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PREPARAZIONE  ALLA  MARATONA
PROGRAMMA MARATONA AMATORI/MASTER PRINCIPIANTI

In questo programma vengono riportati i tempi a cui eseguire le relative sedute di allenamento in base a tre valori di soglia anaerobica. Nella tabella che segue si può vedere, per ogni valore di soglia, il tempo atteso per una gara di 10km, la percentuale che rispetto al valore di soglia rappresenta il valore di soglia aerobica, la relativa velocità al km ed i tempi medi al km ed il tempo previsto per la maratona.        Un metodo pratico per calcolare la soglia anaerobica
km/h
Soglia		 10km T/km % km/h T medio/km T prev. marat.
11 49'÷50' 5'27" 90,0 9,9 6'03" 4h15'
12 46'÷47' 5'00" 90,9 10,9 5'30" 3h52'
13 43'÷44' 4'34" 91,6 11,9 5'02" 3h32'
La tabella che segue riporta le andature di allenamento come percentuale riferite al ritmo maratona (RM)
Distanze 200 400 500 1000 1500
2000		 Fondo
veloce		 3000
4000		 5000
7000		 R.M. Medio
progr.		 Medio
unif.		 Lento Lungo
lento
%RM 124 116 112 110 108 107 106 103 100 97 95 90 85
S 11km/h 55" 2'01" 2'39" 5'26" 5'33" 5'37" 5'41" 5'52" 6'03" 6'13" 6'21" 6'39" 6'57"
S 12km/h 50" 1'50" 2'25" 4'57" 5'03" 5'06" 5'10" 5'20" 5'30" 5'39" 5'46" 6'03" 6'14"
S 13km/h 46" 1'41" 2'02" 4'31" 4'38" 4'40" 4'43" 4'52" 5'02" 5'11" 5'17" 5'32" 5'47"
N.B
Tutti i recuperi attivi vanno effettuati alla velocità tra LENTO e LUNGO LENTO.
Gli allunghi debbono essere continui di circa 100m ed altrettanto di recupero.
Il defaticamento va eseguito alla velocità del lento per circa 10'
Eseguire esecizi di ginnastica (Addominali, Glutei, Polpacci, Adduttori (prime 8 settimane), Streching)
Nel caso di seduta non effettuata per vari motivi lungo tutto il periodo di allenamento, non va recuperata.
PRIMA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 30' risc. + 20' MP + 20' RM + 10' ritmo 5000 + 10' defaticamento
Mercoledi 30' risc. + 10X1000 rec 4' + 20' defaticamento
Giovedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi 1h 30' Lento + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 12km medio uniforme + 10' defaticamento
SECONDA SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 1h 30' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 4000 + 3000 + 2000 + 1000 rec. 3' + 20' lento
Giovedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi 1h 30' lento , ultimi 15' progressivo fino RM
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 10X(500 rec. 500 a 20" più lento) + 10' defaticamento
terza SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 1h 30' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 40' medio uniforme + 20' lento
Giovedi 1h 30' Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 4X3000 rec. 800m + 20' lento
Sabato Riposo
Domenica 1h50' lento , ultimi 20' medio progressivo
quarta SETTIMANA
Lunedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Martedi 30' risc. + 2X(3000 - 2000 rec. 500m) + 10' defaticamento
Mercoledi h 20' Lento + 10 allunghi
Giovedi 1h 30' Lento + 10 allunghi
Venerdi 20' risc. + 20' medio unif. + 50' medio progr. + 20' RM + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica 1h 40' Lento + 10 allunghi
quinta SETTIMANA
Lunedi 20' risc. + 20' lento + 20' medio profr. + 20' lento + 20' RM + 20' lento + 10 allunghi
Martedi 1h Lento + 10 allunghi
Mercoledi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Giovedi 30' risc. 15X(500 rec. 500 a 20÷25" più lento) + 10' defaticamento
Venerdi 1h 30' lento + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 2h lungo lento + 10 allunghi
SEsta SETTIMANA
Lunedi 20' risc. + 10X100 rec. 100m + 12km(4km, medio progr. , 4km RM, 4km ritmo 4000) + 10' def.
Martedi 1h 30' Lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 3X5000 rec. 1000m + 10' defaticamento
Giovedi 1h 50' Lento + 10 allunghi
Venerdi 20' risc. + 16km RM + 30' lento + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica 2h 15' lungo lento + 10 allunghi
SEttima SETTIMANA
Lunedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Martedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 4X3000 rec. 800m + 10' defaticamento
Giovedi 1h 40' lungo lento + 10 allunghi
Venerdi 30'risc. + 10X1000 rec. 600m + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 20km RM + 20' lento + 10 allunghi
ottava SETTIMANA
Lunedi 3h lungo lento + 10 allunghi
Martedi 1h lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 7X2000 rec. 600m + 10' defaticamento
Giovedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Venerdi 30'risc. + 10X1000 rec. 500m + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 24km RM + 20' lento + 10 allunghi
nona SETTIMANA
Lunedi 2h 30' lungo lento + 10 allunghi
Martedi 1h lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. +28km medio progr. + 20' lento + 10 allunghi
Giovedi 1h Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. 12X(500 rec. 500 a 20÷25" più lento) + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 40' lento + 30' medio progr. + 20' RM + 10' defaticamento
decima SETTIMANA
Lunedi 1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi 1h lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 28km medio progr. + 20' lento + 10 allunghi
Giovedi 1h 20' Lento + 10 allunghi
Venerdi 30' risc. + 6X1000 rec. 500m + 6X500 rec. 400m + 10' defaticamento
Sabato Riposo
Domenica 2h 30' lungo lento + 10 allunghi
undicesima SETTIMANA
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi
Martedi 1h 20' lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 6X2000 rec. 600m + 10' defaticamento
Giovedi 1h 10' Lento + 10 allunghi
Venerdi 1h 30' (1h lento + 30' proressione fino a RM) + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica 30' risc. + 15X400 rec. 1'30" + 10' defaticamento
dodicesima SETTIMANA
Lunedi 1h 10' lento + 10 allunghi
Martedi 1h lento + 10 allunghi
Mercoledi 30' risc. + 6X1000 rec. 500m + 10' defaticamento
Giovedi 1h Lento + 10 allunghi
Venerdi 40' lento + 10'÷15' in progressione fino a RM + 10 allunghi
Sabato Riposo
Domenica MARATONA!

 programma a cura dall'allenatore federale SERGIO CECCONI tratto da sito www.mariomoretti.it