. + 22X500 alternati 1° a 2'15", il 2°
20-25" più lento. |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
2h 15' a 5'35" + 10 allunghi |
|
Sesta settimana |
|
Lunedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Martedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Mercoledi |
30' risc. + 24X500 alternati 1° a 2'15", il 2°
20-25" più lento. |
|
Giovedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 alunghi |
|
Venerdi |
2h 30' lento a 5'40" + 10 alunghi |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
30' risc. + 24km a 5'00" + 10' defat. |
|
Settima settimana |
|
Lunedi |
1h a 5'35" lento + 10 allunghi |
|
Martedi |
1h30' a 5'40" + 30' a 5'05" |
|
Mercoledi |
1h a 5'35" lento + 10 allunghi |
|
Giovedi |
30' risc. + 4X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat. |
|
Venerdi |
1h 20' a 5'35" lento + 10 allunghi |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
2h 30' lento a 5'40" + 10 allunghi |
|
Ottava settimana |
|
Lunedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Martedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Mercoledi |
30' risc. + 5X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat. |
|
Giovedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Venerdi |
30' risc. + 12X400 rec. 1' + 10' defat. |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
1h 30' a 5'40" + 30' a 5'05" |
|
Nona settimana |
|
Lunedi |
1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
|
Martedi |
30' risc. + 3X10000 a 5'00" rec. 300m + 10'
defat. |
|
Mercoledi |
1h lento a 5'30" + 10 allunghi |
|
Giovedi |
1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Venerdi |
30' risc. + 15X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat. |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
30' risc. + 5X2000 a 4'40" rec. 400m + 10' defat. |
|
decima settimana |
|
Lunedi |
1h 30' lento a 5'35"+ 10 allunghi |
|
Martedi |
1h lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Mercoledi |
30' risc. + 20X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat. |
|
Giovedi |
40' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Venerdi |
30' lento a 5'35" + 10 allunghi |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
MARATONA!!! |
