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PREPARAZIONE  AL  DIECIMILA
PROGRAMMA per il diecimila in pista

Nel programma di allenamento proposto per calcolare i tempi a cui correre le varie ripetute è necessario conoscere la propria soglia anaerobica. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo,tenendo presente che andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.

Programma di allenamento variante A
Prima settimana
Lunedi 13 Km lento di costruzione (30"-40" più lento del ritmo gara
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 10 salite 100m, rec 100m al passo, rec. 6' + 2Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. 10X400m rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio
Seconda settimana
Lunedi 16Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 13 salite 100m rec. 100m passo, rec. 6' + 3Km medio
Giovedi 14Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 10X400 rec. 200m souplesse
Sabato Riposo
Domenica 14Km medio progressivo (6Km (+20") 5Km (+10") 3Km (+0"))
Terza settimana
Lunedi 17Km lento di costruzione
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. 8 salite 200m rec. 150m passo, rec. 6' + 4Km medio
Giovedi 15Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 8 variazioni 2' ritmo gara, rec. 2'
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio
Quarta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 3000m rec. 6' + 2X1000m rec. 800m
Giovedi 16Km lento di costruzione
Venerdi 30' risc. + 6 variazioni 3' ritmo gara, rec. 2'
Sabato riposo
Domenica 15Km medio progressivo (5Km (+20") 5Km (+10") 5Km (+0"))
Quinta settimana
Lunedi 5Km riscaldamento + 5Km corto veloce
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 7X800m rec. 600m
Giovedi 10Km medio
Venerdi 30' risc. + 5X1000m rec. 800m
Sabato Riposo
Domenica 15Km medio
Sesta settimana
Lunedi 14Km corsa lenta
Martedi Riposo
Mercoledi 30' risc. + 8X400m rec. 200m souplesse
Giovedi 10Km corsa lenta
Venerdi 40' corsa lenta
Sabato Riposo o 30' corsa lenta
Domenica GARA !!!

 
Programma di allenamento variante B
Prima settimana
Lunedi 1h 20'  lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h 20'  lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 10km medio + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 8km medio rec. 1000m + 2000 veloce + 10' defat.
Sabato Riposo
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Seconda settimana
Lunedi 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec. 5' + 1000 + 10' defat.
Martedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 8X1000 rec. 2' + 10' defat.
Giovedi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 10km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat.
Sabato 40' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Terza settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 30' risc. + 10X1000 rec. 2' + 10' def.
Mercoledi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' risc. 12km medio rec. 1000m + 2000 vloce + 10' defat.
Sabato 50' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 1h 30' lento + 10 allunghi 100m
Quarta settimana
Lunedi 30' risc. + 20X500 (500 r.g. , 500 r.g. +20") + 1000 veloce + 10' defat.
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Giovedi 30' lento + 20' medio + 20' lento + 20' medio rec. 5' + 1000 veloce
Venerdi 1h 30' lento + 10 allunghi 100m
Sabato 1h 10' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 30' risc. + 12km medio progr. (4+4+4)+ 1000 veloce + 10' defat.
Quinta settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' riscal. + 12X1000 rec. 2' + 10' defat.
Giovedi 1h  lento + 10 allunghi 100m
Venerdi 30' riscal. + 1000 rec. 5' + 12X300 rec. 1'30" f.s. rec 5' +1000 + 10' defat.
Sabato 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Domenica 30' risc. 1000 rec. 5' + 5X400 + 8X200 + 10' defatic.
Sesta settimana
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi 100m
Martedi 1h lento + 10 allunghi 100m
Mercoledi 30' risc. + 3000 r.g. rec. 6' + 1000 più veloce, rec.5' + 4X400 rec. 1'30" + 10' defat.
Giovedi 50'  lento + 10' progressione
Venerdi 50'  lento + 10 allunghi da 100m rec. 100m
Sabato Riposo
Domenica GARA !!!
TABELLA DEI RITMI
Pers 10km
Media km		 Proiezione
1/2 Marat.		 Soglia
presunta		 Ritmo
Gara		 400 500 1000 2000 3000 4000
5000 		Corto
veloce		 Medio Lento
50'
5'		 1h56' 5'08" 5'29" 1'49"
1'53"		 2'20"
2'24"		 4'53"
4'49"		 4'53"
5'08"		 5'08"
5'17"		 5'17"
5'24"		 5'24"
5'33"		 5'41"
5'52"		 6'08"
6'24"
49'
4'54"		 1h53' 5'02" 5'21" 1'47"
1'50"		 2'16"
2'20"		 4'46"
4'51"		 4'51"
5'00"		 5'00"
5'09"		 5'09"
5'16"		 5'16"
5'25"		 5'33"
5'45"		 6'00"
6'15"
48'
4'48"		 1h51' 4'56" 5'16" 1'45"
1'48"		 2'14"
2'18"		 4'41"
4'48"		 4'48"
4'55"		 4'55"
5'04"		 5'04"
5'11"		 5'11"
5'20"		 5'28"
5'38"		 5'54"
6'09"
47'
4'42"		 1h48' 4'50" 5'07" 1'42"
1'45"		 2'10"
2'14"		 4'33"
4'39"		 4'39"
4'47"		 4'47"
4'56"		 4'56"
5'02"		 5'02"
5'10"		 5'18"
5'28"		 5'44"
5'58"
46'
4'36"		 1h46' 4'44" 5'01" 1'40"
1'43"		 2'08"
2'12"		 4'28"
4'34"		 4'34"
4'41"		 4'41"
4'50"		 4'50"
4'56"		 4'56"
5'04"		 5'12"
5'22"		 5'37"
5'51"
45'
4'30"		 1h43' 4'38" 4'53" 1'37"
1'40"		 2'06"
2'10"		 4'20"
4'27"		 4'27"
4'34"		 4'34"
4'42"		 4'42"
4'48"		 4'48"
4'56"		 5'04"
5'13"		 5'28"
5'42"
44'
4'24"		 1h43' 4'32" 4'47" 1'35"
1'38"		 2'02"
2'06"		 4'15"
4'21"		 4'21"
4'28"		 4'28"
4'36"		 4'36"
4'42"		 4'42"
4'50"		 4'58"
5'07"		 5'21"
5'35"
43'30"
4'21"		 1h39' 4'28" 4'42" 1'33"
1'36"		 2'00"
2'04"		 4'11"
4'17"		 4'17"
4'24"		 4'24"
4'32"		 4'32"
4'37"		 4'37"
4'45"		 4'52"
5'01"		 5'16"
5'29"
43'
4'18"		 1h38' 4'25" 4'39" 1'32"
1'35"		 1'59"
2'03"		 4'08"
4'14"		 4'14"
4'21"		 4'21"
4'29"		 4'29"
4'34"		 4'34"
4'42"		 4'49"
4'59"		 5'12"
5'25"
42'30"
4'15"		 1h37' 4'22" 4'36" 1'31"
1'34"		 1'57"
2'01"		 4'06"
4'11"		 4'11"
4'18"		 4'18"
4'26"		 4'26"
4'32"		 4'32"
4'39"		 4'46"
4'55"		 5'09"
5'22"
42'
4'12"		 1h36' 4'19" 4'33" 1'30"
1'33"		 1'54"
1'58" 		4'02"
4'08"		 4'08"
4'15"		 4'15"
4'23"		 4'23"
4'29"		 4'29"
4'36"		 4'43"
4'52"		 5'05"
5'19"
41'30"
4'09"		 1h34' 4'16" 4'27" 1'29"
1'32"		 1'53"
1'57" 		3'58"
4'03"		 4'03"
4'10"		 4'10"
4'17"		 4'17"
4'23"		 4'23"
4'30"		 4'37"
4'46"		 4'59"
5'11"
41'
4'06"		 1h33' 4'13" 4'24" 1'28"
1'31"		 1'52"
1'56" 		3'55"
4'00"		 4'00"
4'07"		 4'07"
4'14"		 4'14"
4'20"		 4'20"
4'27"		 4'34"
4'42"		 4'55"
5'08"
40'30"
4'03"		 1h32' 4'10" 4'21" 1'27"
1'30"		 1'51"
1'55" 		3'52"
3'58"		 3'58"
4'04"		 4'04"
4'11"		 4'11"
4'18"		 4'18"
4'24"		 4'30"
4'39"		 4'52"
5'04"
40'
4'00"		 1h31' 4'07" 4'18" 1'26"
1'29"		 1'49"
1'53" 		3'50"
3'55"		 3'55"
4'01"		 4'01"
4'08"		 4'08"
4'14"		 4'14"
4'21"		 4'27"
4'36"		 4'47"
5'02"
39'
3'54"		 1h28' 4'01" 4'10" 1'23"
1'26"		 1'46"
1'50" 		3'43"
3'48"		 3'48"
3'54"		 3'54"
4'01"		 4'01"
4'06"		 4'06"
4'13"		 4'19"
4'27"		 4'40"
4'52"
38'
3'48"		 1h26' 3'55" 4'04" 1'21"
1'24"		 1'44"
1'48" 		3'37"
3'42"		 3'42"
3'48"		 3'48"
3'55"		 3'55"
4'00"		 4'00"
4'10"		 4'13"
4'21"		 4'33"
4'45"
37'
3'42"		 1h23' 3'48" 3'54" 1'17"
1'20"		 1'39"
1'43" 		3'28"
3'33"		 3'33"
3'39"		 3'39"
3'45"		 3'45"
3'50"		 3'50"
3'57"		 4'03"
4'10"		 4'22"
4'33"
36'
3'36"		 1h21' 3'42" 3'50" 1'16"
1'19"		 1'37"
1'41" 		3'24"
3'29"		 3'29"
3'35"		 3'35"
3'41"		 3'41"
3'46"		 3'46"
3'53"		 3'59"
4'06"		 4'18"
4'29"
35'
3'30"		 1h19' 3'36" 3'44 1'14"
1'17"		 1'35"
1'39" 		3'19"
3'24"		 3'24"
3'29"		 3'29"
3'35"		 3'35"
3'40"		 3'40"
3'47"		 3'52"
4'00"		 4'11"
4'22"

programma a cura di Pietro Colangelo tratto da sito www.mariomoretti.it