Tra le varie vitamine, tutte essenziali per l'organismo anche nei sedentari, ma facilmente rintracciabili in un'alimentazione varia e completa, quelle di cui può sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta sono:
 | vitamine del gruppo B |
| vitamina C |
Le vitamine del gruppo B
Tra le vitamine del gruppo B è opportuno sottolineare l'importanza della piridossina (vitamina B6), dell'acido folico e e della cianocobalamina (vitamina B12), visto l'aumento del turn-over proteico e dei processi di resintesi in chi si allena quotidianamente; ancor maggiore sarà il loro fabbisogno se l'atleta si trova in un periodo di potenziamento delle capacità di forza, con incremento quindi delle masse muscolari. E' difficile stabilire con precisione di quanto aumenti il fabbisogno in queste situazioni, ma ci si può ragionevolmente riferire all'incremento del fabbisogno proteico (che nell'atleta è circa il doppio rispetto ai sedentari).
VITAMINA B6
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VITAMINA B6
Partecipa al metabolismo dei glucidi e degli acidi grassi essenziali, degli aminoacidi e di sostanze azotate. |
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| CHE COS'E' |
| Il termine vitamina B6 comprende tre composti: la piridossina, il piridossale e la piridossamina. E' contenuta negli alimenti viene assorbita nell'intestino tenue; interviene nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno e perciò contribuisce alla buona utilizzazione delle proteine introdotte con gli alimenti; è anche coinvolta in alcune reazioni del metabolismo dei glucidi e dei grassi. |
| FONTI ALIMENTARI |
| In natura è presente sia negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, ortaggi ) che animale e derivati (fegato, rene, uova, latte, formaggio ). E' sintetizzata anche dalla flora intestinale. |
| FABBISOGNO |
| Il livello di assunzione, calcolato in base a un apporto proteico del 15% con la dieta, è di 1,5 mg per 100 g di proteine alimentari. |
| CARENZE |
| Il deficit di vitamina B6 è raro e può causare irritabilità, crampi muscolari e convulsioni. L'ipervitaminosi determina una neuropatia sensoriale periferica. |
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ACIDO FOLICO
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Agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio debba passare da una molecola all'altra: interviene ad esempio nella sintesi del DNA, nel metabolismo degli aminoacidi e nella riparazione dei cromosomi |
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| CHE COS'E' |
| L'Acido folico interviene nella sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel metabolismo di alcuni aminoacidi. |
| FONTI ALIMENTARI |
| Fonti naturali di acido folico sono le frattaglie, i legumi, i pomodori e le arance. |
| FABBISOGNO |
| Il dosaggio raccomandato è di 200 µg |
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VITAMINA B12
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VITAMINA B12
E' necessaria soprattutto nella produzione di globuli rossi , di conseguenza il segno più evidente della sua carenza è una forma di anemia. |
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| CHE COS'E' |
| Ha una struttura complessa nella quale un atomo di cobalto trivalente collega un acido esacarbossilico ad un nucleotide. E' un coenzima richiesto nel metabolismo e nella sintesi degli acidi nucleici. Per essere assorbita richiede la presenza di un'altra sostanza, chiamata fattore intrinseco, situata nello stomaco. |
| FONTI ALIMENTARI |
| La vitamina B12 è presente in dose minima in tutti gli alimenti di origine animale, mentre il fegato ne è molto ricco. E' assente nei vegetali. |
| FABBISOGNO |
| Il livello medio di assunzione nell'adulto è di 2 mg/giorno. Questa quantità aumenta del 20% in gravidanza e del 50% durante l'allattamento. |
| CARENZE |
| La carenza di vitamina B12 è dovuta a uno scarso assorbimento legato a un deficit del fattore intrinseco che si ha in presenza di lesioni gastriche, di condizioni congenite e di anticorpi anti-fattore intrinseco nel succo gastrico. Il sintomo più importante è l'anemia macrocitica megaloblastica. La carenza di vitamina B12 si può manifestare in caso di dieta vegetariana oppure in situazioni di eccessivo consumo come l'allattamento o la gravidanza con rischio di gravi danni neurologici del nascituro. La vitamina B12 viene immagazzinata dall'organismo e a livelli d'ingestione superiori a 200 mg manifesta tossicità. |
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Le altre vitamine (B1, B2, B3 e B5) diventano maggiormente richieste in caso di atleti che abbiano un notevole dispendio energetico globale, con incremento dei processi ossidativi a scopo energetico.
La vitamina C
Per quanto riguarda la vitamina C, che esplica anche un'azione antiossidante, la sua importanza per l'atleta deriva dalle sue molteplici funzioni, tutte non solo importanti, ma maggiormente richieste in occasione di attività fisica regolare:
| assorbimento del ferro per la sintesi di emoglobina |
| sintesi di collagene (molecola fondamentale per la costruzione di tessuto muscolare, ossa e cartilagini) |
| potenziamento delle difese immunitarie |
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VITAMINA C
Impedisce l'ossidazione dei tessuti corporei bloccando i radicali liberi dell'ossigeno. E' inoltre fondamentale nella formazione dei tessuti connettivi (collageni). |
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| AZIONE FISIOLOGICA |
| Regola il potenziale di ossidazione della cellula per la sua capacità di passare da forma ridotta a forma ossidata in equilibrio reciproco e con processo reversibile. Favorisce la formazione del collagene, di adrenalina, regola la resistenza e la permeabilità dei capillari. Interviene nei processi di difesa cellulare inattivando i radicali liberi dell'ossigeno favorendo l'azione antiradicalica della vitamina E. Favorisce l'assorbimento intestinale del ferro. La vitamina C, presente nell'adulto in quantità di circa 1500 mg., è assorbita nella mucosa dello stomaco e dell'intestino. |
| FONTI ALIMENTARI |
| Agrumi, peperoni, pomodori, kiwi e verdure a foglia verde sono ricchi di vitamina C se consumati freschi. Bisogna evitare lavaggi con quantità eccessive di acqua (che possono determinarne una perdita fino al 75 %) e cotture non troppo prolungate, essendo questa vitamina idrosolubile e facilmente degradabile, perché instabile al calore e all'ossigeno dell'aria. |
| FABBISOGNO |
| Il livello raccomandato di assunzione della vitamina C con la dieta mediterranea è di 60 mg/giorno sia nella donna che nell' uomo in condizioni di normalità. Un aumento del fabbisogno si ha in gravidanza (+ 10 mg/giorno), durante l'allattamento (+ 30 mg/giorno), negli stati febbrili, nelle malattie infettive e raddoppia nei fumatori. |
| CARENZE |
| La carenza di vitamina C, praticamente inesistente nei paesi industrializzati, quando è in forma grave determina lo "scorbuto", quadro morboso caratterizzato da fragilità capillare diffusa con possibilità di emorragie. Un livello plasmatico ottimale di vitamina C garantisce una buona protezione dell' organismo contro gli attacchi ossidativi. In caso di ipervitaminosi si hanno disturbi a livello gastrointestinale dovuti all'acidità. |
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da www.benessere.com
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