In questo programma i ritmi, visibili nella tabella allegata, sono stati calcolati in base al risultato di una 10 km e l'escursione risulta ugualmente allenante per il raggiungimento della prestazione stabilita, non condiziona all'assillo del tempo stabilito al secondo, e in più risulta maggiormente motivante al proseguo della preparazione. Se per qualsiasi motivo non viene effettuato un allenamento, non deve essere recuperato, ma si deve proseguire secondo il programma. Dopo ogni allenamento basato sul lento si devono effettuare degli allunghi di 100m con 100m di recupero, da un minimo di 6 ad un masimo di 10. I recuperi tra le ripetute vanno effettuati alla velocità del lento, alla fine degli allenamenti basati sulle ripetute e i medi, effettuare qualche minuto di defaticamanto (da 7' a 10'). Eseguire sempre esercizi di streching alla fine di ogni allenamento. N.B. Il 1000 finale che compare al termine di alcuni lavori deve essere corso "libero", ossia più veloce del normale , ma non deve essere MASSIMALE!