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Affinché sia
possibile concludere una maratona al di sotto
delle tre ore, ad es.: 2h57' che corrispondono
ad una media di circa 4'10" al km è necessario
che l'atleta abbia una soglia anaerobica di
circa 3'53" pari a 14,450km/h |
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Prima settimana |
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Lunedi |
1h 10' lento |
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Martedi |
1h 05' (35' a
4'35" + 30' a 4'30") |
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Mercoledi |
1h 10' lento |
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Giovedi |
2X2000 rec. 3' +
2X1000 rec. 3' |
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Venerdi |
1h 10' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
12km medio |
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Seconda settimana |
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Lunedi |
1h 10' lento |
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Martedi |
1h10' (30' a
4'35" + 40 a 4'15") |
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Mercoledi |
1h 15' lento |
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Giovedi |
3X2000 rec. 3' +
3X1000 rec. 3' |
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Venerdi |
1h 15' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
GARA o 14km medio |
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Terza settimana |
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Lunedi |
1h 15' lento |
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Martedi |
1h10' (20' a
4'35" + 45 a 4'15" + 5' a 4') |
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Mercoledi |
1h 20' lento |
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Giovedi |
3X3000 rec. 3'30"
+ 1X1000 |
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Venerdi |
1h 10' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
16km medio |
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Quarta settimana |
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Lunedi |
1h lento |
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Martedi |
1h15' (1h a 4'35"
+ 10 a 4'10" + 5' a 4') |
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Mercoledi |
1h 20' lento |
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Giovedi |
1h40' (1h a 4'35"
+ 20 a 4'20" + 20' a 4'10") |
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Venerdi |
1h 20' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
1h 40'lento |
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Quinta settimana |
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Lunedi |
1h 10' ( 1h a
4'35" + 10' a 4'15") |
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Martedi |
3X3000 rec. 3'30"
+ 1X2000 rec 3' + 2X1000 rec. 3' |
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Mercoledi |
1h 10' lento |
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Giovedi |
1h50' (1h a 4'40"
+ 30 a 4'20" + 20' a 4'15") |
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Venerdi |
1h 20' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
1h 40'lento |
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Sesta settimana |
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Lunedi |
1h 10' ( 1h a
4'35" + 10' a 4'20") |
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Martedi |
3X4000 rec. 3'30"
+ 2X1000 rec. 3' |
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Mercoledi |
1h 10' lento |
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Giovedi |
2h05'' (1h a
4'40" + 30 a 4'30" + 30' a 4'15" + 5' più
veloci) |
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Venerdi |
1h 10' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
18km medio |
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Settima settimana |
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Lunedi |
1h 10' lento |
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Martedi |
3X5000 rec. 4' +
1X1000 |
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Mercoledi |
1h 10' lento |
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Giovedi |
1h35' (30' a
4'35" + 30 a 4'20" + 30' a 4'10" + 5' a 4') |
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Venerdi |
1h lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
2h20' lento |
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Ottava settimana |
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Lunedi |
1h lento |
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Martedi |
12X400 rec. 1' |
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Mercoledi |
1h lento |
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Giovedi |
2h30' a 4'45" |
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Venerdi |
1h 10' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
22km medio |
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Nona settimana |
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Lunedi |
1h lento |
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Martedi |
1h 10' lento |
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Mercoledi |
2h10'' (1h30' a
4'45" + 30 a 4'15" + 10' a 4'10") |
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Giovedi |
1h 10' lento |
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Venerdi |
4X5000 rec. 4' +
1X1000 |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
2h40' a 4'45" |
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Decima settimana |
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Lunedi |
1h 15' lento |
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Martedi |
2h10'' (1h30' a
4'45" + 30 a 4'15" + 10' a 4'10") |
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Mercoledi |
1h 10' lento |
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Giovedi |
5X3000 rec. 3' +
1X1000 |
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Venerdi |
1h 15' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
26km medio |
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Undicesima settimana |
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Lunedi |
1h lento |
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Martedi |
1h 10' lento |
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Mercoledi |
16X400 rec. 1' |
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Giovedi |
1h 15' lento |
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Venerdi |
1h10'' (30' a
4'30" + 30 a 4'05" + 10' a 4') |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
1h 40' lento |
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Dodicesima settimana |
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Lunedi |
5X2000 rec. 3' +
1X1000 |
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Martedi |
1h lento |
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Mercoledi |
20X400 rec. 1' |
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Giovedi |
50' lento |
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Venerdi |
40' lento |
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Sabato |
Riposo |
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Domenica |
MARATONA !!! |
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NOTE: |
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Inizio del lento, fare il primo
chilometro leggermente più lento |
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Inizio ripetute, medio,
progressivo, gare fare dai 20' ai 30' di
riscaldamento più 10 allunghi di 100m |
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Dopo il lento fare 10 allunghi di
100m con recupero attivo di pari distanza. |
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Dopo le ripetute, medio,
progressivo e gare fare 10' di recupero attivo |
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Non trascurare ginnastica
(Addominali, dorsali) e streching |
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RITMI: |
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400m a 1'20" -- 1000m a 3'40" --
2000m a 3'45" -- 3/4000 a 3'50" -- 5000m a 4' --
Medio a 4'10" -- Lento a 4'35" |
