allenamento

• home • fò di pe • gare • classifiche • fotorisultati • allenamenti •


	PREPARAZIONE AL CINQUEMILA
	PREPARAZIONE AL CINQUEMILA

PROGRAMMA per il CINQUEMILA IN PISTA

Il programma di allenamento seguente è adatto per distanze che vanno dai 3000m ai 5000m. Per quanto riguarda i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica , per cui coloro che volessero seguire questo programma dovranno calcolare i tempi in funzione della propria capacitá. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo ,tenendo presente che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.

Programma di allenamento variante A

Prima settimana

Lunedi 1^h lento di costruzione ( 30"-40" piú lento del ritmo gara)

Martedi Riposo

Mercoledi 30' risc. + 4X1500 recupero 4'

Giovedi 1^h lento di costruzione

Venerdi 30' risc. 2 serie 5X400m rec. 3' fine serie rec. 5-6'

Sabato Riposo

Sunday 30' risc. 3X1000 rec. 500m + 2000m rec. 1000m + 1000m

Seconda settimana

Lunedi 1^h 20' lento di costruzione

Martedi Riposo

Mercoledi 30' risc. + 3X1000 rec. 500m, fine serie rec. 1000m + 4X500 rec. 500m

Giovedi 1^h 10' lento di costruzione

Venerdi 30' risc. + 5X200 + 3X300 + 2X400 rec. 1' 30"

Sabato Riposo

Sunday 30' risc. + 3X2000 rec. 500m surplace

Terza settimana

Lunedi 1^h 20' lento di costruzione

Martedi Riposo

Mercoledi 30' risc. 30' risc. 3X(600m rec. 500m ,300m rec. 500m) rec. dopo 3^a serie 1000m + 4000m in progressione

Giovedi 1^h 10' lento di costruzione

Venerdi 30' risc. + 3X(5X100m rec. 100m) rec. dopo ogni serie 1000m + 1000m submassimale a finire

Sabato Riposo

Sunday Gara 10Km

Quarta settimana

Lunedi 1^h 20' lento di costruzione

Martedi Riposo

Mercoledi 30' risc. + 2X(6X200m rec. 200m al passo) fine serie rec. 1000m + 1000m submassimale a finire

Giovedi 1^h 10' lento di costruzione

Venerdi 30' risc. + (1000, 2X500, 1000) veloci rec. completo 5'-6'

Sabato riposo

Sunday 30' risc. + 5X1000 ritmo gara, rec. 500m surplace

Quinta settimana

Lunedi 1^h corsa lenta

Martedi Riposo

Mercoledi 30' risc. + 1000m r.g. rec. 5', 500m 3-5" più veloci r.g. 1000m(500 r.g, 500 3-5" più veloci r.g) rec. 5' , 300m massimali

Giovedi 50' corsa lenta

Venerdi 40' corsa lenta + 3X(100m re. 100m al passo, 200m rec. 200m al passo)

Sabato 30' corsa lenta

Sunday GARA !!!

Programma di allenamento variante B

Prima settimana

Lunedi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Martedi 30' riscal. + 6X1000 + 2X500 rec. 500m + 10' defat.

Mercoledi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Giovedi 1^h 10' lento + 10 allunghi 100m

Venerdi 30' risc. 8km medio + 10' defat.

Sabato 30' risc. + 10 salite 100m ritorno al passo + 20' medio

Sunday 1^h 20' lento + 10 allunghi 100m

Seconda settimana

Lunedi 1^h 10' lento + 10 allunghi 100m

Martedi 30' riscal. + 3X2000 + 1000 + 500 rec. 500m + 10' defat.

Mercoledi 30' risc. + 10 salite 150m ritorno al passo + 20' medio

Giovedi 1^h 15' lento + 10 allunghi 100m

Venerdi 30' risc. 10km medio + 10' defat.

Sabato 30' risc. + 10 salite 200m ritorno al passo + 10X300 rec. 200m

Sunday 1^h 20' lento + 10 allunghi 100m

Terza settimana

Lunedi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Martedi 30' risc. + 1000 rec. 4' + 4X1500 (ultimi 500m + vel. 5") rec. 4' + 10' def.

Mercoledi 1^h 10' lento + 10 allunghi 100m

Giovedi 1^h 20' lento + 10 allunghi 100m

Venerdi 30' risc. + 12km medio + 10' defat.

Sabato 1^h 10' lento + 10 allunghi 100m

Sunday 30' risc. + 1000 rec. 4' + 10X300 rec. 300m f.s. rec. 4' + 1000 + 10' defat.

Quarta settimana

Lunedi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Martedi 30' risc. + 3X1500 rec.500m + 6X500 rec. 500m + 10' def.

Mercoledi 1^h 10' lento + 10 allunghi 100m

Giovedi 30' risc. + 3km medio rec. 5' + 8X500(300 vel. , 200 len.) + 10' defat.

Venerdi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Sabato 40' lento + 2km (100m in allungo, 100m lento)

Sunday 30' risc. + 12km medio + 1000 veloce + 10' defat.

Quinta settimana

Lunedi 1^h 10' lento + 10 allunghi 100m

Martedi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Mercoledi 30' risc. + 6X1000m(500 r.g. ', 500 3-5" più veloci ) re. 4' + 10' defat.

Giovedi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Venerdi 30' risc. + 2X(5X200) f.s. rec. 3/6' + 10' defat.

Sabato 50' lento + 10 allunghi

Sunday 30' risc. 3X1000 r.g. rec. 3' + 4X500 più veloci r.g. rec. 3' + 10' defatic.

Sesta settimana

Lunedi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Martedi 1^h 10' lento + 10 allunghi 100m

Mercoledi 30' risc. + 2X1000 rec.500m, + 6X500 rec. 300m + 10' defat.

Giovedi 1^h lento + 10 allunghi 100m

Venerdi 30' risc. + 6X100 rec. 100m + 500m

Sabato Riposo

Sunday GARA !!!

TABELLA DEI RITMI

Pers 10km
Media km Proiezione
1/2 Marat. Soglia
presunta Ritmo
Gara 400 500 1000 2000 3000 4000
5000 Corto
veloce Medio Lento

50'
5' 1h56' 5'08" 5'29" 1'49"
1'53" 2'20"
2'24" 4'53"
4'49" 4'53"
5'08" 5'08"
5'17" 5'17"
5'24" 5'24"
5'33" 5'41"
5'52" 6'08"
6'24"

49'
4'54" 1h53' 5'02" 5'21" 1'47"
1'50" 2'16"
2'20" 4'46"
4'51" 4'51"
5'00" 5'00"
5'09" 5'09"
5'16" 5'16"
5'25" 5'33"
5'45" 6'00"
6'15"

48'
4'48" 1h51' 4'56" 5'16" 1'45"
1'48" 2'14"
2'18" 4'41"
4'48" 4'48"
4'55" 4'55"
5'04" 5'04"
5'11" 5'11"
5'20" 5'28"
5'38" 5'54"
6'09"

47'
4'42" 1h48' 4'50" 5'07" 1'42"
1'45" 2'10"
2'14" 4'33"
4'39" 4'39"
4'47" 4'47"
4'56" 4'56"
5'02" 5'02"
5'10" 5'18"
5'28" 5'44"
5'58"

46'
4'36" 1h46' 4'44" 5'01" 1'40"
1'43" 2'08"
2'12" 4'28"
4'34" 4'34"
4'41" 4'41"
4'50" 4'50"
4'56" 4'56"
5'04" 5'12"
5'22" 5'37"
5'51"

45'
4'30" 1h43' 4'38" 4'53" 1'37"
1'40" 2'06"
2'10" 4'20"
4'27" 4'27"
4'34" 4'34"
4'42" 4'42"
4'48" 4'48"
4'56" 5'04"
5'13" 5'28"
5'42"

44'
4'24" 1h43' 4'32" 4'47" 1'35"
1'38" 2'02"
2'06" 4'15"
4'21" 4'21"
4'28" 4'28"
4'36" 4'36"
4'42" 4'42"
4'50" 4'58"
5'07" 5'21"
5'35"

43'30"
4'21" 1h39' 4'28" 4'42" 1'33"
1'36" 2'00"
2'04" 4'11"
4'17" 4'17"
4'24" 4'24"
4'32" 4'32"
4'37" 4'37"
4'45" 4'52"
5'01" 5'16"
5'29"

43'
4'18" 1h38' 4'25" 4'39" 1'32"
1'35" 1'59"
2'03" 4'08"
4'14" 4'14"
4'21" 4'21"
4'29" 4'29"
4'34" 4'34"
4'42" 4'49"
4'59" 5'12"
5'25"

42'30"
4'15" 1h37' 4'22" 4'36" 1'31"
1'34" 1'57"
2'01" 4'06"
4'11" 4'11"
4'18" 4'18"
4'26" 4'26"
4'32" 4'32"
4'39" 4'46"
4'55" 5'09"
5'22"

42'
4'12" 1h36' 4'19" 4'33" 1'30"
1'33" 1'54"
1'58" 4'02"
4'08" 4'08"
4'15" 4'15"
4'23" 4'23"
4'29" 4'29"
4'36" 4'43"
4'52" 5'05"
5'19"

41'30"
4'09" 1h34' 4'16" 4'27" 1'29"
1'32" 1'53"
1'57" 3'58"
4'03" 4'03"
4'10" 4'10"
4'17" 4'17"
4'23" 4'23"
4'30" 4'37"
4'46" 4'59"
5'11"

41'
4'06" 1h33' 4'13" 4'24" 1'28"
1'31" 1'52"
1'56" 3'55"
4'00" 4'00"
4'07" 4'07"
4'14" 4'14"
4'20" 4'20"
4'27" 4'34"
4'42" 4'55"
5'08"

40'30"
4'03" 1h32' 4'10" 4'21" 1'27"
1'30" 1'51"
1'55" 3'52"
3'58" 3'58"
4'04" 4'04"
4'11" 4'11"
4'18" 4'18"
4'24" 4'30"
4'39" 4'52"
5'04"

40'
4'00" 1h31' 4'07" 4'18" 1'26"
1'29" 1'49"
1'53" 3'50"
3'55" 3'55"
4'01" 4'01"
4'08" 4'08"
4'14" 4'14"
4'21" 4'27"
4'36" 4'47"
5'02"

39'
3'54" 1h28' 4'01" 4'10" 1'23"
1'26" 1'46"
1'50" 3'43"
3'48" 3'48"
3'54" 3'54"
4'01" 4'01"
4'06" 4'06"
4'13" 4'19"
4'27" 4'40"
4'52"

38'
3'48" 1h26' 3'55" 4'04" 1'21"
1'24" 1'44"
1'48" 3'37"
3'42" 3'42"
3'48" 3'48"
3'55" 3'55"
4'00" 4'00"
4'10" 4'13"
4'21" 4'33"
4'45"

37'
3'42" 1h23' 3'48" 3'54" 1'17"
1'20" 1'39"
1'43" 3'28"
3'33" 3'33"
3'39" 3'39"
3'45" 3'45"
3'50" 3'50"
3'57" 4'03"
4'10" 4'22"
4'33"

36'
3'36" 1h21' 3'42" 3'50" 1'16"
1'19" 1'37"
1'41" 3'24"
3'29" 3'29"
3'35" 3'35"
3'41" 3'41"
3'46" 3'46"
3'53" 3'59"
4'06" 4'18"
4'29"

35'
3'30" 1h19' 3'36" 3'44 1'14"
1'17" 1'35"
1'39" 3'19"
3'24" 3'24"
3'29" 3'29"
3'35" 3'35"
3'40" 3'40"
3'47" 3'52"
4'00" 4'11"
4'22"

programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it