In ogni campo che sia medico, o sportivo, la valutazione funzionale è fondamentale per conoscere le caratteristiche del soggetto che si prende in esame. Un podista, amatore e non, per cominciare deve avere le idee chiare sulla sua “cilindrata” , e quindi sulla condizione fisica in generale, per evitare di trasmettere all’organismo stimoli poco allenanti, o troppo intensi e quindi dannosi per la salute fisica. La valutazione funzionale del soggetto può avvenire mediante test da campo empirici, molto pratici, come il Test Conconi (vedi newsletter “Test Conconi”), o da test più scientifici, e per questo considerati più nel campo della fisiologia dello sport, che nel campo dell’allenamento. L’articolo nasce da un’esperienza recente al Marathon Center di Gabriele Rosa , ove ho eseguito il Test del Lattato grazie all’operato del Dott.Huber Rossi. Il lattato ematico (acido lattico) è il più importante riferimento metabolico a disposizione della scienza dell’allenamento per valutare la prestazione di un soggetto. In linea generale si può affermare che un podista corre più velocemente e più a lungo se riesce a creare nel proprio organismo quelli adattamenti biochimici che gli permettono di produrre e smaltire notevoli quantità di acido lattico ematico. Per determinare il lattato ematico presente nel muscolo si possono utilizzare diverse metodiche, o procedure; è possibile sia con metodo cruento, biopsia muscolare, o con l’applicazione di sensori ai muscoli, ma quello più usato perché più pratico e poco invasivo è il prelievo di piccole goccioline di sangue capillare dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello. Un errore a cui si puo' andare facilmente incontro, è l'inquinamento da sudore, che contiene anche grandi quantità di ac. lattico, per cui è importante procedere ad una accurata detersione della zona prima della raccolta ematica.

Per capire meglio quello che accade nella valutazione dell’atleta con il test Incrementale , prendiamo il test che ho svolto il 30 Gennaio, è stato prelevato sangue capillare, dopo una fase di riscaldamento, ogni 4’. La prima valutazione è stata effettuata a una velocità di 12km/h ove il valore dell’acido lattico ematico era di 0,9ml/moli; la seconda valutazione a una velocità di 13,5km/h con valore dell’acido lattico ematico di 1,4ml/moli; la terza valutazione a una velocità di 15km/h con valore dell’acido lattico ematico di 2,4ml/moli; e l’ultima valutazione a una velocità di 16,5km/h con un valore dell’acido lattico ematico di 4,9ml/moli.

Tabella riassuntiva

 Dalla valutazione svolta ho ottenuto delle indicazioni inerenti le soglie di allenamento (vedi tabella) :

Soglia aerobica a una velocità di 14,4 km/h (4’10 al km)Soglia anaerobica a una velocità di 16,5km/h (3’40 al km). (vedi tabella)

Oltre a conoscere le soglie di lavoro ho ottenuto notevoli indicazioni dal punto di vista pratico nella gestione e organizzazione degli allenamenti quotidiani, queste indicazioni pratiche sono di seguito menzionate:

A differenza del Test Conconi anch’esso valido dal punto di vista pratica, il Test del Lattato dà risultati più precisi e scientifici per valutare la nostra condizione fisica.

La domanda pratica a questo punto nasce spontanea :

Come ritardare (grazie all’allenamento ) il rischio di “crisi” durante le gare?
Per fare in modo che l’accumulo di acido lattico “critico” si presenti nei muscoli il più tardi possibile è necessario utilizzare tipologie di allenamenti che favoriscono:

◊ l’allontanamento attivo dell’acido lattico (ioni H) nei muscoli;

◊ la fuoriuscita per semplice diffusione di ioni H;

◊ l’aumento della capacità di tampone nelle fibre.

(Fonte originale: Enrico Arcelli)

Gli allenamenti più idonei a tale scopo sono quelli che consistono nel lavoro ad alta intensità per migliorare la capacità lattacida, lavori dunque che portano a produzioni di notevoli quantità di lattato. In questo modo l’organismo si adatterà non solo a produrre e utilizzare notevoli quantità di acido lattico, ma anche a smaltirlo più velocemente possibile. Da qui l’utilità non solo di allenarsi a intensità elevate , ma anche a utilizzare recuperi brevi.

I mezzi di allenamento idonei per tale scopo sono:

◊ Ripetute brevi (100/500mt) sia in pianura che in salita;

◊ Ripetute medie (500/1000mt) sia in pianura che in salita;

◊ Ripetute lunghe (2000/7000mt) sia in pianura che in salita.

Di queste tipologie di allenamento è opportuno programmarne una a settimana, o al massimo una seduta di ripetute brevi e una seduta di ripetute lunghe o medie, dando almeno 2/3 giorni di riposo tra una seduta e l’altra per rigenerare l’organismo.

Se non si ha l’opportunità di effettuare il Test del Lattato con prelievo diretto del sangue capillare , per valutare la propria soglia anaerobica è possibile empiricamente eseguire (oltre che al test conconi) un allenamento di 5 x 2000mt e calcolare la media ritmo delle ripetute svolte, con la media della frequenza cardiaca delle singole ripetute. Otterremo la velocità di soglia anaerobica con la FC alla soglia.