|
Tabella di allenamento di tre mesi
|
|
Prima settimana |
|
Lunedi |
1h 20' lento + 8 allunghi |
|
Martedi |
50' lento + 10' in progressione |
|
Mercoledi |
3X2000 recupero 500m |
|
Giovedi |
1h 20' lento + 8 allunghi |
|
Venerdi |
30' riscaldamento, 12 Km. medio |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
1h 20' lento + 8 allunghi |
|
Seconda settimana |
|
Lunedi |
1h 30' lento + 10 allunghi |
|
Martedi |
30' riscaldamento, 4000m, 3000m, 2000m, 1000m
recupero 2'30" + 10' defaticamento |
|
Mercoledi |
1h 20' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Venerdi |
30' risccaldamento, 10X(500 ritmo gara + 500
ritmo gara +20"/km) |
|
Sabato |
riposo |
|
Domenica |
30' lento + 40' medio + 20' lento |
|
Terza settimana |
|
Lunedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Martedi |
30' riscaldamento, 4X3000 rec. 2'30" + 10
defaticamento |
|
Mercoledi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
1h 15' lento + 8 allunghi |
|
Venerdi |
30' riscaldamento, 3000, 2000, 3000, 2000
recupero 2'30" + 10' defaticamento |
|
Sabato |
1h 20 lento + 8 allunghi |
|
Domenica |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Quarta settimana |
|
Lunedi |
20' lento + 50' medio + 20' lento |
|
Martedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Mercoledi |
30' lento, 20' medio, 20' lento, 20' medio, 20'
lento |
|
Giovedi |
1h 20' lento + 8 allunghi |
|
Venerdi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Sabato |
30' riscaldamento + 15X(500 ritmo gara + 500
lento) |
|
Domenica |
1h 30' ritmo medio |
|
Quinta settimana |
|
Lunedi |
1h 20' lento + 8 allunghi |
|
Martedi |
2h lento + 8 allunchi |
|
Mercoledi |
1h 10' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
30' riscaldamento, 15X(500 r.g. + 500 lento) +
10' defaticamento |
|
Venerdi |
1h 10' lento + 8 allunghi |
|
Sabato |
40' riscaldamento + test su 3000m + 20'
defaticamento' |
|
Domenica |
40' riscaldamento + test su 2000m + 20'
defaticamento |
| A questo punto in base ai risultati dei test si
puó decidere come deve essere condotto
l'allenamento per le settimane successive. Per
conoscere i ritmi esatti bisogna innanzi tutto
rilevare la propria soglia anaerobica, e questo
si può fare secondo quanto descritto
nell'articolo "Un
metodo pratico per calcolare la soglia
anaerobica". |
|
Sesta settimana |
|
Lunedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Martedi |
30' lento, 50' medio, 20' lento |
|
Mercoledi |
1h 40' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
1h 15' lento + 8 allunghi |
|
Venerdi |
30' riscaldamento, 5X3000 recupero 2'30" + 10'
defaticamento |
|
Sabato |
Riposo |
|
Domenica |
1h 45' lento + 8 allunghi |
|
Settima settimana |
|
Lunedi |
30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g.
+20") |
|
Martedi |
Lunghissimo 2h 40' |
|
Mercoledi |
1h lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
30' risc. 8X2000 rec 2'30" + 10' defaticamento |
|
Venerdi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Sabato |
20' riscaldamento + 4X(20' medio progressivo) |
|
Domenica |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Ottava settimana |
|
Lunedi |
30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g.
+20"/km |
|
Martedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Mercoledi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
30' risc. 15X1000 rec 2'30" + 10' defaticamento |
|
Venerdi |
1h lento + 8 allunghi |
|
Sabato |
20' riscaldamento + 32km ritmo maratona |
|
Domenica |
1h lento + 8 allunghi |
|
Nona settimana |
|
Lunedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Martedi |
30' riscaldamento, 2X(20' r.m. + 20' r.m.
+15"/km) + 10' defaticamento |
|
Mercoledi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
1h 40' lento + 8 allunghi |
|
Venerdi |
30' riscaldamento + 3X7000 + 10' defaticamento |
|
Sabato |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Domenica |
40' lento + 50' medio + 20' lento |
|
Decima settimana |
|
Lunedi |
30' riscaldamento, 3000, 2000, 1000 rec. 2' +
10X(500 r.g. + 500 r.m.) + 10' defaticamento |
|
Martedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Mercoledi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
30' risc. 10X(var. 1'30" r.g. + 1'30" r. m.) +
10X(var. 2' r.g. + 2' r.m.) + 10' defaticamento |
|
Venerdi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Sabato |
30' lento + 10 allunghi |
|
Domenica |
Gara 10 km oppure 1h ritmo medio |
|
Undicesima settimana |
|
Lunedi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Martedi |
30' riscaldamento + 1h in progressione |
|
Mercoledi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
30' risc. 1h fartlek variaz. 400-900m recupero
completo |
|
Venerdi |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Sabato |
1h 30' lento + 8 allunghi |
|
Domenica |
1h 15' lento + 8 allunghi |
|
dodicesima settimana |
|
Lunedi |
30' riscaldamento, 10X(1' veloce + 1' piano) +
10X(30" veloci + 30" lenti) + 10' defaticamento |
|
Martedi |
1h 15' lento + 8 allunghi |
|
Mercoledi |
1h lento + 8 allunghi |
|
Giovedi |
50' lento + 8 allunghi |
|
Venerdi |
Riposo |
|
Sabato |
30' lento + 10 allunghi |
|
Domenica |
MARATONA !!! |
